Vienas iš dažniausiai pasitaikančių pasiteisinimų praleidžiant pratybas yra tas, kad jame nėra tiesiog laiko išspausti. Be abejo, daugeliui šiuolaikinių suaugusiųjų šis pasiteisinimas skamba tiesa. Tarp darbo, socialinių įsipareigojimų, šeimos gyvenimo ir netgi mokyklos gyvenimas nuolat traukiasi į jūsų kulniukus taip, kad daro iššūkį.
"Dempsey Marks", fitneso ekspertas, jogos instruktorius ir "PreGame Fit" tinkamumo ir gyvenimo būdo programos kūrėjas žinojo, iš kur jūs atvykstate "Mūsų filosofija yra nuosaikumas ir pusiausvyra - idėja, kad fitnesas ir sveikas gyvenimas neturi būti visi ar nieko, juodi ar balti. Fitnesas yra kažkas, kuris lengvai integruojamas į įtemptą tvarkaraštį ir yra tinkamas ir tvarkomas. "
Skamba gražiai, ar ne? Nors techniškai "PreGame Fit" sukurta specialiai kolegijų studentams, jos pamokos ir struktūra yra universalios. Markas sako: "" PreGame Fit "sprendžia tris pagrindines kliūtis, kurios dažniausiai trukdo jaunimui naudotis: laiku, erdve ir prieinamumu." Treniruotės yra skirtos trunka tik 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę, ir jums niekada nereikia daugiau nei penkių kvadratinių pėdų ploto, kad galėtumėte užbaigti jėgos treniruotes .
Turėkite omenyje, kad daugumoje treniruočių yra didelio intensyvumo elementas . Pasak Markso, priežastys yra apgalvotos, "Neseniai atliktos studijos patvirtina, kad trumpos, intensyvios treniruotės yra naudingos ir daugeliu atvejų - tradicinės, ilgesnės treniruotės". Tai reiškia, kad jūsų įprotis įprastai nereikia perimti jūsų gyvenimo - ji gali tilpti į jūsų gyvenimą, nesvarbu, kiek esate užsiėmęs.
1 - Kaip atlikti 7 minučių kamino treniruotę
"PreGame Fit" instruktoriai nurodo savo grandinės treniruotes kaip "kaminai". "Marks" pateiktą treniruotę sudaro du septynių minučių krūvos. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra nustatyti septynias minutes laikmačiu. Kai paleidžiate laikmatį, pradedate kiekvieną pratybų atlikimą, kaip aprašyta siūlomų kartų skaičiui. Jūs ir toliau vykdysite pratimus nepertraukiame grandine, kol pasieksite laiko. Markas sako: "Darykite viską, kad nebūtų poilsio. Tikslas yra kuo daugiau kartų užbaigti kiekvieną krūvą išlaikant gerą formą".
Atlikite savo pašildymą, kad pradėtumėte - pabučiuoti kojų kevalus, šokinėjančius kakliukus, pritūpimus ir lunges - tada eikite per šias kaminas:
1 kampas (7 minutės):
- 20 medienos gabaliukai (10 vienoje pusėje)
- 40 Rusijos pasukimų (20 vienoje pusėje)
- 24 greičio sportininkai (12 vienoje pusėje)
2 kampas (7 minutės):
- 10 Burpees
- 12 Viršutinė eilutė
- 50 žirklių kaktos (25 vienoje pusėje)
Išsamios instrukcijos apie tai, kaip atlikti kiekvieną pratybų, pažymi tokius aprašymus ir vaizdus.
2 - 1 kampas, treniruotės 1: 20 medienos gabaliukai (10 per pusę)
Sėdėti su savo kojomis šiek tiek platesnė, nei klubo pločio, pirštai šiek tiek išryškėjo.
Turėkite hantelį rankose ir ištieskite jį virš savo dešiniojo peties.
Įjunkite savo branduolį, sulenkite kelius ir pasukite liemenį, kad įstrižai atitrauktų hantelį iki kairiojo kelio. Laikykite savo rankas tiesiai, bet neapsaugokite savo alkūnių.
Sustabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį kontroliuojamu būdu. Tai yra viena rep.
Užpildykite nurodytą pakartojimų skaičių prieš persijungdami į pusę.
3 - 1 stalas, pratybų 2: 40 Rusijos pasukimai (20 pusei)
Pradėkite sėdint, kai jūsų keliai sulenkami. Jūsų kojos turėtų būti apie pėdą nuo savo užpakalio, kai jūsų kulnai liečiasi su grindimis.
Šiek tiek nusileiskite atgal, kad įsitrauktumėte į šerdį. Būtinai laikykite savo nugarą plokščią ir tiesią.
Kryžkite kojas ir pakelkite kojas nuo trijų iki penkių colių nuo žemės.
Užrakinkite savo rankas priešais jus arba laikykite vieną hantelią tarp delnų.
Tvarkydami savo branduolį, pasukite liemenį į dešinę ir tada į kairę. Jūsų rankos turėtų eiti arti žemės, bet neturėtų liesti.
4 - 1 kampas, treniruotės 3: 24 greitis (13 per šoną)
Pradėkite stovint su savo kojomis, plaktuku (arba šiek tiek platesniu).
Įjunkite savo šerdį ir šokinėkite į dešinę, nusileidžiate dešinėje kojoje, perstumdami kairę koją už nugaros. Leiskite savo kairę ranką pasukti per savo kūną ir dešinę ranką pasukti už tavęs.
Pasiekę, šokinėkite iš karto į kairę ir perjunkite rankas ir kojas.
5 - 2 kampas, treniruotės 1: 10 Burpees
Pradėkite stovėti su savo kojomis, vienos pusės (ar šiek tiek platesnė), rankos iš abiejų pusių.
Sulenkite kelius ir prikabinkite, padėkite rankas ant grindų (peties plotis arba šiek tiek platesnis).
Peršokite kojas atgal, nusileidžiate į lentos padėtį. Užsirašykite savo branduolį. Jūsų kūnas turėtų būti tiesios linijos nuo galvos karūnos iki kojų.
Peršokite savo kojas atgal į savo rankas.
Sprogiai šokinėkite aukštyn, rankas pasiekdamas tiesiai ir švelniai pradinė padėtis.
6 - 2 kampas, 2 pratybos: 12 virš strigčių
Pradėkite stovėti savo kojomis šlaunies pločio (arba šiek tiek platesniu), laikydami rankos ant galvos, palmės.
Šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite liemenį į priekį. Būtinai laikykite savo nugarą tiesiai ir šerdies užsiima.
Leiskite hantelius natūraliai laikytis iš pečių.
Laikydami, kad viršutinė kūno dalis būtų stabili, o delnai - priešais, pritvirtinkite hantelius iki liemens, kartu suimkite pečių mentes. Jūsų alkūnės turėtų likti arti jūsų kūno.
Sustabdykite ir lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
7 - 2 kampas, treniruotė 3: 50 žirkliniai pirštai
Pradėkite gulėti ant nugaros, rankas laikykite po šlaunimis.
Paspauskite žemyn atgal į žemę.
Pakelkite kojas maždaug nuo penkių iki aštuonių colių nuo žemės ir žirklinis sparnas, kirsti vieną koją ant kito ir pakartojant kitoje pusėje.