Tai tikrai jaučiasi, kad degdami daugiau kalorijų, kai vaikščiate į kalną ar pridedate nuolydžio į treniruotės treniruotę. Bet kuo daugiau kalorijų deginsi, vaikštant į kalną? Atsakymas pateikiamas iš dviejų šaltinių: metabolinių ekvivalentų tyrimų matavimai ir Amerikos sporto medicinos koledžo naudojamos lygtys.
Deginimas daugiau kalorijų vaikščiojimas į kalną
Metabolinių ekvivalentų tyrimai naudoja faktinius kalorijų, kurias žmonės važiuoja į kalną , suvartojamų 3,5 mylių per valandą žmonių, išmatuotų tuo pačiu greičiu, vaikščiojančiais plokščia, tvirta grunte.
Skirtumas buvo kalorijų, kurias sudegė 60 procentų, arba papildoma 48 kalorijų per mylią 150 svarų asmeniui, padidėjimas. Plokščiame žemyne tas žmogus įrašytų 80 kalorijų per mylią. Šis medžiagų apykaitos ekvivalentų tyrimas (MET) naudojamas pėsčiųjų kalorijų diagramose ir kai kuriuose skaičiuoklėse.
Antrasis metodas naudoja lygtis iš "Amerikos sporto medicinos koledžo išteklių gairių, skirtų pratimų išbandymui ir išrašymui". Tai rodo:
- Už kiekvieną 1 proc. Laipsnio padidinkite kalorijas, sudegintas apie 12 proc. Arba apie 10 kalorijų už mylią 150 svarų asmeniui.
- Tuo metu, kai esate 10 proc. Lygyje, degate daugiau nei du kartus daugiau kalorijų per mylią .
Štai kodėl žygiai dažnai yra įtraukiami į kalorijų skaičiuokles, nes jie dega daug daugiau kalorijų per mylią nei vaikščiojimas.
Pakreipkite Hills ir Treadmills
Skersai yra didelis skirtumas. Ne visi kalnai yra panašūs, jie turi skirtingus nuolydžius (procentais).
Kierėtoje vietoje galite tiksliai nustatyti savo nuolydį 1 proc., 2 proc. Ir tt Kai vaikščiojate lauke, turite naudoti tokį įrankį kaip MapMyWalk.com, kad suplanuotumėte savo pasivaikščiojimus ir pamatytumėte, kas yra nuolydis. 5 procentų nuolydis yra tikras įkandimas.
Kas eina į kalną turi būti nuokalnė
Jei esate ant treniruoklių, tai, kas pakyla, turi nusileisti.
Ar prarasite visą šį papildomą kalorijų kiekį, nes jūs vaikščiojate žemyn?
Ne, tyrimas "RET" rodo, kad važiuojant į kalną, jūs sunaudote tik 6,6 proc mažiau kalorijų per mylią nei vaikščioti plokščiuoju keliu. Tai reiškia, kad dega 5 kalorijos už mylią 150 svarų asmeniui. Apskritai, pridedant 1 mylia į kalną vykusią pėsčiomis, po 1 mylių kalnų pėsčiomis, tas žmogus įrašys dar 43 kalorijas, nei būtų vaikščioti 2 myliomis.
Ar galite pasitikėti kalorijų ekranu?
Ar galėtumėte pasitikėti kalorijomis savo bėgimo takelio ekrane arba tiems, kurie suskaičiuoti jūsų fitneso ar širdies ritmo monitoriuje? Skaičiai tikriausiai neatitinka vienas kito. Gali būti sunku sužinoti, kuris iš jų, jei toks yra, gali būti teisus. Kiekvienu atveju nustatant tikslų svorį programoje ar ekrane bus lengviau apskaičiuoti.
Kai kurios treniruoklių grupės ir "smartwatches" naudoja jūsų širdies ritmą ir altimetrą, kad sužinotumėte, kada jūs einate į kalną. Jie gali tai naudoti norėdami patikslinti kalorijų skaičiavimą. Kiti neturi šių funkcijų ir gali nežinoti, kada jūs einate į kalną ar kalną. Kieratūris žino nuolydį ir jūs turite pasitikėti, kad šie duomenys perduodami į kalorijų ekraną.
Pridedant kalnus į tavo pėsčiųjų treniruotes
Galbūt jau turite kalvų savo įprastame pėsčiųjų takte arba naudokitės nuolydžiu savo treadmill pėsčiųjų treniruočių metu .
Bet ar naudojate geros formos, pozos ir technikos?
- Kaip vaikščioti Uphill : Naudokite šią techniką tiems laipioti. Sutrumpinkite savo veiksmus ir stenkitės išlaikyti tą patį tempą. Nepadarykite kelių per daug. Laikykite savo liemenį per klubus, nepakilus į priekį ar atgal.
- Kaip vaikščioti ant kalno : vaikščioti į kalną gali įtvirtinti jūsų kelius, nes tokios problemos, kurios jaučia kelio sąstingį, jau yra. Sužinokite gerų būdų padėti apsaugoti kelius nuo kalnų.
- Treadmill Hill Workouts : padidinkite savo intensyvumą ir atlikite intervalus ant bėgimo tako naudojant kalvas. Jums nereikia paspartinti, kad padidintumėte širdies ritmą.
> Šaltiniai:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD ir kt. 2011 m. Fizinio aktyvumo santrauka. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSM Resource Guide for Exercise Testing and Prescription vadovas . Filadelfija: "Wolters Kluwer Health" / "Lippincott Williams & Wilkins"; 2014 m.