Sporto mitybos apžvalga
Sporto mityba yra pastovių pokyčių tema ir išaugo kaip dinamiška klinikinio tyrimo sritis. Moksliniai tyrimai ir toliau rekomenduoja patobulintas mitybos gaires ir paramą aktyviems suaugusiems ir konkurencingiems sportininkams. Mokslas pripažįsta sporto mitybą ir energijos suvartojimą kaip "sporto dietos kertinį akmenį".
Kas yra sporto mityba?
Sporto mityba yra sporto sėkmės pagrindas. Tai gerai suplanuotas mitybos planas, leidžiantis aktyviems suaugusiems ir sportininkams atlikti geriausius.
Jis aprūpina tinkamą maisto rūšį, energiją, maistines medžiagas ir skysčius, kad organizmas būtų gerai hidratuotas ir veiktų maksimaliai. Sporto mityba yra unikali kiekvienam žmogui ir planuojama pagal individualius tikslus. Sporto mitybos dieta gali skirtis kiekvieną dieną, priklausomai nuo konkrečių energijos poreikių.
Sporto mitybos pagrindai: makroelementai
Energija, reikalinga gyvenimui ir fiziniam aktyvumui, gaunama iš maisto, kurį mes valgome ir skysta.
Maistingųjų medžiagų maitinančios medžiagos šioms maisto grupėms aprūpina energiją, būtiną optimaliam kūno funkcijai:
- Angliavandeniai yra paprasti arba sudėtingi, o svarbiausias žmogaus kūno energijos šaltinis. Paprasti angliavandeniai yra cukrūs, natūraliai pasitaikantys maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir piene. Sūriai grūdų duona, bulvės, dauguma daržovių ir avižų yra sveikų kompleksinių angliavandenių pavyzdžiai. Jūsų virškinimo sistema sugenda angliavandenius į gliukozę arba cukraus kiekį kraujyje, kuris maitina jūsų ląsteles, audinius ir organus.
- Baltymai yra pagaminti iš aminorūgščių grandinės ir yra svarbūs kiekvienai žmogaus kūno ląstelėms. Baltymai gali būti išsamūs arba neišsamūs. Pilnas baltymas turi visas amino rūgštis, reikalingas organizmui, ir apima gyvūnų šaltinius, tokius kaip mėsa, žuvis, paukštiena ir pienas. Neužbaigtiems baltymų šaltiniams (paprastai augaliniams baltymams) dažnai trūksta vienos ar daugiau esminių amino rūgščių. Pagrindinės amino rūgštys negali būti pagamintos iš organizmo ir turi būti tiekiamos maistu. Baltymai atlieka svarbų vaidmenį raumenų regeneravimui ir augimui.
- Riebalai gali būti prisotinti arba nesotieji, jie atlieka svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Nesotieji riebalai laikomi sveikais ir gaunami iš augalinių šaltinių, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir riešutų. Sotieji riebalai randami gyvūninės kilmės produktams, pavyzdžiui, raudonai mėsai ir riebiai pieno produktams, kurie yra skirti padidinti ligos riziką. Sveiki riebalai suteikia energijos, padeda kūno vystymuisi, apsaugo mūsų organus ir palaiko ląstelių membranas.
Sporto mitybos tikslas
Aktyvūs suaugusieji ir konkurencingi sportininkai kreipiasi į sporto mitybą, kad padėtų jiems pasiekti savo tikslus. Individualių tikslų pavyzdžiai galėtų būti lieknos masės įgijimas, kūno sudėjimo gerinimas arba sporto našumo didinimas. Šie sporto scenarijai reikalauja skirtingų mitybos programų. Tyrimų rezultatai rodo, kad tinkamas maistas, kalorijų suvartojimas, maistinių medžiagų laikas, skysčiai ir papildai yra būtini ir būdingi kiekvienam asmeniui. Toliau pateikiamos įvairios sporto mitybos ir profesinio rengimo sporto sritys:
Valgymasis pratimui / sportinei veiklai
Mokymo programoms reikia gerai suplanuotos dietos aktyviems suaugusiems ir konkurencingiems sportininkams. Tyrimai rodo, kad subalansuotas mitybos planas turėtų apimti pakankamai kalorijų ir sveikų maistingųjų medžiagų, kad optimizuotų sportinę veiklą . Pagal pagrindinį energijos šaltinį organizmas naudos angliavandenius arba riebalus, priklausomai nuo pratimų intensyvumo ir trukmės. Nepakankamas kalorijų vartojimas gali trukdyti sporto treniruotėms ir rezultatams.
Aktyvūs suaugusieji, kurie treniruojasi tris ar keturis kartus per savaitę, paprastai gali patenkinti mitybos poreikius per įprastą sveiką mitybą. Vidutiniškai ir elitiniams sportininkams, atliekantiems intensyvų treniruotę nuo penkių iki šešių kartų per savaitę, reikės daug daugiau maistinių medžiagų, reikalingų energijos poreikiams palaikyti. Pvz., Ir remiantis tyrimais, " Tour de France" konkuruojančių ekstremalių dviračių energijos išlaidos yra maždaug 12 000 kalorijų per dieną. The
- Angliavandeniai yra pagrindinis aktyvaus suaugusio ar konkurencingo sportininko kuro šaltinis. Bendros angliavandenių suvartojimo gairės yra pagrįstos kūno dydžiu ir mokymo charakteristikomis. Angliavandenių poreikiai kasdienėje dietoje gali svyruoti nuo 45 iki 65 procentų viso maisto, priklausomai nuo fizinių poreikių.
- Baltymai yra atsakingi už raumenų augimą ir atsigavimą aktyviajam suaugusiajam ar sportininkui. Pakankamas baltymų kiekis kiekvienam individui padeda palaikyti teigiamą azoto pusiausvyrą organizme, kuris yra labai svarbus raumenų audiniui. Baltymų reikalavimai gali labai skirtis nuo 0,8 g iki 2 g už kilogramą kūno svorio per dieną.
- Riebalai padeda palaikyti energijos pusiausvyrą, reguliuoti hormonus ir atkurti raumenis. Omega-3 ir omega-6 yra būtinos riebalų rūgštys, kurios ypač svarbios sporto mitybos dietai. Tyrimų rezultatai rodo, kad sportininkas suvartoja apie 30 procentų viso kalorijų kiekio, kaip sveikų riebalų.
Valgymas ištvermės
Ištvermės programos apibrėžiamos kaip viena-tris valandas per dieną vidutinio intensyvumo pratimai. Labai svarbi yra angliavandenių suvartojama energija. Remiantis tyrimais, ištvermės sportininkų tikslinis angliavandenių kiekis svyruoja nuo 6 g iki 10 g už kilogramą kūno svorio per dieną. Riebalai yra antrinis energijos šaltinis, naudojamas ilgąsias treniruotes.
-
Ar alkoholis gali pažeisti raumenų augimą ir fitneso lygį?
-
6 priežastys, kodėl turėtumėte gerti daug vandens
Ištvermingiems sportininkams gresia didesnis dehidratacijos pavojus. Skysčių ir elektrolitų, prarastų per prakaitą, pakeitimas yra būtinas, kad būtų pasiektas didžiausias veikimas.
Valgymas dėl stiprumo
Atsparumo ugdymo programos yra skirtos pamažu formuoti skeleto raumenų jėgą. Stiprumo mokymas yra intensyvus darbas. Reikia pakankamai visų makroelementų kiekio raumenų vystymuisi . Baltymų įsisavinimas ypač svarbus, siekiant padidinti ir palaikyti liesos kūno masę. Tyrimai rodo, kad baltymų reikalavimai gali svyruoti nuo 1,2 g iki 3,1 g už kilogramą kūno svorio per dieną.
Valgyti konkurencijai
Pasiruošimas sporto varžyboms skirsis atsižvelgiant į sporto mitybos reikalavimus. Pavyzdžiui, stiprūs sportininkai siekia padidinti savo sporto lieknę masę ir kūno dydį. Ištvermės bėgikai sutelkia dėmesį į sumažėjusį kūno svorį / riebalus, norėdami pasiekti piko organizmo funkciją. Sporto tikslai lems geriausią sporto mitybos strategiją. Prieš ir po treniruočių pavalgyti planavimas yra unikalus kiekvienam sportininkui ir būtinas optimaliai.
Hidratai ir sporto spektakliai
Tinkamas hidratacija ir elektrolitai yra būtini sveikatai ir sporto veiklai. Mes visi prarandame vandenį per dieną, tačiau aktyvūs suaugusieji ir sportininkai intensyvių treniruočių metu praranda papildomą kūno vandenį (ir daug natrio) prakaitavimą.
Dehidratacija yra kūno vandens praradimo procesas, o skysčių deficitas didesnis nei 2 proc. Kūno svorio gali pakenkti sportinei veiklai ir kognityvinei funkcijai. Sportininkams rekomenduojama naudoti skysčių pakaitinimo strategijas, kurios yra sporto mitybos dalis, siekiant palaikyti optimalų kūno funkcionavimą. Rehidracija su vandeniu ir sportiniai gėrimai su natriu yra dažnai sunaudojami priklausomai nuo sportininko ir sporto renginio. Sportininkų nepakankamo hidratacijos gali atsirasti:
- Hipohidracija (dehidracija)
- Hipovolemija (sumažėjęs kraujo kiekis kraujyje)
- Hiponatremija (mažas kraujo natrio kiekis / apsinuodijimas vandeniu)
Papildai sporto mityba
Sporto papildai ir maisto produktai yra nereguliuojami produktai, kuriais prekiaujama siekiant pagerinti sportinę veiklą. Pasak sporto medicinos akademijos , "etinis sporto papildų naudojimas yra asmeninis pasirinkimas ir tebėra prieštaringas". Klinikinių tyrimų pagrindu yra ribotų papildų . Australijos sporto institutas pateikė bendruosius nurodymus dėl sporto veiklos priedų ir maisto produktų pagal mokslinius įrodymus.
- Sportinis maistas: sportiniai gėrimai, barai ir geliai, elektrolito papildai, baltymų papildai, skysto maisto papildai
- Medicinos priedai: geležis, kalcis, vitaminas D, daug vitaminų / mineralinių, omega-3 riebalų rūgštys
- Veiklos papildai: kreatinas, kofeinas, natrio bikarbonatas , beta-alaninas, nitratas
Sporto mityba specialioms gyventojų grupėms ir aplinkai
Sporto mityba apima platų spektrą sportininkų poreikių. Tam tikroms gyventojų grupėms ir aplinkoms reikia papildomų gairių ir informacijos, kaip pagerinti sportinę veiklą.
- Vegetariškas sportininkas: Vegetariška dieta yra didelė augalinių baltymų, vaisių, daržovių, nevalytų grūdų ir riešutų suvartojimų. Tai gali būti pakankamai mitybos požiūriu, tačiau nėra pakankamai įrodymų apie ilgalaikį vegetarizmą ir sportinę veiklą . Rekomenduojami dietiniai įvertinimai, kad būtų išvengta trūkumų ir būtų užtikrintos tinkamos maistinės medžiagos, kad būtų galima palaikyti sportinius poreikius.
- Didelis aukštis: sportininkams reikalingas specializuotas treniruotes ir maitinimas dideliu aukštyje . Būtina didinti raudonųjų kraujo kūnelių kiekį, kad būtų daugiau deguonies. Geležies turtingi maisto produktai yra svarbi šio sportininko sudedamoji dalis. Padidėjusi ligos rizika yra nurodoma lėtiniu dideliu aukščiu. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug antioksidantų ir baltymų, yra būtini. Skysčių reikalavimai skirsis vienam sportininkui, o hidratacijos būseną reikia stebėti atskirai.
- Karšta aplinka: sportininkai, konkuruojantys karštomis sąlygomis, yra didesnė karščio ligų rizika. Šilumos susirgimas gali turėti neigiamų sveikatos sutrikimų. Skysčių ir elektrolitų pusiausvyra yra labai svarbi šiems sportininkams. Reikalaujama hidrinimo strategijų, siekiant išlaikyti didžiausią našumą šilumos metu.
- Šalta aplinka: pagrindiniai užsiėmimai sportininkams, kurie trenkiasi šaltyje, yra tinkamas drėkinimas ir kūno temperatūra. Leaner sportininkams yra didesnė hipotermijos rizika. Šiems sportininkams svarbu keisti kalorijų ir angliavandenių kiekį. Tinkami maisto produktai ir skysčiai, kurie atsparūs šaltai temperatūrai, skatins optimalią sportinę veiklą.
Specialios sporto mitybos temos
Maitinimosi sutrikimai sportininkams nėra neįprasti. Daugelis sportininkų privalo išlaikyti liesas kūno vietas ir mažą kūno svorį bei raumenų vystymąsi. Lėtinis konkurencinis spaudimas gali sukelti sportininko psichologinį ir fizinį stresą, dėl kurio sutrikę valgymo įpročiai. Be tinkamos konsultacijos galimas neigiamas poveikis sveikatai. Dažniausi valgymo sutrikimai tarp sportininkų gali būti:
- Anoreksija nervosa
- Bulimija
- Kompulsinis mankštos sutrikimas
- Ortoreksija
Akivaizdu, kad šių žmonių mitybos poreikiai labai skiriasi nuo kitų aktyvių suaugusiųjų ar sportininkų. Kol žmogus, turintis valgymo sutrikimą, vėl laikomas gerai, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas valgymo sutrikimų gydymui ir valdymui, o mitybai reikia geros sveikatos būklės palaikymui ir palaikymui, o ne sportinei veiklai.
Mikroelementų trūkumai yra aktyvių suaugusiųjų ir sportininkų rūpestis. Pratimai pabrėžia svarbias kūno funkcijas, kurių reikia mikroelementų. Be to, sportininkai dažnai riboja kalorijas ir tam tikras maisto grupes, kurios gali sukelti esminių mikroelementų trūkumą. Tyrimai rodo, kad labiausiai paplitusių mikroelementų trūkumų yra:
- Geležies trūkumas: gali sutrikdyti raumenų funkciją ir pakenkti sportinei veiklai
- Vitamino D trūkumas: gali sumažėti kaulų stiprumas ir sumažinti raumenų medžiagų apykaitos funkciją
- Kalcio trūkumas: gali sutrikdyti kaulinio audinio taisymą, sumažinti raumenų susitraukimo reguliavimą ir sumažinti nervų laidumą.
Sporto dietologo vaidmenys
Sportininkai ir aktyvūs suaugusieji ieško sporto profesionalų patarimų, siekdami pagerinti sportinę veiklą. Sporto dietologai vis dažniau samdomi, kad galėtų kurti mitybos ir skysčių programas, skirtas individualiems sportininkams ar komandoms. Sporto mitybos specialistams sukurtas unikalus pažymėjimas: valdybos sertifikuotas sporto dietologijos specialistas (CSSD). Sporto dietologai turėtų turėti žinių šiose srityse:
- Klinikinė mityba
- Mitybos mokslas
- Pratimai fiziologija
- Įrodymais pagrįsti tyrimai
- Saugus ir veiksmingas mitybos įvertinimas
- Sporto mitybos patarimai
- Konsultacijos sveikatos ir sporto veiklai
- Medicininis mitybos terapija
- Veiksmingų mitybos strategijų kūrimas ir valdymas
- Efektyvus mitybos programavimas sveikatai, tinkamumui ir optimaliam fiziniam veikimui
Ieškote savo srities sporto mitybos specialisto? Tarptautinė sporto mitybos draugija siūlo gerą vardą ieškoti internete, kad padėtų jums.
Žodis iš
Galite būti aktyvus suaugusiųjų sportas, skirtas sveikatai ar konkurencingam sportininkui. Nepriklausomai nuo to, sporto mityba bus svarbus jūsų sėkmės veiksnys. Valgymas tikslams yra tai, kas yra sporto mityba. Tai gali padėti pagerinti sportinę veiklą, pagerinti fizinio aktyvumo atsigavimą ir pasiekti jūsų tikslus.
> Šaltiniai:
> Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys, Evoliucijos rekomendacijos natūralaus kultūrizmo konkursų rengimui: mityba ir papildai, Ericas Helmsas ir kt., 2014 m.
> Tarptautinio sporto mitybos draugijos, ISSN pratybų ir sporto mitybos apžvalga: tyrimai ir rekomendacijos, Richard B Kreider ir kt., 2010 m.
> Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys, pozicijos stendas: maitinimosi laikas, Chadas Kerksickas ir kt., 2008
> Kanados dietologų pozicija, Mitybos ir dietologijos akademija ir Amerikos koledžas
Sporto medicina, mityba ir sportas, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD ir kt., 2015.