Šis bendras kūno treniruotės tikslas - stiprumas, pusiausvyra ir stabilumas, daugiausia dėmesio skiriant tradicinėms pratyboms ir vienašališkiems veiksmams, kuriuos dažnai sunku užbaigti.
Atsargumo priemonės: pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors ligų, sužeidimų ar kitų sveikatos sutrikimų.
Šiam treniravimui reikalinga įranga
Pratimai kamuolys , medicina kamuolys , atsparumo juosta ir įvairių svorio hanteliai
Kaip atlikti viso kūno stiprumo, pusiausvyros ir stabilumo treniruotę
- Šildykite 5-10 minučių kardio
- Atlikite pratybas kiekvienoje superset, keisdami kiekvieną treniruotę į 3 paketus iš 16 pakartojimų.
- Poilsis 30-60 sekundžių tarp rinkinių.
- Norėdami trumpesnio treniruotės, atlikite 1-2 blokus kiekvieno pratimų bloko.
- Pakeiskite pagal savo fitneso lygį ir išvengkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
1 - Superset 1: Pradėk nuo šoninių lunges
Šildomas švelniu šonu į šoną, sėdėdamas atgal į kulną ir laikydamas kelio už piršto. Pakartokite 16 pakartojimų (1 reprezentas apima ir dešinę, ir kairę pusę)
2 - "Superset 1": "Side to Lunge" su Med Ball
Laikykite vaisto rutulį arba svorį (8-10 svarų) ir išlipkite iš šono į šoną, vaisto rutulį įkiškite į grindis kiekvieno šoko metu . Laikykite savo svorį kulniukuose ir užfiksuokite abs, kad apsaugotumėte nugarą. Pakartokite 16 pakartojimų.
Pakartokite Superset 1 3 rinkiniuose
3 - Superset 2: Pradėkite nuo "Plie Squats" ir "Leg Press"
Laikykite sunkiuosius svorius ant viršutinės šlaunų ir nuimkite kojas iš pločio, pirštai pasieksite maždaug 45 laipsnių kampu. Nuleiskite pritūpę , laikydami kojas laikydami pirštų. Paspauskite į kulnus atsistoti ir pakartokite 16 pakartojimų.
4 - Superset 2: kojos paspauskite ant rutulio
Vienos kojos spaudimas ant rutulio
Pradėti į kampą ant rutulio, sulenkti kelius ir išlaikyti pusiausvyrą ant sienos. Ištieskite kairę koją priešais save, pakratykite ant grindų ir stumkite per dešinės kojos kulną, kad stumtumėte ant rutulio. Žemyn ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
Pakartokite Superset 2 3 rinkiniuose
5 - Superset 3: Pradėk nuo squats
Paspauskite medicininį rutulį tarp kelių, kai atliksite 16 kamuolių pritūpimų, išlaikydami svorį kulniukuose.
6 - Superset 3: vienpusiški squats
Uždėkite pratimo kampelį už savo apatinės nugaros dalies prie sienos. Pakelkite kairę koją kelis colius nuo žemės ir nuleiskite į tupę . Paspauskite kulną atsistoti ir kartokite po 16 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Jei norite, pridėkite svorį, kad padidintumėte intensyvumą.
Pakartokite Superset 3 3 rinkiniuose.
7 - Superset 4: prasideda žingsniais
Sukabinkite pasipriešinimo juostą po kojomis ir žingsnis į šoną į pritūpę , išlaikydami įtampą ant juostos. Pakelkite kojas kartu, kai atsistosite, ir pakartokite 1 rinkinį iš 8 žingsnių į dešinę ir 8 žingsnius į kairę.
8 - "Superset 4": vienos kojos "Deadlifts"
Šiek tiek atsigulkite po puse kojos, laikydami pirštą ir laikydami tvirtą svorį abejose rankose. Patraukite nuo klubų ir laikykite nugarą plokščia, nes svorio mažinote ir pakelkite nugarą, kol atsiras tiesios linijos nuo išgydymo iki galvos. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
Pakartokite Superset 4 3 rinkiniuose.
9 - Superset 5: prasideda su "Pullovers"
Paleiskite tilteliu ant rutulio, kuriame abiejuose rankose yra didelis svoris. Su ginklais tiesiai (alkūnės šiek tiek sulenktos), lėtai sumažinkite svorį virš galvos, eikite tik tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas. Paspauskite nugarą, kad traukite svorį ir pakartokite 16 pakartojimų.
10 - Superset 5: Hantelio eilutės
Pasukite kairę koją ant žingsnio ir kairę ranką ant viršutinės šlaunies. Dešinėje rankoje sulenkite sunkų svorį ir sulenkite alkūnę, pakeldami ranką iki liemens lygio. Žemyn ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje rankoje.
Pakartokite Superset 5 3 rinkiniuose.
11 - Pushups
Atlikite 3 rinkinius iš 16 spaudinių ant rutulio arba ant grindų.
12 - Superset 6: prasideda šoninis pakėlimas
Švelnus šoninis pakėlimas
Sėdi ant rutulio, laikančioje vidutinio svorio su alkūnėmis išlenktas. Pakelkite rankas į šonus, pakeldami alkūnės išlenktą iki pečių lygio. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.
13 - Superset 6: Užpakalinės deltos pakėlimas
Kairėje rankoje laikykite svorį ir pasisukite, laikydami nugarą ir įstumkite į ABS. Laikydami šiek tiek sulenkite alkūnę, pakelkite ranką iki peties lygio. Žemyn ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje rankoje.
Pakartokite Superset 6 3 rinkiniuose.
14 - Superset 7: Pradėk nuo Tricepsas Pushups
Padėkite rutulį po viršutine šlaunimi ir padėkite rankas į siaurą stalą ant grindų. Pjovimo pjūvyje sulenkite alkūnės ir nuleiskite į smūgį , palaikydami kūną tiesiai. Push back up and repeat for 16 reps.
15 - Superset 7: pamokslininko garbanos
Pamokslininkas garbanos ant rutulio
Lean ant rutulio ir laikykite vidutinio svorio su alkūnėmis, pritvirtintas prie rutulio. Nuleiskite svorius ir traukite juos atgal į 16 įsimenamų liemenėlių.
Pakartokite Superset 7 3 rinkiniuose.