Jei įstojote į interviu, galbūt girdėjote apie kažką vadinamą "Tabata" mokymu, dar vadinamą "Tabata" protokolu.
Šis treniruotės būdas yra intensyvios treniruočių treniruotės, skirtos jūsų širdies susitraukimų dažniui augti labai sunkioje anaerobinėje zonoje trumpam laikui. Tokiu būdu jūs mokote visas savo energetines sistemas, kurias reguliarios kardio treniruotės paprastai nedaro.
Tai ne tik padaro jus tinkamesnę, bet ir padeda suvartoti daugiau kalorijų tiek treniruočių metu, tiek po jo. Priežastis, kodėl šis HIIT treniruotės tipas taip gerai veikia dėl darbo ir poilsio santykio. Jūs galite gauti tik 10 sekundžių poilsio tarp kiekvieno 20 sek. Pratybų.
Šis labai trumpas intervalas yra nepakankamas, kad galėtumėte visiškai atsigaivinti, o tai yra viena iš priežasčių, dėl ko puikiai tinka pastatyti ištvermę ir formuoti save.
Tabato protokolo formatas
- 20 sekundžių labai aukšto intensyvumo pratybų (pvz., Sprinto, burpės, pritūpęs šuolių ir tt)
- 10 poilsio sekundžių
- Pakartokite 8 kartus iš viso 4 minutes
"Tabata" mokymo idėja kilo iš sportininkų pasaulio, kaip tai daro daugelis mūsų treniruočių idėjų. Japonijos Ritsumeikano universiteto Sporto ir sveikatos mokslų fakulteto profesorius dr. Izumi Tabata kartu su Japonijos žirgų lenktynių komandos vyriausiasis treneris norėjo sužinoti, ar labai trumpi didelio intensyvumo pratimai, o paskui dar trumpesnis geresnės sportininkų sugebėjimai.
Norint išbandyti šio mokymo režimo veiksmingumą, Dr. Tabata per 4 minutes trukusią Tabata treniruotę su stacionariu dviračiu mokėsi labai intensyviai (170% VO2 max ).
Jis palygino rezultatus su kita sportininkų grupe, kurie sekė kitą treniruotę ir dirbo dar didesniu intensyvumu (200% VO2 max) 4-5 kartų po 30 sekundžių, o po to - 2 minutes.
Rezultatai, paskelbti Medicinos ir mokslo sporto ir pratybų metu , buvo tai, kad Tabata sportininkai patobulino savo VO2 max , kuris yra organizmo gebėjimas efektyviau naudoti deguonį. Tai verčia pagerinti sniego kokybę ant ledo.
Kaip "Tabata" mokymas gali nukreipti jūsų energetines sistemas
Kitas įdomus faktas buvo tas, kad Tabata protokolas pagerino dvi mūsų pagrindines energetikos sistemas. Jis skirtas anaerobinei energijos sistemai , kuri yra sistema, atsakinga už trumpus ir intensyvius užsiėmimus, tokius kaip sprinto, ir ji taip pat skirta aerobinei energetinei sistemai, kuri yra sistema, naudojama ištvermės pratyboms, tokioms kaip ilgas, lėtas važiavimas.
Tradiciniame intervalu treniruotės ir vidutinio sunkumo intensyvumo sąlygomis kieta būsena yra nukreipta į aerobinę sistemą, tačiau jei neatsirasite iš savo komforto zonos, jos ne visada pagerina anaerobinę sistemą.
Tačiau, kaip savo tyrimo metu nustatė dr. Tabata, atliekant intensyvius intensyvumo intervalus, kurių poilsio laikotarpis trumpesnis nei darbo laikotarpis, gali būti nukreiptas į abi sistemas, suteikdamas tiek sportininkams, tiek vidutinei pratybei didesnę įtaką.
Esmė? "Tabata" treniruotės suteikia daugiau pranašumų per trumpesnį laiką, tačiau tai nereiškia, kad šios treniruotės yra visiems.
Atsargumo priemonės
Kadangi intensyvumo intervalai reikalauja visiško pastangų (9-10 lygis pagal šią suvokiamą apkrovos skalę ) ir dėl to, kad trumpi atkūrimo laikotarpiai sudaro didelę deguonies skalę , šis 4 minučių treniruotės gali pajusti, kaip ilgiausiai 4 minučių gyvenimas.
"Tabata" mokymas yra labai pažengęs ir geriausiai tinka patyrusiems treniruokliams. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo lengvesnių tarpinių mokymų ir palaipsniui dirbti iki tokio intensyvumo lygio. Arba galite lengvai išbandyti šį formatą, 20 sekundžių ir 10 sekundžių, su lengvesniais pratimais, tokiais kaip vaikščiojimas ar mažo smūgio judesiai, pvz., Vaikščiojimas vietoje, žingsniu paliesti arba kelio keltuvai.
Įvairių pratimų, kuriuos galite padaryti, daro šį treniruotės tipą labiau susidomėję ir smagiau nei kitų rūšių treniruočių, todėl tai yra puikus papildymas bet kokiai kardio treniruotės procedūrai.
Patatos mokymai:
- Nors pradiniame tyrime dalyvavo stacionarus dviratis, jūs galite padaryti Tabata protokolą beveik bet kokia veikla ar širdies aparatu. Pavyzdžiui, šiame " Tabata Cardio Workout" yra daugybė kūno svorio pratimų, kurie, jei jie bus atlikti intensyviai, jūsų širdies ritmas išaugs.
- Prieš bandydami šį treniruotę įsitikinkite, kad esate kruopščiai sušildę (bent 10 minučių).
- Jei esate naujokas tokio tipo mokymui, pradėkite nuo 5 iki 6 kiekvieno pratybų ciklų ir pailginkite 20-30 sekundžių. Kaip jaučiate treniruotę ir ištvermę, palaipsniui sutrumpinkite poilsio laiką ir padidinkite ciklų skaičių, kad padidintumėte intensyvumą.
- Jei atliksite daugiau nei vieną "Tabata" rinkinį (atlikite daugybę treniruočių), tarp Tabata rinkinių praleiskite apie 60 ar daugiau sekundžių.
- Dažnai stebėkite intensyvumą . Intensyvumas kaupiasi, kai einate per kiekvieną ciklą, pasiekdamas treniruotės pabaigą, kai raumenys yra pavargę ir formos pasidaro slaptos, todėl esate labiau pažeidžiami dėl sužeidimų.
- Atlikite šį treniruotę ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę, su poilsiu, kad išvengtumėte pernelyg intensyvios treniruotės ir sužeidimų.
- Galite rasti puikias "Tabata" laiko programas, kad galėtumėte stebėti savo "Tabatas", pvz., "Tabata Pro", galimus tiek "iPhone", tiek "Android".
"Tabata" mokymas yra puikus būdas pagyvinti treniruotes, sudeginti daugiau kalorijų ir daugiau išnaudoti savo pratybų laiką. Kadangi intervalai yra tokie trumpi, jūs juos tikrai pajausti, bet treniruotės skrenda. Pabandykite vieną kartą per savaitę pridėti "Tabata" mokymą, kad pamatytumėte, kaip jūsų organizmas reaguoja.
Jei manote, kad pernelyg dusiate, išplėskite atkūrimo laiką arba prireikite papildomų pertraukų. Būtinai klausykitės savo kūno atliekant bet kokio tipo intensyvų pratimą. Jei jaučiate kokį nors skausmą ar diskomfortą, pertraukite, išbandykite įvairias pratybas arba atleiskite dieną.
Didelio intensyvumo treniruotės treniruotės labai apmokestina kūną, todėl lengvai nerimaujate, kad nesate atsargūs.
> Šaltiniai:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Didelio intensyvumo intervalų mokymo poveikis širdies ir kraujagyslių funkcijai, Vo2max ir raumens jėga. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M ir kt. "Vidutinio intensyvumo ištvermės ir didelio intensyvumo periodiško mokymo poveikis anaerobiniam pajėgumui ir VO2max". Med Sci Sporto Exerc. 1996 m. Spalio 28 d. (10): 1327-30.