Dirbkite sunkiau, uždegite daugiau kalorijų
Didelio intensyvumo treniruotės yra naujausios fitneso tendencijos. Bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Darbas iki visiško raumenų nuovargio ar iki tol, kol išmestysite? Arba kažkas šiek tiek mažiau intensyvus, bet pakankamai sunku, kad negalima kalbėti.
Vienas iš svarbiausių elementų yra treniruotės intensyvumas, todėl svarbu tai padaryti teisingai. Nors daugelyje gairių dauguma savaitės dienų rekomenduojamos vidutinio sunkumo intensyvumo , didelis intensyvumas gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų, sutaupyti laiko su trumpesnėmis treniruotėmis ir padidinti savo fitneso lygį.
Meaure intensyvumo būdai
Taigi, kaip jūs žinote, ar dirbate aukšto ar intensyvaus intensyvumo lygiu? Nėra tikslaus apibrėžimo, tačiau yra būdų, kaip stebėti, kaip sunku dirbti:
- Pokalbių testas . Jei dirbate intensyviu intensyvumu, tu turi būti dusuliuojantis ir galėti vienu žodžiu pasakyti keletą žodžių.
- Suvokiamasis įtempimas . Jei norite naudoti šį metodą, suderinkite, kaip jaučiatės treniruočių metu, su šiuo suprantamu elgesiu . Didelis intensyvumas būtų apie 8-9 lygį. Tyrimai parodė, kad suvokiami krūvio įvertinimai puikiai atspindi tai, ką daro jūsų širdies ritmas. Tai reiškia, kad jei pastebite, kad jūsų įtampa yra didelė, tada labai įmanoma, kad jūsų širdies ritmas taip pat yra didelis.
- Jūsų didžiausio širdies ritmo procentas. Šiuo metodu galite apskaičiuoti tikslinę širdies ritmo zoną ir naudoti širdies susitraukimų dažnio jutiklį, kad galėtumėte stebėti savo širdies susitraukimų dažnį . Jei norite dirbti dideliu intensyvumu, jūs liksite tarp 80-90 proc. Savo didžiausio širdies susitraukimo dažnio .
Kaip dažnai daryti didelio intensyvumo pratybas
2008 m. Fizinės veiklos gairėse siūloma 5 savaites intensyviai sportuoti kiekvieną savaitę arba intensyviai / intensyviai sportuoti maždaug 20 minučių, 3 dienas per savaitę, tačiau kiek jums reikia, atsižvelgiant į jūsų fitneso lygį ir tikslus. Gera dirbti įvairiais intensyvumo lygiais, kad galėtumėte naudoti skirtingas energijos sistemas ir dirbti savo kūną įvairiais būdais.
Per daug didelio intensyvumo pratimai gali sukelti perdegimą ar per daug sužalojimų, todėl nenorite kasdien atlikti tokio pratybų.
Jei esate pradedantysis, pradedant intervalu mokymuisi, tai yra puikus būdas, kad jūsų kūnas galėtų naudoti intensyvesnį pratimą trumpuoju, valdomu įkandimu. Yra būdų, kaip sunkiai dirbti, tuo pačiu išlaikant nedidelį poveikį, jei šokinėja jums nepatogu. Sužinokite daugiau apie tai, kaip pridėti intensyvumą į treniruotes ir maksimaliai išnaudoti treniruotės laiką.
Labai intensyvios veiklos pavyzdžiai
Kai kurios veiklos yra natūraliau intensyvesnės nei kitos, ypač pratimai, kurių metu naudojamos didelės raumenų grupės, tokios kaip kojos. Jie apima:
- Didelio intensyvumo treniruotės
- Tabata mokymas
- Važiavimas
- Greitas vaikščiojimas
- pasivaikščiojimas kalnuose
- Laipiojimas laiptais
- Šokinėja
- Bėgimas su slidėmis
- Plyometriniai pratimai
Žodis apie intensyvumo intervalo mokymą arba HIIT
Didelio intensyvumo intervalo mokymas (dar vadinamas HIIT) - tai vieta, kur tu dirba, tada poilsio, tada vėl dirba. HIIT treniruotės apibrėžiamos kaip atliekamos 90-95% maksimalaus širdies ritmo. Dėl tokio intensyvumo, HIIT gali pasiduoti 20 minučių, 2-mis jog duotų.
Dabar, jei atliksite aerobinio intervalo treniruotę, pasakykite apie treniruotę, kur 10 minučių atlikite 80-90% maksimalaus širdies susitraukimo dažnio intervalus, kurie yra lygiavertis 30 minučių pastoviam treniruotės lygiui, kuris buvo atliktas 75% didžiausio širdies ritmas.
Abu yra labai intensyvūs, tačiau HIIT treniruotės ir Tabata stiliaus treniruotės turi būti atliekamos tokiu aukštu lygiu, kad veikla ilgą laiką negali būti palaikoma. Jei nenorite išmesti per 10 minučių, jūs nepadarysite jų pakankamai sunkiai, kad gautumėte naudos iš šių treniruočių.
Šaltiniai:
JAV žmonių sveikatos ir paslaugų departamentas. 2008 m. Amerikiečių fizinės veiklos gairės.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E ir kt. Amerikos sporto medicinos koledžas. Amerikos sporto medicinos koledžas Pozicijos stendas. Tinkamos intervencijos strategijos, skirtos svorio praradimui ir svorio atgavimui suaugusiesiems prevencijai. Med Sci Sporto Exerc. 2001 m. Gruodžio 33 d. (12): 2145-56.