"Push Ups" sukurkite viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą
"Push up" gali būti tik puikus pratimas, kuris pagamina ir viršutinę kūno dalį, ir pagrindinę jėgą. Teisingai padaryta, tai yra sudėtinis pratimas, kuris naudoja raumenis krūtinėje, pečių, tricepsų, nugaros, abs ir net kojų.
Kaip padaryti puikias stumti aukštyn
- Paimkite ant grindų ant visų keturių, rankas padėkite šiek tiek platesniu nei pečių.
- Ištieskite kojas atgal, kad būtų subalansuota ant rankų ir pirštų. Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kaklaraiščio, be vidurių plyšimo ar nugaros. Galite nustatyti, kad kojos būtų arčiau kartu arba šiek tiek platesnės, priklausomai nuo to, kas jums patogiausia.
- Prieš pradėdami bet kokį judėjimą, sutraukite savo abs ir priveržkite savo šerdį, traukdami pilvo mygtuką link savo stuburo. Laikykite tvirtą pagrindą per visą stumti aukštyn.
- Įkvėpus, lėtai sulenkite alkūnės ir nuleiskite save, kol jūsų alkūnės yra 90 laipsnių kampu.
- Išskleiskite, kai pradėsite susitvarkyti su krūtinės raumenimis ir stumti atsargines rankas į pradinę padėtį. Neužrakinkite alkūnių; laikykite jas šiek tiek išlenktas.
Pakartokite, kiek treniruočių reikia.
Kaip padaryti daugiau Push Ups
Galite naudoti keletą paprastų strategijų savo jėgai ir ištvermingumui sukurti, kad galėtumėte atlikti daugiau iššūkių. Tai naudinga tiems, kurie turi išlaikyti fitneso testą (pvz., Armijos fizinio pasirengimo testą ). Tai reikalauja laiko, pastangų ir sistemingo požiūrio, tačiau dar labiau didinti našumą nėra neįmanoma.
Viena populiari strategija ir daugybė internetinių treniruočių iššūkių yra "One More Push-up Day" metodas.
Tai yra tada, kai pirmą dieną atliekate vieną išspaudimą, tada kitą dieną jūs atliksite du išspaudus ir t. T.
Push Up variantai
Vienas iš didžiausių dalykų apie "push-up" yra tas, kad keičiant pratybas galite pakeisti raumenį. Tai svarbu, nes mūsų kūnas gali atsidusti ir kai tai atsitiks, jūs negaunate tiek pat naudos iš pratimo.
Toliau pateikiami kai kurie "push up" variantai (išvardinti nuo lengviausių iki sunkiausių), kurie gali užtikrinti, kad jūsų kūnas išnaudotų šio pratybų naudą.
- Pakreipti spąstus
- Jei standartinis "push up" yra pernelyg sudėtingas, galite pradėti paspaudę ant sienos, stalo ar tvirtos kėdės. Stenkitės kelis pėdų nuo objekto, kurį naudojate, ir naudokite tą patį aukštyn metodą, kaip nurodyta aukščiau, kad sumažintumėte save, kol alkūnės bus 90 laipsnių, tada pakelkite atgal. Laikykitės šerdies visą laiką.
- Bent Knee Push Ups
Tai modifikuota standartinio "push up" versija, atlikta keliuose, o ne ant pirštų. Būtinai laikykite kelius, klubus ir pečius visus tiesia linija; dauguma žmonių linkę sulenkti šlaunų lūžius taip, tarsi būktų, bet tai yra neteisinga technika. - Stabilumo kamuolys Push Ups
Jei esate pasirengęs išeiti už pagrindinio stūmimo ir pridėti tam tikrą pagrindinį stabilumo darbą, pabandykite stabilizuoti rutulį. Šis "push up" variantas padidina standartinio "push up" sunkumą ir efektyvumą. Pridėjus balanso reikalavimą tam tikra praktika turi gerą pagrindinę jėgą, todėl prieš juos bandykite įsitikinti, kad galite atlikti apie 20 pagrindinių "push up". - Push Up Lat Row
"Push up" yra beveik tobulas pats savaime, bet judesiui pridėti kelias hantelius ir visą viršutinę kūno treniruotę . Šis variantas prideda kintamas hantelo lat eilutes kiekvienos repo viršuje. Šis modifikavimas padidina pratybų intensyvumą, aktyvina pagrindinius stabilizatorius ir užsiima latissimus dorsi (nugaros) raumenimis.
- Medicinos kamuolys stumti aukštyn
Atlikite standartinį stumdymą, naudodami vieną rutulį vienos medicinos rutulio viršuje. Tai veikia pečių šiek tiek kitokiu judesio diapazonu, kuris padidina pečių stabilumą. - Kintamosios medicinos kamuolys stumti aukštyn
Šis variantas padidina pagrindinį stabilumą, taip pat pakeičia judesio spektrą pagrindinio stumti judesio metu. Sulenkite vaisto rutulį tarp kiekvienos rankos po pakartojimų ir pridėkite naują iššūkį. - Atmesti Push Ups
Tai sunkiau išstumti, atliekamas su kojomis, iškeltomis ant dėžės ar stendo. Galite reguliuoti dėžės aukštį, kad padidintumėte arba sumažintumėte pasipriešinimą naudodami tik savo kūno svorį.
- Diamond Push Up
Deimantinis stumdymas atliekamas rankomis arti vienas kito; vienos rankos rodyklės pirštais ir pirštais liečiantis kitos pusės ir deimantinės formos. Tada tuomet nuleiskite rankas, paliesdami savo krūtinės ir alkūnės centrą šalia jūsų pusių per kiekvieną rep. - Spąstai stumti aukštyn
Tai yra plyometrinis užsiėmimas , kurio metu jūs stumkite save pakankamai galios, kad jūsų rankos atitrauktų nuo grindų ir plytų į orą. Šis pratimas nėra skirtas pradedantiesiems treniruokliams. Labai lengvai galite sužeisti, jei tuo metu neveikite.