Kalbame daug apie tai, kad turėtumėte geros formos, kai jūs treniruojate ir ypač padidinate svorį. Gera forma kiekvienam pratimui skiriasi, tačiau didelė dalis pratimų yra tinkama būk, kad galėtumėte stabilizuoti savo kūną.
Pavyzdžiui, net paprastas bicepso garbanojimas reikalauja, kad jūsų pečiai stabilizuotų, nes jūs sulenkite svorį link pečių. Sustokite ant vienos kojos, darant bicepso garbanojimą, o dabar turite pagrindinę ir apatinę sudėtį.
Pagalvokite apie kitus pratybas kaip pritūpimai . Visų pirma dirbate glutes, priklausomai nuo to, kokia yra kumštelių rūšis, tačiau kartu yra daug stabilizatoriaus raumenų, kad jūsų kūnas judėtų tinkamu keliu.
Jūsų kojos raumenys, veršeliai, apatinė nugaros dalis, ABS ir įstrižos veikia taip, kad viskas vyktų teisinga kryptimi.
Tai, kas leidžia tai pritūpė, yra tai, kad šie stabilizatoriaus raumenys veikia labiau izometriniu būdu, tuo tarpu pagrindinis mechanizmas, kaip antai aukščiau pateikto tvarto pavyzdžio glute, gali perkelti kūną aukštyn ir žemyn.
Jūsų stabilizatoriaus raumenys
Kūne nėra specifinių stabilizatoriaus raumenų. Pavadinimas tiesiog tiksliai apibūdina tai, ką daro šie raumenys.
Jie veikia, kad stabilizuotų vieną jungtį, todėl norimą judėjimą galima atlikti kitoje jungtyje. Šie raumenys paprastai nėra tiesiogiai susiję su judėjimu, bet dirbti, kad išlaikytų jus tvirtai, kad jūsų pagrindiniai raumenys galėtų atlikti savo darbą.
Kitas pavyzdys gali būti krūtinės spaudimas ant treniruoklio, pagrindiniai raumenys - krūtinė ir tricepsai , tačiau abs , nugara ir kojos veikia izometriniu būdu, kad stabilizuotų jūsų kūną.
Tai reiškia, kad tiesiog atliekant vieną pratimą reikia tuo pačiu metu ugdyti kelias raumenis. Šių raumenų stiprinimas ne tik padės jūsų formai, bet ir padidins jūsų pusiausvyrą bei koordinavimą.
Geros naujienos yra tai, kad reguliarių treniruočių metu labai lengva apmokyti stabilizatoriaus raumenis.
Kaip padidinti savo stabilumą
Jei esate pradinis treniruoklis , pusiausvyra ir stabilumas gali būti iššūkis, o tai yra puiki priežastis sutelkti dėmesį į šias fitneso sritis, kol nepradedate sudėtingesnių treniruočių.
Yra natūralus stabilumas, priklausomai nuo to, kur jūs pradedate:
- Ar pratimai sėdi - kol esate sėdėjęs, jūs turite paramą savo apatinei kūno daliai, todėl nereikia dirbti taip sunku, kad stabilizuotųsi.
- Atlikite pratimus stovint . Kai tik atsistosite, įtrauksite visą kūną, nes jūs atėmėte bet kokią pagalbą. Dabar jūsų kūnas turi remti save, kai jūs darote pratimą.
- Stovėkite plačiąja pozicija . Kai stovite platus pozicijoje, padidinkite savo palaikymo bazę, kad jaustumėtės labiau subalansuotos ir stabilios.
- Sustokite į siaurą poziciją - pakelkite kojas arčiau, ir jūs jausitės mažiau stabilūs, taip suaktyvėsite stabilizatoriaus raumenis.
- Apkarpykite kojas . Kitas progresas - atsistoti pakreipus padėtį, vienos kojos šiek tiek už kito. Tai iškart iššaukia jūsų pusiausvyrą, nes tokia stabili bazė nebėra.
- Split Stance - Dabar pabandykite stovėti į padalijimą, kai viena kojelė yra priešais kitą, kojos yra maždaug 3 ar panašios kojos. Tai yra ta pati pozicija, kurią naudojate per išsigimimą ir vėl daug sunkiau įveikti savo pusiausvyrą nei plati pozicija ar paklaida.
- Tandeminė padėtis. Tai tarsi stovi ant balanso spindulio, viena kojas priešais kitą. Pabandykite atlikti šią užduotį ir tikrai iššauksite savo pusiausvyrą.
- Sustokite ant vienos kojos . Galutinė progresija yra išlaikyti vieną koją. Jūs pastebėsite, kad kiekviena raumenys organizme sutinkate, kad išlaikytų jūsų pusiausvyrą.
Balanso ir stabilumo pratimai
Jei norite padidinti balansą ir stabilumą, vienintelis būdas yra reguliariai dirbti.
Paprasti balansiniai pratimai
Jums net nereikia dirbti, kad pagerintumėte savo pusiausvyrą ir stabilumą. Pabandykite praktikuoti keletą judesių kelis kartus per dieną.
Iš pradžių sustokite prie sienos, jei jums reikia pagalbos balansavimo. Kaip pagerinti žingsnį nuo sienos.
- Sustokite vienoje kojoje
- Nuolydami ant vienos kojos lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą
- Sustokite ant vienos kojos ir lėtai apverkite savo priešingą ranką dideliu ratu
- Nors stovėdamas ant vienos kojos uždarykite akis
- Pabandykite vaikščioti po grindimis vienu kojeliu priešais kitą, kaip jūs esate pusiausvyros spindulyje
- Vaikščiok per kambarį ant pirštų
- Eik per kambarį ant savo kulnų
Daugiau pažangių balanso ir stabilumo pratybų
- Vienos poros kojos
- Bicepso garbanos vienoje kojoje
- Vienos kojos laikikliai
- Vienos kojos kelnaitės ant rutulio
- "Bentover Leg" keltuvai
- Warrior I pratybas
- Warrior II pratimas
- Trikampis pose
Įtraukti įprastas įprastas pratybas yra puikus būdas dirbti su jūsų pusiausvyra, kartu dirbant stipriai, ištvermę ir lankstumą.
Dabar, kiek treniruočių? Šie treniruotės apima įvairias pusiausvyros ir stabilumo priemones, kurios padės jums dirbti pusiausvyrą, stabilumą ir pagrindinę jėgą .... viską, kas sustiprins stabilizatoriaus raumenis, taip pat padidins jūsų koordinavimą.
Balansas ir stabilumas treniruotes
- Pradedančiųjų balansas ir stabilumas treniravimas
- 10 Pradedančiųjų BOSU pratimai
- Atsipalaiduoti ir iššūkis ištempti ant rutulio
- Bendras kūno stiprumas, pusiausvyros ir stabilumo treniruotės
- Core Pratimai ant rutulio
Net paprasčiausiai įtraukdami pratimų rutulį į savo įprastą - sėdėdami ant jo, naudodami ją kaip svorio stendą ar atlikdami pagrindinį darbą, tai puikus būdas dirbti su tais stabilizatoriaus raumenimis, nereikia galvoti apie tai.
Pabandykite sėdėti ant rutulio ir važiuoti aplink, žiūrėdami televizorių arba sėdėdami ant jo dirbdami kompiuteriu. Net keletą minučių per dieną gali pasikeisti. Jūs pastebėsite, kad tų raumenų sustiprinimas ir balanso gerinimas taip pat išsisklaidys ir į kitas jūsų gyvenimo sritis.
> Šaltiniai:
> Gamble P ir kt. 2007. Integruotas požiūris į pagrindinio stabilumo mokymą. Strength and Conditioning Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Pasirinktų branduolių raumenų suaktyvinimas kratinant. "Athletic Enhancement" leidinys . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.