Jūsų nugaroje yra keletas didžiausių raumenų organizme, raumenys, kurie kasdien naudojami jūsų stuburo ir kūno palaikymui. Nugaros raumenys taip pat sudaro kai kuriuos šerdies raumenis, ypač latus.
Šių raumenų vystymas ne tik suteiks jūsų kūnui didelę dalį, bet ir padės tvirtai ir tvirtai palaikyti bet kokią įprastą veiklą.
Latas, dar žinomas kaip latissimus dorsi, yra dideli nugaros raumenys. Šie raumenys yra abiejose nugaros pusėse ir nuo motinos užpakalinės dalies iki galo nukreipiami į klubus. Šie raumenys dalyvauja traukiant judesius, pvz., Traukdami atidarykite duris arba, pratybų metu, daro traukimą.
Dėl šio judėjimo tipiniai latų užsiėmimai apima traukimą ar gretimas judesius. Šie pratimai parodo įvairius būdus, kaip dirbti su latų raumenimis naudojant hantelius ir atsparumo juostas.
Atminkite, kad tai yra dideli raumenys, todėl paprastai galite naudoti sunkesnį svorį, priklausomai nuo pratybų.
Sukurk savo "Lat" treniruotę
- Pradedantiesiems : pasirinkite 1-2 pratimus ir atlikite 1-2 paketus iš 12-16 pakartojimų. Geras pasirinkimas būtų vienos rankos hantelio eilutės ir sėdimosios eilutės, naudojant atsparumo juostą . Šie pratimai skleis raumenis šiek tiek kitaip, taigi jūs galite išbandyti savo kūną kitaip.
- Inter / Adv : Pasirinkite 2-4 skirtingus pratimus. Pavyzdžiui, hantelio eilė, po kurios užsiima strypų eilė ir tiesi rankos trauka. Išbandykite įvairius veiksmus su skirtingų tipų įranga, kad dirbtumėte raumenimis kitaip. Eikite į 2-3 komplektus iš 8-12 pakartojimų, atsistoję tarp rinkinių.
- Naudokite pakankamai svorio ar atsparumo, kad galėtumėte užpildyti norimą pakartojimų skaičių.
- Padarykite visą treniruotę atgal, įtraukdami pratimus viršutinei nugaros ir nugaros dalį .
1 - Vienos rankos eilė vienoje kojoje
Vienos kojos eilutėje pateikiamas pusiausvyros iššūkis ir dėl to jūs tikriausiai naudosite lengvesnį svorį.
Norėdami pradėti, paslinkkite svorį į dešinę koją ir galą nuo šlaunų, liemą laikydami lygiagrečiai grindui, pakeldami kairę koją tiesiai į viršų. Jūsų kūnas turėtų būti tiesios linijos nuo galvos iki kulno.
Jei reikia, laikykite ant sienos pusiausvyrą. Iš šios pozicijos traukite alkūnę į eilę ir lėtai nusileisk žemyn.
Jei jaučiate vakuumą, nuimkite koją ir lengvai nulenkite pirštus, išlaikydami didžiausią svorį priekinėje kojoje. Pakartokite 12-16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2 - Lat pulkais su juostomis
Lentos traukimas su juostomis primena lenktą traukimo mašiną sporto salėje. Jei norite atlikti šį užduotį sudėtingesnį, galite naudoti savo juostos duris ir užsitikrinti jį virš jūsų esančio durų.
Priešingu atveju pritvirtinkite juostą ant viršaus ir išspauskite nugarą, kad traukite alkūnės link šonkaulio.
Kad tai būtų sunkiau, laikykite grupę rankomis arčiau. Taip pat galite atlikti šį pratimą vienu metu, kad galėtumėte tiksliau judėti.
Pakartokite 12-16 kartų.
3 - garbanos eilutės
Nors hanteli leidžia jums dirbti iš kiekvienos pusės atskirai, sruogeliu galima pakelti sunkesnį svorį nei atskirai.
Norėdami pradėti, laikykite stiebą delnimis, nukreiptais priešais ir galą nuo klubų, kol jūsų liemuo yra maždaug 45 laipsnių kampu. Jūs nenorite pernelyg sumažinti liemens, nes tai gali sugriauti nugarą, ypač jei jūsų svoris yra sunkus.
Jei norite, kad keliai būtų sulenkti, kad apsaugotumėte nugarą, paimkite barą tiesiai iš priekio ir tada išspauskite nugarą, kad traukti strėlę link pilvo mygtuko.
Pakartokite 12-16 kartų. Taip pat galite atlikti šį judėjimą palmėmis, kaip ir bicepso garbanoje.
4 - "Hanoveris" vilkeliai
Puloveriai yra puikus pratimas, nes jie vienu metu dirba kelias raumenų grupes - latus, krūtinę ir tricepsą. Jei juos atliksite ant rutulio, taip pat įjunkite savo apatinę kūno dalį ir šerdį.
Norėdami pradėti, įeikite į tilto padėtį, laikydami svorį tiesiai virš galvos. Jei esate naujas žingsnis, pradėkite nuo mažesnio svorio.
Laikydami rankos tiesiai, alkūnės šiek tiek išlenktos, mažinkite svorį už jus iki galvos lygio ar tiek, kiek jausitės patogiai.
Išspauskite nugarą ir lėtai traukite svorį, kad pradėtumėte, kartodami 12-16 kartų.
5 - Renegėjų eilė
Ši lata užsiėmimai apima gana šiek tiek šerdies, taip pat apatinę kūno dalį.
Norėdami pradėti, patekti į lentos poziciją ant rankų ir pirštų ar kelių. Laikykite ant dviejų hanteliukų, kurių delniai yra vienas kito link. Jei tai trukdo jūsų rankoms, pabandykite pakartotinai vieną kartą.
Laikydami lentos padėtį, pakaitinis irklavimas kiekvieną svorį aukštyn ir žemyn 12-16 kartų.
Jei tai per sunku, atlikite šį judėjimą ant kelių, laikydami kelius tiesiai po klubais ir rankomis po pečiais.
6 - Pull Ups
Nė vienas pragulų sąrašas nebūtų baigtas, nepaminėdamas traukinių. Tai yra tikriausiai sunkiausia iš visų pratimų atgal, nes jūs pakeliate savo kūno svorį labai toli nuo žemės.
Jei esate naujas būdas pritraukti, galite keisti judesius ir lėtai pastatyti jėgų, kad pakeltumėte visą savo kūną.
Paleiskite kėdę ar tvirtą kėdė po stalčiaus. Rankomis plačiau nei pečiais, kėdėje pakelkite vieną koją (jei reikia, abi kojos) ir naudokite tą svertą, kad traukite kūną.
Nuleiskite ir pakartokite 8 ar daugiau pakartojimų.
Laikui bėgant, galite pabandyti mažesnį kiekį iš savo apatinio kūno ir daugiau iš viršutinės kūno. Taip pat galite išbandyti šią versiją: naudokite kėdę, kad traukite save į vietą ir tada lėtai nusileiskite žemyn be kėdės.
Tai vadinami negatyvai, kurie yra puikus būdas sukurti viršutinę kūno jėgą.
7 - "Hantelio eilutės"
Šio judėjimo metu jūs nusiraminate nuo klubų, laikydami nugarą lygumoje ir įsitraukdami į abs. Svoriai (kurie turėtų būti ant sunkiosios pusės) pakabinti ir išspausti nugara, kad traukti alkūnės iki liemens lygio.
Jūs nenorite pakelti svorio, bet iš tiesų naudokite tuos nugaros raumenis, kad reguliuotumėte judesį. Kojas turi sustoti virš liemens lygio.
Kadangi jūs nusileidžiate svoriais, kyla žemyn, jūsų apatinė nugaros dalis sunkiai dirba, kad jūsų kūnas neatsiliktų. Sulenkite kelius, jei jaučiate įtempimą apatinėje nugaros pusėje ir išlaikykite savo abs.
8 - Vienos rankos eilutė
Vienai rankos eilutėje dažnai galite vaikščioti dar sunkiau, nes dabar jūs palaikote savo apatinę nugaros dalį viena ranka ant kitos kojos, skirtingai nuo dvigubo svirties eilučių.
Už šį pratimą įtraukite latą, kai traukiate alkūnę iki liemens lygio. Viršuje, išspauskite pečių ašmenis, kad gautumėte daugiau raumenų. Sumažinkite svorį ir pakartokite 12-16 pakartojimų vienoje pusėje.
9 - sėdimosios eilutės su atsparumo juostomis
Atsparumo juostos gali pakeisti visą irklavimo veiklą. Atsparumo juosta suteikia jums atsparumo visame judesyje, todėl jūsų raumenų skaidulos užsidegs šiek tiek kitaip.
Dėl šio judėjimo galite tai padaryti stovint ar sėdint. Apvyniokite juostelę aplink tvirtą daiktą priešais save ir laikykite kiekvienoje rankoje rankenas. Pakelkite pakankamai toli, kad susiduriate su sunkia įtampa juostoje.
Laikydami pečių žemyn, išspauskite nugarą ir įkiškite alkūnės, sustodami liemens lygyje. Atleiskite ir pakartokite 12-16 kartų.
10 - nutildytas per eilę su juostomis
Norėdami atlikti šį judėjimą, pakabinkite juostelę abiem kojomis ir patraukite juos į arčiau kojų. Tai leis jums labiau įtvirtinti juostą nei laikyti rankenas.
Kai nugara yra plokščia ir lygiagreti grindims (arba kiek galima arčiau), traukite alkūnės į eilę, sustodami ties liemens lygiu.
Šis žingsnis yra puikus komplimentas su hantelio eilėmis, praturtindamas kitą intensyvumą.
Pakartokite 12-16 kartų. Šis žingsnis taip pat yra puikus, kai keičiasi tempai. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 8 eilučių, o tada, laikydami alkūnės judesio viršuje, atlikite 8 mažus ir lėtus impulsus, kad padidintumėte laiką įtempdami.
11 - maitinimo lenta su eilėmis
Šis pažangus pratybų rezultatas yra dviejų paukščių su vienu akmeniu. Lenta aktyvina abs, apatinę nugarą ir apatinę kūno dalį.
Pridėti eilutę reiškia, kad jūs dirbate šerdį dar labiau, nes jūs pusiausvyruojate kūną iš vienos pusės, o jūs taip pat dirbate latu.
Norėdami pradėti, patekti į lentos poziciją ant rankų ir pirštų su plati kojomis. Norėdami pakeisti, atlikite šį judėjimą keliais. Laikykitės ant lentos, kaip parodyta, arba hantelio ir traukite alkūnę į eilę.
Nuleiskite ir pakartokite 12-16 kartų, laikydami lentą visą laiką. Pertraukite ir tada pasukite šonus.
12 - Hantelis su juostomis
Vienas puikus būdas pridėti dar intensyvesnį jūsų darbus - suderinti svorius su atsparumo juostomis.
Norėdami pradėti, prikabinkite juostelę po savo kojomis ir apvyniokite kiekvieną juostos pusę aplink hantelius. Įsitikinkite, kad jūs galite saugiai laikyti kiekvieną svorį, nenukrypdami.
Galite norėti eiti lengvesni dėl svorio pridėdami juostą.
Patarimas nuo klubų ir laikyti nugarą plokščias ir abs, nes jūs eilutę svarsčius aukštyn ir žemyn 12-16 pakartojimų.
13 - kintamos hantelio eilutės
Vienas iš būdų pakeisti tradicines hantelio eilutes yra pakaitomis juos iš dešinės į kairę.
Tai aktyvina šiek tiek daugiau branduolio ir leidžia jums sutelkti dėmesį į vieną ranką vienu metu.
Norėdami pradėti, pakelkite nuo klubų ir laikykite nugarą lygumoje. Lėtai sulenkite dešiniąją alkūnę, traukdami ją iki liemens lygio. Nuleiskite ir pakelkite kairę alkūnę į eilę. Pakaitinkitės, praleiskite laiką su kiekvienu repu 12-16 kartų.
14 - "Straight Arm Pulls"
Šis pratimas nukreiptas į nugarą, tačiau jis taip pat skirtas tricepsams. Balansuojantis ant rutulio reiškia, kad apatinė nugaros dalis ir kojos veikia, kad stabilizuotų jūsų kūną.
Norėdami tai padaryti, pritvirtinkite juostelę aplink tvirtą daiktą priešais save, o višta padėkite sau rutulį po ranka. Įsitikinkite, kad esate pakankamai toli nuo inkaro, kad įtvirtintumėte juostą.
Pradėkite nuo ginklų tiesiai priešais jus ir, laikydami juos tiesiai, traukite juos žemyn ir atgal už tavęs, nuspausdami nugarą. Pakartokite 12-16 kartų.
15 - garbanotieji vilkolakiai
Naudojant smaigalį padidėja šio užsiėmimo intensyvumas. Skirtingai nuo Hanoverio puloverių, jūs norėtumėte, kad alkūnės visą laiką būtų išlenktos, kad nebūtų pernelyg toli ir galų gale sumažėtų svoris.
Pradėkite ant stendo, laikydamiesi strężeliu rankomis, esančiomis netoli krūtinės ląstos. Laikydami alkūnės išlenktą, pakelkite svorį ir paimkite ginklą už galvos.
Paspauskite nugarą, kad galėtumėte pradėti stalviršą, ir pakartokite 12-16 kartų.
16 - jungtinė eilė
Šis dinaminis judesys veikia latus, bet taip pat veikia apatinė nugaros dalis, glutetai ir hamstrings.
Šiai pratybai galite pasirinkti sunkesnes grupes, kad kuo geriau išnaudotumėte judesį.
Apvyniokite juostelę aplink tvirtą daiktą priešais jus ir grįžkite, kol pajusite įtampą juostoje.
Patarimas nuo klubų, keliai, šiek tiek sulenkiami ir abs, ir laikyti rankas tiesiai. Pakelkite ir tuo pat metu traukite alkūnės į liemens lygį plaukiojimo metu.
Atleiskite ir pakartokite 12-16 kartų.