Šie pratimai rodo treniruotes, kurios nukreiptos į tricepsas, tuos raminančius ginklų atramos pavyzdžius, kurie padeda jums padaryti viską nuo durų iki stumti savo kūną nuo grindų (tikiuosi, kad jūs darote "pushup", o ne todėl, kad tu nukrito)
Dažniausiai tricepso pratimai apima ištiesinti ginklus tricepsui užmegzti, kaip ir "kickbacks", "extensions" ir "dips". Taip pat yra keletas pratimų, kurie yra efektyvesni už kitus, kurie gali padėti jums pasirinkti savo pratimus.
Žemiau pateikiami tricepsų pratimai, kurių raumenys nukentėjo nuo bet kokios krypties, kurią galite galvoti.
Sukurk savo tricepso treniruotę :
- Pradedantiesiems : pasirinkite 1-2 pratimus ir atlikite 1-2 paketus iš 12-16 pakartojimų. Išbandykite įvairius pratimus, pvz., Atatranką ir pratęsimą.
- "Inter / Adv" : pasirenkate po 1-2 pratybas iš kiekvienos grupės, "kickbacks", "extensions" ir "pushups", skirtus 2-3 paketams, kurių sudėtyje yra 8-12 pakartojimų, atsistoję tarp rinkinių
- Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK užbaigti norimą pakartojimų skaičių
- Prieš pradėdami kelti svorius, įsitikinkite, kad jūs sušilti su šviesos kardio
1 - vienos rankos Tricepsas Kickbackas
Atsigavimas tikriausiai yra vienas iš labiausiai klasikinių tricepsų treniruočių, dirbančių trijuose raumenyse. Jūs sulenksite ir ištieskite ranką už jus. Šio judėjimo raktas - išlaikyti alkūnės stabilumą kiekvienoje rep.
2 - " Triceps Kickbacks"
Tai intensyvesnė atatrankos versija, nes jūs neturite paramos viršutinei nugaros daliai ir tuo pačiu metu darote abi rankas. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, kad išvengtumėte skausmo apatinės nugaros dalies. Jei manote, kad tai yra jūsų nugaroje, aš grįšiu į vieną ranką tricepso griausmėmis.
3 - "Kickback" vienoje kojoje
Jei norite dirbti tricepsu, ištiesite pusiausvyros iššūkį, o iš tikrųjų, kas ne, galite išbandyti juos vienoje kojoje. Crazy? Galbūt, bet ne tik jūs dirbsite savo tricepsą, jūs taip pat dirbsite savo branduolį ir savo apatinį kūną. Man patinka dirbti keli raumenys tuo pačiu metu.
4 - Core Kickbacks
Pagrindinės "kickbacks" sukuria dar daugiau pagrindinio iššūkio, nes jūs darote pratimą iš lentos pozicijos. Akivaizdu, kad tai yra pažangus pratybas ir jūs turėtumėte žinoti, ką darai prieš bandydami. Galite keisti vieną arba abu kelius žemyn.
5 - Tricepso pratęsimai
Štai dar viena klasika ir atsipalaidavimas, nors dabar jūs sėdėjote ar stovite taip, kad gravitacija veiktų prieš jus. Su šia, jūs laikote sunkų svorį virš galvos ir sumažinkite svorį už galvos. Turėtumėte nuleisti, kol jūsų rankos bus maždaug 90 laipsnių kampu. Tai prasideda lengvai ir labai greitai.
6 - Trigubai prikabinti tricepso pratęsimai
Tai turbūt yra vienas iš mano mėgstamiausių pradedantiesiems, nes jūsų visas kūnas yra palaikomas ir jūs tikrai galite sutelkti dėmesį į tuos tricepsus. Svarbiausia yra šiek tiek lengvesnis ir svarsčių šalia ausų. Stenkitės ne laikrodis sau į veidą.
7 - vienos rankos tricepso prailginimai
Tai puikus išplėtimo variantas. Pratybų kamuoliuko pritvirtinimas daro kietesnį judėjimą ir įjungia šerdį. Be to, jūs esate tokiu kampu, kuris daro pastebimą sunkumą.
8 - Tricepso plėtiniai su Med Ball
Tai puikus pratęsimo variantas, nes medali rutulys paprastai yra platus, laiškas jūsų alkūnės sulenkti jų natūralaus kampo. Taip pat galite pridėti mesti čia, kad viskas būtų smagu. Tiesiog įsitikinkite, kad kažkas ten sugauti.
9 - Tricepso plėtiniai su juostomis
Kitas išplėtimas, o taip yra daug, naudoja pasipriešinimo juostą. Svarbiausia čia išlaikyti neveikiančią ranką ir sutelkti rankas pakankamai tolygiai, kad gausite įtampą grupėje.
10 - " Front Raise" su "Triceps Extensions"
Jei norite dirbti su keliomis raumenų grupėmis, galite pridėti šiek tiek priekinio pakėlimo čia, kad pasiektumėte pečius. Jūs tikriausiai norėsite eiti šiek tiek lengvesni čia ir įsitikinkite, kad paspausite kiekvieną pratimą lėtai ir kontroliuojamu judesiu. Pakelkite, pristabdykite, tada pakelkite virš galvos ir sulenkite alkūnės. Kai jūs ištiesite, pristabdykite ir žemyn.
11 - Uždarykite rankinio stovo spaudą
Uždaryti rankinio stovo spauda - dar viena puiki tricepso treniruotė, o taip pat ir krūtinė. Man patinka šį judėjimą kartu su krūtinės pratimais už šį papildomą sprogimą. Taip, man reikia gyvenimo. Svarbiausia, kad rankos būtų laikomos siauros rankenos ... taigi pavadinimas "arti rankena".
12 - kaukolės trupintuvai
Aš myliu kaukolės trupintuvus ne tik dėl vardo. Tai iš esmės pratęsimas, bet tai atliekate su štanga ir palmėmis. Taigi, kai baras nusileis, jūsų rankos turi būti virš tavo kaktos. Neskaldykite savo kaukolės.
13 - juostos Pushdowns
Man patinka "pushdowns", nes jie tikrai nukreipiami į tricepsą ir nereikia ilgai jausti šį pratimą. Svarbiausia čia pradėti nuo 90 laipsnių alkūnių ir tada stumti žemyn. Stenkitės ne sulenkti daugiau, nes tai gali sukelti alkūnės į priekį, o tada jūs tiesiog naudojate pagreitį.
14 - Dips
Dips Kas nemėgsta nuolydžių? Galbūt žmonės su pečių problemomis. Raktas įstrižams - išlaikyti klubus arti stalo ar kėdės. Jei eisi per toli, tapsite pečių. Palengvinkite kojos laikymąsi. Sunku ištraukti kojas ar daryti jas vienoje kojoje.
15 - trikampio trikampio įstrižainės
Oho, tai tikrai sunku, ir jūs tikriausiai negalėsite padaryti labai daug, ypač jei jūs juos darysite ant kojų. Jei jie yra per sunkiai, pabandykite juos ant kelių.
16 - Vienos rankos tricepso puodeliai
Šie "pushups" yra daug sunkesni, nei jie atrodo, ir jūs galite turėti labai trumpą judesio spektrą, kai pastatysite stiprybę tricepsuose. Aš norėčiau pradėti nuo viršaus ir šiek tiek šiek tiek sumažinti, kol išsiaiškinsite, kiek toli galite eiti.
17 - Tricepsas Pushups ant rutulio
Norėdami atlikti šiuos darbus, jūsų rankos turi būti arti vienas kito, o jūsų kūnas yra kaip kailis, kai sulenksite alkūnės. Stenkitės ne susidurti su augalais, žmonėmis.