Yra geresnis būdas padidinti širdies ir kraujagyslių būklę: interviu mokymas . Nuolatinis mokymas turi vietą bet kokioje treniruotės eigoje, bet intervalinių treniruočių dozė gali būti tik tai, ko jums reikia, kad atnaujintumėte treniruotes ir padidintumėte savo tinkamumą.
Sportininkai praeityje naudojo intervalų mokymus, kad padidintų našumą, tačiau jums nereikia būti elito sportininku, kad gautumėte naudos savo mokymuose.
Kas yra intervalo mokymas?
Skirtingai nuo tos pačios tempo ar intensyvumo, esančių širdies ritmo metu, intervalinis treniruotės apima pakaitinius aukšto intensyvumo pratimus su poilsio laikotarpiais. Tai leidžia jums dirbti daugiau per trumpesnį laiką ir tai daug patogiau, nei praleisti visą treniruotę dideliu intensyvumu.
Kitas pliusas yra tas, kad jis veikia visų rūšių treniruokliams. Pradedantiesiems aerobiniai intervalai suteikia saugų ir patogų būdą išstumti iš komforto zonos, o prieskoniais treniruokliais anaerobiniai intervalai daro treniruotes sudėtingesnes ir veiksmingesnes. Dar buvo įrodyta, kad pacientams, sergantiems LOPL ir metaboliniu sindromu, pagerėja.
Svarbiausia yra sukurti treniruotes, kurios tinka tai, su kuo galite dirbti ir ko norite iš savo treniruočių.
7 Tarpdalykinio mokymo privalumai
- Padidėjęs ištvermė . Tarpinis mokymas traukia jūsų širdį, kad pumpuotų daugiau kraujo į raumenis ir traukia raumenis efektyviau išgaunant deguonį, todėl visas kitas jūsų treniruotes lengviau valdyti.
- Veiksmingesni treniruotes . Jei neturite daug laiko, intervaliniai treniruotes yra puikus laikinas laikas, leidžiantis jums daug padaryti per trumpesnį laiką
- Daugiau degalų naudojimo - Intervalo mokymas padidina jūsų kūno riebalų ir angliavandenių naudojimą
- Daugiau galios ir ištvermės . Didelio intensyvumo dirbimas padidina jūsų laktato slenkstį ir pagerina jūsų našumą
- Sumažėjusi sužalojimo rizika. Kadangi jūs esate nevienodo intensyvumo, galbūt galėsite išvengti per didelės sužalojimų ar ilgiau treniruotes
- Daugiau linksmybių - treniruočių intervalai yra daug labiau įvairūs nei kiti treniruočiai, todėl jie tampa mažiau varginančiais
- Svorio mažėjimas . Tyrimai rodo, kad intervalinis treniruotės netgi vidutinio intensyvumo metu gali sudeginti daugiau riebalų, o jei dirbate pakankamai sunkiai, gali padidėti burnos gleivinė
Atkreipkite dėmesį atsargiai
Nors yra keletas privalumų, treniravimas treniruojamas ne visiems, ypač intensyvaus intensyvumo treniruočių (HIIT) ar anaerobinių treniruočių metu. Anaerobiniai intervalai yra labai sudėtingi organizmui, o jei tai daroma per anksti ar per dažnai, tai gali sukelti sužalojimus ar pertvarkymą . Svarbu palengvinti interviu mokymą ir palaipsniui kurti daugiau ištvermės per tam tikrą laiką, kad būtų išvengta tokių problemų.
Yra dviejų tipų intervalu mokymas: aerobinis ir anaerobinis. Pastarasis yra labiau populiariai vadinamas intensyviu intervalu mokymu ar HIIT, ir jis turi savo akimirką fitneso dėmesio centre.
Aerobinio intervalo mokymas (AIT)
AIT, kurią kai kurie ekspertai taip pat vadina treniruoklių treniruotės treniruotėmis, daugiausia dėmesio skiria tvirčiau dirbti savo tarpsniais, bet ne viskas, kaip ir anaerobinis mokymas.
AIT reikalauja pakaitinio vidutinio ar didelio intensyvumo pratybų (pvz., Greito veikimo) su atkūrimo laikotarpiu (pvz., Pėsčiomis). Idėja yra dirbti sunkiau darbo metu, išlaikant intensyvumą žemiau 85 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba 7-8 lygyje pagal šią suvokiamą apkrovos skalę .
Kas turėtų tai padaryti
AIT puikiai tinka bet kokiam fitneso lygiui. Pradedantiesiems galima išlaikyti vidutinio intensyvumo darbo intervalus, kad atitiktų jų fitneso lygį, o labiau pažengę treniruokai gali pakeisti kiekvieno intervalo ilgį, kad būtų sunku atlikti treniruotes.
Kaip padaryti fitneso intervalus
- Pasirinkite bet kokią kardio veiklą - tai gali būti naudinga bet kokiam įrenginiui ar veiklai: bėgimas, važiavimas dviračiu, vaikščiojimas, elipsė, šokinėja, kikboksas ir kt.
- Pasirinkite treniruotės trukmę - tai gali būti 10-20 minučių pradedantiesiems arba 30-60 minučių labiau pažengusiems treniruokliams.
- Pasirinkite darbo ar atstatymo intervalų ilgį. Kadangi esate aerobinis, galite kurti bet kokį darbo / atstatymo koeficientą. Jei esate pradedantysis, galite pakartotinai 1-2 minutes dirbti su 5 ar daugiau minučių lengva. Kuo labiau pažengusios, jų darbo intervalai gali būti ilgesni (pvz., 10 minučių), o jų atstatymo intervalai trumpesni (pvz., 2 minutes).
- Pradėkite savo treniruotę, prailgdamos 5-10 kartų, po kurių seka darbo ir atstatymo intervalai. Pakaitinkite kiekvieną treniruotės trukmę.
- Pabaigai 5 minutes atvėsinkite ir ištempkite.
Kaip dažnai reikia daryti intervalus?
Šio tipo mokymas (jei esate aerobinis), galite atlikti du ar daugiau kartų per savaitę, priklausomai nuo jūsų treniruotės grafiko.
Aerobinio interviu treniruočių treniruotės pabandyti
- 20 minučių kardio absoliutiems pradedantiesiems
- 25 minučių kardio absoliutiems pradedantiesiems
- 30 minučių kardio absoliutiems pradedantiesiems
- Nuobodulio Buster bangos ilgio treniruočių trukmė - 45 minutės
- Nuobodulio Buster kardio-medley treniruotės
- Intervalo treniruotė pradedantiesiems - 2
- Vidurinis treniruotės intervalas
Anaerobinis intervalinis mokymas
Taip pat žinomas kaip aukšto intensyvumo intervalų mokymas (HIIT), anaerobiniai intervalai apima visus veiksmus per darbo laiką. Tai reiškia trumpesnius intervalus nuo 85 iki 100 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio ar 9-10 lygių pagal šią suvokiamą apkrovos skalę. Jūsų atstatymo intervalai paprastai trunka ilgiau arba ilgiau nei jūsų darbo intervalai, kad jūsų kūnas galėtų visiškai atsistatyti kitam intervalui.
Kas turėtų tai padaryti
Daugiau pažengusiems, patyrusiems treniruokliams ar sportininkams, norintiems pakelti savo ribas, padidinti fizinę būklę ir našumą, netrukdo dirbti labai nepatogu intensyvumo lygiu.
Kaip tai padaryti HIIT
- Pasirinkite bet kokią kardio veiklą - tai gali būti naudinga bet kokiam įrenginiui ar veiklai, jei dirbdami galite dirbti taip sunkiai, kaip jūs galite.
- Pasirinkite treniruotės trukmę. HIIT treniruotės anaerobinis paprastai yra trumpesnės, nes jos yra tokios sudėtingos. Galite išlaikyti treniruotę iki 20 minučių, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio ir prigimties lygio. Jei galėsite eiti ilgiau, dirbate ne pakankamai intensyviai.
- Pasirinkite darbo / atstatymo intervalų ilgį. Ekspertai paprastai rekomenduoja 1: 2 darbo poilsio santykį, o tai reiškia, kad jūsų poilsio intervalas yra du kartus ilgiau nei jūsų darbo intervalas. Pavyzdys būtų bėgimas 30 sekundžių ir vaikščiojimas atsigaivinti vieną minutę. Jei dirbate kuo daugiau pastangų, gali reikėti dar ilgiau atsigauti.
- Pradėkite treniruotę, prailginkite nuo 10 iki 15 minučių, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra pasiruošęs intensyviai sportuoti. Vykdykite savo darbo ir atkūrimo intervalus, keiskdami kiekvieną treniruotės trukmę.
- Pabaigti atvėsti ir ištempti .
Kaip dažnai tu turi daryti HIIT
Didelio intensyvumo treniruočių intervalas yra labai sudėtingas, o pernelyg dažnai tai per daug sunku. Dauguma ekspertų rekomenduoja šią mokymo rūšį 1-2 kartus per savaitę su poilsio ar šviesos aerobikos treniruotes tarp. Kiekvieno treniruotės metu įsitikinkite, kad tarp kiekvieno treniruotės yra mažiausiai 24-48 valandos, todėl jūs turite pakankamai laiko susigrąžinti kūną.
Anaerobinis ar didelio intensyvumo intervalas treniruotes išbandyti
- Labai intensyvus aerobinis intervalas treniruotės (HIIT) (Int / Adv)
- Mišrus intervalas treniravimas
- Sprinto intervalo treniruotės
- 30-60-90 mišrių intervalų treniruotės
> Šaltiniai:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S ir kt. Panašios metabolinės adaptacijos fizinio krūvio metu po nedidelio tūpimo sprinto intervalo ir tradicinės žmogaus ištvermės treniruotės. J fiz. 2008 Sausis; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Intervalo treniruočių mokymo efektyvumas pacientams, sergantiems LOPL. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 m. Rugsėjo 21 d. (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Tinkamumo profesionalo išsamias grandines ir intervalų vadovas. IDEA šiandien. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G ir kt. Dvi savaites intensyvaus aerobinio intervalo treniruočių metu moterims prailgina riebalų oksidaciją. J programos Phys. 2007 balandžio; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobinio intervalo treniruotes palyginti su nuolatiniu ir vidutinio sunkumo pratybų, kaip gydymo metaboliniu sindromu. Cirkuliacija. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Didelio intensyvumo periodinių treniruočių treniruotės dėl jaunų moterų riebalų nuostolių ir bado insulino lygio. Int J Obes (Lond). 2008 m. Balandžio mėn .; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervalo mokymas kaip alternatyva nuolatiniam pratyboms pacientams, sergantiems LOPL. ERJ. 2002 m. Liepos 20 d. (1): 12-19.