Jūsų nugaros raumenys yra keletas svarbiausių jūsų pagrindinių raumenų, ypač viršutinės nugaros dalies raumenys, o tai padeda mums turėti gerą poziurį . Arba bent jau norėtume, kad turėjome gerą požiūrį, ar ne?
Jei norite dirbti viršutinėje nugaros dalyje, paprastai atliekate daugybę traukimų ir vaivorykštės judesių - panašūs į veiksmus, kuriuos atliekate, kai dirbate savo latu , išskyrus akcentą ir padėties nustatymą, kad jūsų viršutinė nugaros dalis atliktų visą darbą.
Nurodykite savo pratimus
- Pradedantiesiems : pasirinkite 1-2 pratimus ir atlikite 1-2 paketus iš 12-16 pakartojimų
- "Inter / Adv" : pasirinkite 2-4 skirtingus pratimus - Pavyzdžiui, aukštakulniai aukščio eilėje po T-traukos ir atsparumo. Išbandykite įvairius veiksmus su skirtingų tipų įranga, kad dirbtumėte raumenimis kitaip. Pabandykite 2-3 komplektus iš 8-12 pakartojimų, atsistoję tarp rinkinių
- Naudokite pakankamai svorio ar atsparumo, kad galėtumėte TIK baigti reikiamą skaičių pakartojimų
1 - virvių aukštumos eilutės
Strypeliai aukštiems styginiams puikiai tinka dirbti su viršutiniais nugaros raumenimis, ypač tarp pečių. Svarbiausia čia, pirma, išlaikyti kelius šiek tiek išlenktos, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį ir užfiksuotumėte abs.
Norite pakelti sruogelę prie krūtinės, o ne ant pilvo mygtuko, kaip jūs darote su įprastomis juostomis.
2 - atvirkštinis skrydis
Atvirkštinis skrydis yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų dirbti tiek viršutinėje nugaros dalyje, tiek galinėje deltose. Tikrasis šio žingsnio raktas yra, pirma, šiek tiek lengvesnis, jei norite gauti formą. Antra, nejudinkite svarsčių. Norite vadovauti savo alkūnėmis, bet sustokite, kai pateksite į liemens lygį.
Pernelyg dažnai žmonės bando traukti svorį per savo kūną, o tai nėra labai veiksminga.
3 - T-Pulls
Aš myliu pasipriešinimo grupę, dirbdamas viršutinę nugaros dalį, ypač šias t-traukia. Su jomis kilpa aplink kojas (aš turiu plokščią juostą, bet jūs taip pat galite naudoti vamzdelį), ir jūs laikote rankas tiesiai, kai traukite rankas į šonus, pvz., T. Taigi vadinasi.
4 - Y-Pulls
Šio pratybų pavadinimas taip pat apibūdina judėjimą, kurį turėtumėte atlikti. Kaip ir "T-Pulls", jūs sukitejote juostą aplink savo kojas, o dabar nuneškite rankas į y-poziciją. Iš tiesų išspauskite pečių ašmenis, kad pajusite savo viršutinės nugaros raumenis.
Jei norite daugiau intensyvumo, pakeiskite T-Pull su Y-Pull.
5 - viršutinė atrama
Tai yra paprastas būdas dirbti viršutinėje nugaros dalyje, kai neturite daug įrangos ar vietos. Jūs tiesiog palaikykite juostą tiesiai prieš jus ir atverkite rankas, išspausdindami pečių ašmenis.
Jūs norite, kad juostoje būtų daug įtampų, taip pat norėtumėte, kad rankos būtų daugiausia tiesios, šiek tiek sulenktos alkūnėse.
6 - aukštoji eilė su juostomis
Vienas iš efektyviausių būdų, kaip nukreipti tuos raumenis, yra aukštas. Kai juosta tvirtinama priešais save, norėtumėte traukti alkūnės atgal taip, kad jos būtų lygios pečiais ir lygiagrečios grindims, kartu ištiesiu jas.
7 - Horizontalios eilutės
Man patinka šis pratimas! Jūs esate iš esmės tokioje pačioje pozicijoje, kaip reguliariai vienas ranka, tačiau jūsų delnumas yra nukreiptas į kambario gale. Taigi, traukdami svorį, alkūnas sprogsta, statmenai kūnui. Tai tokia rūšis, kaip jūs traukiate svorį link pažastų.
Taigi didžiausias dėmesys skiriamas viršutinei atgalai, o ne latais.