Tinkama mityba ir hidratacija yra labai svarbios bėgikio sveikatai ir veikimui. Kai kurie bėgikai neįvertina tik kiek jie valgo ir geria prieš, per savo treniruotes ir po jų, ir rasės gali jiems įtakoti.
Čia yra keletas bendrų mitybos klaidų, kurias gauna bėgikai, ir patarimų, kaip jas išspręsti.
1 - klaida: nepakankamai gėrimas
Daugelis bėgikų neįvertina, kiek skysčių jie pralaimi per važiavimą, ir negeria pakankamai, kol jie dirba ir baigia. Dėl to jie kenčia nuo dehidratacijos, kurie gali pakenkti jų veikimui ir yra pavojingi jų sveikatai.
Sprendimas. Bėgikai turi atkreipti dėmesį į tai, ką ir kiek jie geria prieš, per pratimą ir po jo. Net jei oras yra šaltas, jums vis dar reikia jį, kad jūs liktų hidratuotas. Štai keletas paprastų gerti ir veikti taisyklių:
- Praėjus valandai, kol pradėsite vaikščioti, pabandykite gerti 16-24 vienetų vandens ar kitokio nekofeino skysčio. Nustokite gerti tuo metu, taigi jūs negalėsite sustoti eiti į vonios kambarį savo paleidimo metu. Kad įsitikintumėte, jog esate hidratuotas prieš pradėdami veikti, prieš pradėdami galite gerti dar 4 - 8 uncijos.
- Treniruočių metu turėtumėte išgerti 6-8 uncijų skysčio kas 20 minučių. Per ilgesnius treniruotes (90 minučių ar ilgiau) kai kuriuose jūsų skysčiuose turėtų būti sportinis gėrimas (pvz., "Gatorade"), kuris pakeistų prarastą natrį ir kitus mineralus (elektrolitus)
- Nepamirškite rehidruoti vandeniu ar sporto gėrimu po savo bėgimo. Turėtumėte gerti nuo 20 iki 24 oz. vandens už kiekvieną svarą prarastą. Jei po švirkštimo metu šlapimas yra tamsiai geltonas, turite jį vėl įmaišyti. Tai turėtų būti lengva limonado spalva.
2 - klaida: nepakankamai vartojama baltymų
Sprendimas. Bėgikai, ypač tolimojo nuotolio, pvz., Maratonų, mokymas turėtų sunaudoti 5-75 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Geri baltymų šaltiniai yra žuvis, raumenys, naminiai paukščiai, pupelės, riešutai, sveiki grūdai, kiaušinių baltymai, mažai riebaus pieno, neriebus sūris ir daržovės. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte gauti, susipažinkite su sporto dietologu patarimais, kaip gauti tinkamą baltymų kiekį savo dietoje.
3 - klaida: netinkamai maitintis prieš treniruotę
Kai kurie bėgikai nepatinka valgyti prieš bėgimą, nes jie nerimauja dėl mėšlungio.
Sprendimas: nors jūs nenorite valgyti iš karto prieš pradėdami bėgimą, pabandykite valgyti maždaug 1 1/2 iki 2 valandų prieš bėgimą. Taip atliksite, kad jūsų kelyje būtų pakankamai kuro. Kol suteiksite pakankamai laiko maistui virti, jums nereikės nerimauti dėl mėšlungio. (Dauguma šoninių siūlių iš tikrųjų yra dėl to, kad jie nėra tinkamai pašildomi.)
Ką turėtum valgyti? Pasirinkite kažką didelį angliavandenių kiekį ir sumažinkite riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį. Kai kurie gero prieš treniruotės kuro pavyzdžiai yra: bunkeliai su žemės riešutų sviestu; bananą ir energijos barą; ar šaltos javų dubenėlį su puodelio pieno. Laikykitės nuošalyje nuo turtingų, labai pluoštinių ir riebių maisto produktų, nes jie gali sukelti virškinimo trakto problemų .
Daugiau: geriausi ir blogiausi maisto produktai
Ką daryti, jei aš neturiu laiko rytuose prieš paleisti?
4 - klaida: nepakanka geležies
Geležies deficito anemija yra gana dažna, ypač moterų sportininkams, kurie turi sunkius periodus. Anemija sukelia nuovargį ir sumažina efektyvumą.
Sprendimas: Jei be paaiškinimo dažnai jaučiatės pavargęs, patikrinkite geležies koncentraciją kraujo tyrimu. Kad padėtumėte išvengti anemijos, įsitikinkite, kad jūsų mityba apima raudonąją mėsą arba geležies turinčias alternatyvas (tamsaus mėsos viščiuko arba kalakutienos, lašišos, tuno, krevečių) ir geležies konservuotų grūdų. Taip pat svarbu įtraukti vitaminą C į savo mitybą, nes tai padeda su geležimi įsisavinti. Todėl stenkitės kiekvieną valgį įtraukti vitamino C turtingų vaisių ir daržovių, tokių kaip apelsinai, pomidorai, uogos ir brokoliai.
5 - klaida: kalorijų nevartojimas ilgosiose lenktynėse ir lenktynėse
Kai kurie bėgikai mano, kad jie neveikia pakankamai ilgai, kad jų paleidimo metu reikia daugiau degalų. Dėl to kyla jų atlikimas ir jie gali net įveikti sieną ilgosiose lenktynėse, pavyzdžiui, pusėje ar pilname maratone.
Sprendimas: kai dirbate mažiau nei 90 minučių, dauguma jūsų energijos gaunama iš saugomo raumenų glikogeno. Bet jei dirbate ilgiau kaip 90 minučių, cukraus kiekis jūsų kraujyje ir kepenų glikogenas tampa dar svarbesni, nes jūsų saugomas raumenų glikogenas išsilygina.
Kuro deginimas angliavandeniais jūsų maratono metu neleis jums išsikrauti energija ir patekti į sieną, taip pat padidins jūsų našumą. Kiek jums reikia valgyti palei? Pagrindinė nykščio taisykle yra tai, kad po maždaug valandos bėgimo ir po 100 kalorijų kas 40-45 minučių po to turėtumėte vartoti maždaug 100 kalorijų. Jums gali prireikti daugiau priklausomai nuo jūsų dydžio ir greičio, todėl įsitikinkite, kad turite papildomą vieną arba du gelius (arba kitą maistą). Jei jaučiate alkį ar mažai energijos, galite tikrai vartoti kalorijas "ne iš karto".
Neleiskite: "Aš neturiu vietos maitintis" - tai priežastis, kodėl jūs nevalgote palei. Rinkoje yra daug dirbančių diržų , kurie leidžia lengvai nuleisti jūsų gelius ar kitą maistą bėgimo metu. Kai kurie bėgikai taip pat naudoja hidratacijos diržus ar vandens butelius su maišeliais, kad išsaugotų jų mitybą.
Taip pat žiūrėkite: " Energy Bars", "Chews" ir "Gels for running"
6 - klaida: netinkamai iškasama po treniruotės
Kai kurie bėgikai neužpildo savo energijos po jų bėgimo, o tai gali turėti neigiamą poveikį jų atsigavimui.
Sprendimas: po bėgimo, ypač ilgą laiką, jūs norite papildyti energiją kuo greičiau. Tyrimai parodė, kad per pirmas 30 minučių po fizinio krūvio raumenys labiausiai prisitaiko prie glikogeno (saugomų gliukozės) parduotuvių atstatymo. Jei valgysite netrukus po treniruotės, galite sumažinti raumenų sustingimą ir skausmą.
Jūs norėsite iš esmės vartoti angliavandenius, bet neignoruokite baltymų. Gerai nuleidžiamojo maisto taisyklė yra 1 gramo baltymų santykis su 3 gramų angliavandenių. Mitybos barai, tokie kaip "Clif" barai arba "Power bars", yra sveiki pasirinkimai. Kiti pavyzdžiai būtų bunkeliai su žemės riešutų sviestu arba skutimu, pagamintus iš vaisių ir jogurto.
Jei jaučiate, kad iš karto po bėgio negalėsite skrudinti kieto maisto, pabandykite gerti šokoladinį pieną . Šokoladinis pienas aprūpina daugybe baltymų, angliavandenių ir vitaminų B - tai puikus regeneravimo gėrimas . Ir šaltas šokoladinis pienas skonis gana gaivus po bėgimo.
Norint įsitikinti, kad valgysite per 30 minučių nuo bėgimo, gali reikėti planuoti. Pabandykite mąstyti į priekį ir įsitikinkite, kad turite išvalyti maisto produktus, kai baigsite savo darbą.