Lean Out tinkamas ilgalaikių rezultatų
Jūs priėmėte sprendimą formuotis, prarasti svorį ir sumažinti kūno riebalų kiekį . Tikslas ir pranašumai yra puikūs tikslai, bet sėkmingų rezultatų įgyvendinimas bus tinkamas. Naudojant draugo sveikatingumo programą ar naujausią išmintingą mitybą gali atrodyti gerai, bet tai, kas dirba vienai, ne visada geriausiai tinka kitam.
Kitas žingsnis siekiant jūsų fitneso tikslų - žinoti, kaip tai padaryti tinkamu būdu. Tai reikštų įrodymais pagrįstos mitybos mokslinius tyrimus, kurie tikrai veikia. Žurnalai ir nepatikimi internetiniai tinklalapiai ne visada atspindi pilną tiesą apie tinkamumą ir mitybą. Svarbu, kad požiūris į tinkamą realybę ir tinkamą informaciją tikslams pasiekti.
Daugelis " do-it-yourself" ("pasidaryk pats") mitybos ir fitneso programos nėra rekomenduojamos naujokams ar net aktyviems suaugusiems. Mėnesyje gali būti pagunda naudotis naujausia minkšta mityba, tikėdamasi tinkamos kūno dalies, bet tušti pažadai prilygsta nuviliantiems rezultatams. Kalbant apie jūsų sveikatos ir fitneso tikslus, būtina pasiruošti tinkamais įrankiais, kurie iš tiesų gali jus išspręsti ir pateikti ilgalaikius rezultatus.
Kodėl apriboti kalorijas gali dirbti prieš jus
Daugelis iš jūsų mano, kad mažinti kalorijas yra geriausias būdas numesti svorį ir sumažinti kūno riebalų kiekį. Už šios teorijos atsiranda greito sureguliavimo dietos, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad kalorijų kiekio mažinimas iš tiesų gali prieš jus veikti.
Nieko nėra labai mažo kaloringumo dietoje, tabletėse ar milteliuose, kurie sukuria sveiką kūną. Norint gauti liesą, reikia pakeisti sveiką gyvenimo būdą. Tai apima sveiką maitinimą ir fizinį krūvį, kad pasiektumėte savo tikslus.
Amerikos taryba pratybų teigė kalorijų apribojimas gali sukelti riebalų saugojimo . Kai kalorijas ir toliau mažina, organizmas pradeda metabolizuoti liesos audinio ir raumenų masę. Kitas neigiamas poveikis gali būti nuovargis, galvos svaigimas, vidurių užkietėjimas, skrandžio sutrikimas ir net bendras cholesterolio kiekis.
Norint nuslūgti teisingą kelią, tinkamai valgyti ir nebūtinai mažiau yra geresnė filosofija. Sveikas maistas, ypač augalai, yra mažesni kalorijose, bet didesnis maistinių medžiagų kiekis, leidžiantis mums valgyti daugiau kasdienės dietos.
Kai mes vartojame sveikų visų makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų) formas, mes galime atsilaisvinti, netrikdydami tinkamų kūno funkcijų. Tinkamas kalorijų suvartojimas palaiko mūsų metabolizmą , leidžia mums prarasti riebalų ir padidinti raumenų masę.
Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, moterys turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną ir žmogus ne mažiau kaip 1800 kalorijų. Jei asmuo dalyvauja įprastose pratybose, kalorinės vertės padidėtų, kad atitiktų padidėjusius fizinius poreikius.
Išeiga : laikykitės toli nuo labai mažai kalorijų turinčių dietų, valgykite sveikai, valgykite realiais tikslais ir valgykite sporto našumui . Šis derinys padės išlaikyti tvirtumą ir liesumą, tuo pačiu išlaikant gerą sveikatą.
Taikyti maitinimą, kuris veikia
Mityba atlieka didžiausią vaidmenį siekiant liesos raumeningos kūno. Be tinkamo maisto vartojimo palaikyti raumenų augimą, greičiausiai bus nusivylę ir nusivylę. Aktyvūs suaugusieji ir sportininkai mano, kad sveiką maistą reikia vartoti kaip savo treniruočių ir kūno sudėtį.
Jei nuo pat pradžių naudosite sveiką maistą, jūs turėsite gerą rezultatą tiems, kurie norėtų, kad jie būtų įtraukti į tyrimą. Vien tik fizinis pratimas yra naudingas, bet tai bus geros mitybos papildymas, dėl kurio išryškės mūsų kūno išvaizda. Ar norite pakeisti savo kūną? Jis pakeis, ką valgysite kasdien.
Daugelis aktyvių suaugusiųjų ir sportininkų taiko 80/20 santykio strategiją. Šio tipo planas rodo, kad 80 procentų mūsų fitneso sėkmės atsiranda dėl sveiko maisto vartojimo ir likusių 20 procentų nuo pratybų.
Mes taip pat galime pažvelgti į 80/20 santykį griežtai maistingumo požiūriu. Tai reikštų, kad 80 proc. Mūsų valgio gaunami iš kokybiškų sveikų maisto produktų, daugiausia augalų. Likusieji 20 proc. Leidžia šiek tiek indulgencijos dalį subalansuotos mitybos.
Bet kuriuo atveju, taikant sveiką mitybą, kuri veiks, bus svarbu numesti svorį, sumažinti kūno riebalus ir įgyti raumenų.
Išeiga : taikykite sveiką mitybos planą raumenų augimo palaikymui, sveikam metabolizmui palaikyti ir riebalų deginimui skatinti.
Bonuso informacija ir maisto mėginiai : planuokite sveikas maistas ir užkandžius, kad pasiektumėte savo tikslus.
- Maitinimo pusryčiai gali apimti sveiką baltymų šaltinį, pvz., Papjautą kiaušinių baltymą, ekologiško sėklų skrudinto skiltelę ir 1/4 griežinėlio avokadą. (liesos baltymų, sveikų didelio skaidulų angliavandenių, sveikų riebalų)
- Užkandoje gali būti griežinėlio obuolys su viena šaukštu natūralaus žemės riešutų sviesto ar kito riešutų sviesto. (paprasti geri angliavandeniai ir sveiki riebalai)
- Pietūs gali būti 4 oz grilio be odos vištienos krūtinėlė su žalių daržovių puselėmis. (lieso baltymo, pluoštinių angliavandenių)
- Užkandoje gali būti 1/2 puodelio be riebaus varškės ir 1/4 puodelio šviežių ananasų. (baltymai, paprasti sveiki angliavandeniai)
- Vakarienė gali būti 4oz kepta lašiša, 1/2 kepta saldžiosios bulvės ir galingos žaliosios salotos (špinatai, kopūstai, kepsniai), kurių sudėtyje yra balzamiko acto (baltymų, sveikų angliavandenių, pluoštinių angliavandenių, sveikų riebalų)
Dėmesys raumenų augimui ir svorio netekimui
Gebėjimas liestis tinkamu būdu užtikrina, kad mes galime sumažinti kūno riebalus, o tuo pačiu įgyti raumenų. Tai nėra laikas apriboti būtinas maistines medžiagas, reikalingas organizmo funkcionavimui palaikyti. Pastato raumenys yra sunkaus darbo ir reikalauja puikios sporto mitybos . Raumenys yra labai metaboliškai aktyvus audinys, reikalaujantis visų makroelementų, ypač baltymų.
Kai mūsų dėmesys pereina prie sveiko maisto suvartojimo, kuris yra galingas įrankis siekiant mūsų tikslų, mes atsipalaiduojame, kad paimame save. Tikslas yra tapti liesos ir raumeningos, ir tai yra nepasiekiama be tinkamos mitybos.
Jūsų patogumui bus išvengta tipiškų dietos klaidų , susijusių su angliavandenių ir riebalų ribojimu. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis ir sveiki riebalai, skatina mūsų medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti hormonų funkciją. Be to, raumenų augimui ir taisymui itin svarbu valgyti pakankamai baltymų.
Išeiga : vartokite valgyti ne mažiau kaip filosofiją, kad skatintumėte riebalų nuostolius ir raumenų augimą. Naudojant tinkamą sveikų angliavandenių, riebalų ir baltymų pusiausvyrą, galėsite pasiekti savo fitneso tikslus.
Treniruotė raumenų apibrėžimui kurti
Progresyvios treniruotės programos taikymas yra gyvybiškai svarbus norint sukurti liesos masės (raumenų) ir pasiekti savo tikslus . Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo , atsparumo mokymas yra svarbi suaugusiųjų fitneso programos dalis. Tai turėtų būti pakankamai sudėtinga, kad padidėtų raumenų jėga ir ištvermė, tuo pačiu padidinant raumens dydį.
Svarbu jums pasirinkti tinkamą pratybų programą. Leisti sau būti pradedančiuoju ir pasimėgauti, kaip išmokti fiziškai išbandyti savo kūną. Jau aktyvūs suaugusieji ir sportininkai turėtų tęsti progresuojančiomis programomis, kad sukeltų painiavą raumenyse ir sumažintų treniruotes.
Ekstraktai : įtraukite svorio pasipriešinimo mokymą kaip svarbią jūsų fitneso programos dalį. Leiskite sau būti pradedančiuoju ir tęsti nuoseklią progresyvią treniruotės programą.
Šaltiniai:
> ACSM Fit Society® puslapis, Amerikos medicinos koledžo ketvirtinė leidykla "Dieting Gone Awry: When Food is Foe" , 2010, p. 5
Amerikiečių treniruočių koledžas, tinkamas gyvenimas, kaip valgyti per mažai valgys jūsų tauko nuostolių tikslus, 9/8/15