Širdies aparatai gali būti gana nuobodūs. Vienas iš būdų išlaikyti įdomius dalykus ir dirbti jūsų kūną skirtingais būdais - pakeisti mašinos visą treniruotę. Toliau pateiktame pavyzdyje aš įtraukiau treniruokliu , dviračiu ir elipsiniu treneriu 30 minučių treniruotę.
Išvardyti gretimai ir nuolydžiai yra tik pasiūlymai, todėl pakoreguokite pagal savo fitneso lygį.
Jūs negalite būti pasiruošę 6 lygiui arba galbūt norėsite atskleisti savo vidinį gyvulį keletą minučių esant aukštesnei įtampai. Naudokite svajonių išmatavimo skalę, kad nustatytumėte, kaip sunku dirbate, tai yra nuo 1 iki 10 lygio, o vienas iš jų nėra sunkaus iki 10 "Aš miršta".
Įranga "Cardio Medley"
Galite pasirinkti bet kurią norimą širdies aparatą. Čia pateikti pavyzdžiai yra tramplinas, stacionarus dviratis ir elipsinis treniruoklis, nes jie yra labiausiai paplitę sporto salėse. Bet jei jums patinka rotušinė mašina arba norite praleisti laiką slidinėjimo mašinoje, galite naudoti tuos, kurie yra šiame medlyte. Jūs norėsite pailsėti, kad susipažintumėte, kaip pakeisti bet kokios širdies aparato nuolydį ar pasipriešinimo nustatymus. Galbūt galėsite programuoti kai kuriuos iš jų arba naudoti iš anksto nustatytas programas. Su kitais, turėsite koreguoti nustatymus kiekviename intervale.
Bėgimo takelis
| LAIKAS | Intensyvumas / greitis | Pakreipti | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mph - sušilimas | 1% | 2-3 lygis |
3 min | 5,0 mph | 3% | 4-5 |
1 minutė | 4,5 mph | 6% | 5 |
3 min | 6.0 mph | 2-4% | 6 |
1 minutė | 4,5 mph | 5% | 5 |
| 1 minutė | 6.0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 minutė | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stacionarus dviratis
| LAIKAS | Intensyvumas / greitis | Atsparumas / lygis | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|---|
1 minutė | 70-80 aps./min | 5 | 4 |
1 minutė | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Kiekvieną 10 minučių intervalą pakeiskite 1 minučių intervalu, įsitikinkite, kad jūsų suvokiamas veikimas neviršija 7 ar 8.
Elipsinis treniruoklis
| LAIKAS | Atsparumas / lygis | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (atvėsinkite) |
Viena iš širdies plunksnų privalumų yra tai, kad galite treniruotis treniruoklių salėje, kur jie apriboja jūsų laiką bet kuriai įrangai. Tokiu būdu jūs nebūsite šaunu ir galėsite ilgiau treniruotis. Tačiau jums reikės papildomos komplikacijos, kad kiekvienas įrenginys būtų laisvas, kai būsite pasirengęs pereiti prie jo. Tai gali sukelti kitokio tipo erzinantį sporto šaknies naudotoją. Negalima baigti monopolizuoti tris skirtingus įrenginius. Būkite mandagūs treniruokliai ir pagalvokite apie laiko pasirinkimo dieną, kai įranga yra nemokama.
Progresuoja su "Cardio Medley"
Dabar, kai turite 30 minučių trukmės treniruotę , per parą pasiekėte reikiamą fitneso ir sveikatos rekomenduojamą širdį. Bet kodėl sustoti ten? Kai galėsite mėgautis treniruotėmis ir turėsite laiko, pratęskite dar vieną kartą. Pradėkite kartodami tik vieną iš mašinų. Tolesni 10 minučių bus sušaldyti daugiau kalorijų . Po to, kai savaitę toje pačioje lygiu, pridedate kitą komplektą su kita įranga.
Atsargumo priemonės šiai treniruotei
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradedant bet kokią fizinę krūvio programą, ypač jei turite sužalojimą ar lėtinę būklę arba yra vaistų.
Jūsų gydytojas galės suteikti jums reikiamų atsargumo priemonių.