Kai kurie darbai, kai kurie turi potencialą, šiek tiek pinigų švaistymas
Jūs galite ieškoti kultūrizmo papildų svorio mokymo sporto ir fitneso veikla. Nebuvo jokių pasirinkimų trūkumo, nes visos naujos parduotuvės įsigijo produktus, kurie pagreitina raumenų augimą. Sunku išsiaiškinti, kurie veikia ir kiek reikia saugiai. Čia pateikiamas įvairus priedų sąrašas, kurį reikia apsvarstyti.
Kreatinas
Kreatinas yra natūraliai atsirandantis junginys, randamas raumenyse dideliais kiekiais.
Kreatino monohidratas yra papildomos formos ir derina aminorūgščių arginino, glicino ir metionino derinį. Kreatinas skatina svarbų kreatino fosfato energijos šaltinį, kuris yra svarbus didelio intensyvumo veiklai, pvz., Svorio kėlimui. Kreatinas gali pagerinti kūno masę ir didinti intensyvumo veiklą. Atkreipkite dėmesį, kad ne visi reaguoja į kreatino papildus ir 30 procentų vartotojų gali nematyti tobulėjimo. Moterys negali gauti tokios naudos kaip ir vyrams. Sunkus treniruotės metu padidėjęs stiprumas, birūs ir riebalų nuostoliai yra pagrįsti nuoseklūs.
Saugumas . Rekomenduojama 3 g / kūno kūno kūno kūno dalis dozė ilgainiui gali būti saugiai naudojama iki šiol paskelbtų tyrimų metu. Pateikiamas atskiras nepageidaujamas poveikis, tačiau tai gali būti dėl prastai laikomasi rekomenduojamos sumos.
Baltymų milteliai - išrūgų, kazeino, sojų, kiaušinių
Šie išsamūs baltymai apima visas esmines amino rūgštis, kurių organizmas negali gaminti.
Skirtingi baltymai, tokie kaip išrūgų ir kazeino, kiaušinių ir sojos, turi skirtingą absorbcijos lygį. Nesvarbu, ar jūs turėtumėte pritarti vieni kitiems raumenų formavimui, vis dar yra populiari ir mokslinė diskusija, nors išrūgų baltymų izoliatas, greitesnis absorbuotas baltymas, palaiko įvairius mokslinius tyrimus.
Jei naudojate baltymų miltelius, vertę vertinkite patikrinę etiketėje nurodytus baltymus. Kartu su pasipriešinimo mokymu, pakankamas baltymų suvartojimas kartu su tinkama dieta gali padidinti raumenis ir sumažinti riebalų kiekį. Žiūrėkite Kultūrizmo dietą papildymo laiko klausimams prieš ir po mokymo.
Saugumas. Jei vartojate baltymų miltelius protingomis ribomis, saugos problemų nėra. Pernelyg didelis baltymų kiekis žmonėms su inkstų liga gali būti saugus.
Multivitaminai
Multivitaminų papildai gali padėti pasiekti rekomenduojamą dienos dozę vitaminais ir mineralais, jei turite mažiau nei idealią dietą, kelionė pakenčia jūsų mitybą arba padidina fizinį krūvį. Aš manau, kad multivitaminų geras draudimas tokiomis aplinkybėmis galimus trūkumus. Pasirinkite gerbiamą prekės ženklą. Turėtumėte pasirinkti gerą visur aplink priedą su subalansuota formulę.
Antioksidantai
Antioksidantai dietoje apsaugo nuo natūralių ir sintetinių cheminių fragmentų, vadinamų laisvųjų radikalų, kurie yra kasdienio gyvenimo dalis. Gyvenimo problemos gali padidinti jūsų poreikius antioksidantams. Vitaminas C ir E yra pagrindiniai antioksidantai normalioje mityboje, nors daugelis kitų augalų maistinių medžiagų prisideda prie šio poveikio.
Užterštumas, stresas, rūkymas, sunkus pratimas ir ligos gali padidinti jūsų poreikius apsaugoti nuo antioksidantų.
Saugumas. Pernelyg dideli antioksidantų kiekiai gali sukelti "prooksiduojančio" efektą, kuris yra priešingas tai, ką jūs turėtumėte vartoti šiems papildams. Australijos sporto institutas rekomenduoja, kad antioksidaciniai vitamininiai papildai būtų vartojami tik kelias savaites, o organizmas prisitaikys prie stresinių aplinkybių. Viršutinis vitaminas C gali paskatinti perteklinę geležies absorbciją, kuri gali būti sveika visiems.
Kalcis
Moterys, kurios sunkiai traukia ir pasiekia mažą kūno riebalų kiekį, tarkim, mažiau nei 10 proc., Gali būti rizikuojamos prarasti savo laiką dėl hormoninių sutrikimų estrogenų gamybai.
Pratimai sukeltas estrogeno sumažėjimas gali sukelti kaulų praradimą panašiai kaip ir menopauzės metu. Sporto treniruočių laikotarpių praradimas nėra įprastas, tačiau reikia, kad gydytojas arba, dar geriau, sporto gydytojas ir sporto mitybos specialistas turėtų įvertinti, kas reikalinga problemai spręsti. Jei kaulų sveikata gali būti paveikta, kalcio papildai gali būti tirpalo dalis.
Cinkas ir magnis
Cinkas yra svarbus norint pagaminti vyro hormono testosterono ir pastatyti imuninę sistemą. Magnis yra svarbi nervų sistemos dalis ir širdies sveikatos palaikymas. Abu turi daugybę svarbių biocheminių funkcijų. Cinkas ir magnis dažnai parduodami kultūristams kartu su priedu, vadinamu ZMA. Cinkas yra sveiki grūdai, sėklos, riešutai ir ypač mėsa ir austrės. Po daugelio metų tyrimų nebuvo įrodymų, rodančių, kad mineralai siūlo kultūrizmą ar sporto našumą, viršijantį rekomenduojamus mitybos reikalavimus.
Saugumas. Cinkas gali būti šiek tiek toksiškas per daug, o cinkas taip pat gali paveikti vario įsisavinimą. Aš nematau priežasties viršyti 20 mg / d. Cinko papilduose.
Geležis
Geležis yra organizme būtinas mineralas hemoglobino gamybai, kraujo baltymui, kuris perneša deguonį organizme. Lengva pamatyti, kaip svarbu geležį žmonėms, kurie naudojasi.
Saugumas. Geležies perteklius kai kuriems jautriems žmonėms gali sukelti hemokromatozę. Geležies papildai turėtų būti skiriami tik gydytojui, o sportininkams ar sunkiai traukiantiems asmenims gali būti pageidaujamas sporto gydytojas kartu su sporto dietologu. Būtinai rūpinkitės tuo, nes geležies papildai neturėtų būti vartojami atsitiktinai. Geležies papildai gali sukelti vidurių užkietėjimą ir skrandžio sutrikimus kai kuriems žmonėms.
Elektrolitų ir angliavandenių pakeičiamieji gėrimai
Elektrolitai daugiausia gaunami iš mineralų, esančių dietoje, jie palaiko skysčių pusiausvyrą ir padeda nervų sistemai atlikti raumenų susitraukimus. Elektrolitai yra natris, kalis, magnis, kalcis ir chloridas, bikarbonatas, fosfatas, sulfatas. Exercisers yra ypač priklausomi nuo natrio ir kalio balanso. Angliavandeniai yra svarbūs dezinfekavimo pratimams, įskaitant intensyvų svorio mokymąsi ir po keitimo energijos pakeitimo mitybą. Angliavandeniai, daugiausia cukraus, yra suformuluoti sporto gėrimuose su elektrolitais, tokiais kaip natrio chloridas ir kalis, o kartais ir magnis.
Sportiniai gėrimai gali būti naudingi svorio treniruotėse, kur sesijos vyksta ilgiau nei valandos intensyvus pratimas ar tokių seansų pabaigoje, kai greita gliukozės raumenų keitimas yra gera praktika. Daugiau informacijos apie sportinių gėrimų naudojimą skaitykite mano straipsnyje apie kultūrizmo dietą .
Kofeinas
Kofeinas yra natūraliai atsirandantis alkaloidas ir stimuliatorius kavos, arbatos, kakavos, guarana, kolos ir kitų augalinių produktų gėrimų. Stiprus puodelis pagamintos kavos duos jums apie 100 miligramų kofeino, kavos su maždaug 80 miligramų, dažnai mažiau, ir arbata apie 40 miligramų. Tai skiriasi nuo produkto iki produkto ir kaip jums paruošti gėrimą.
Saugumas. Apskritai sveikatos požiūriu dauguma medicinos nuomone, iki trijų puodelių kavos per dieną nėra kenksmingos ir gali netgi turėti tam tikrų privalumų, nors kai kurie žmonės reaguoja į stimuliuojančių savybių problemas, o ne su kitais. Kai kuriems kofeino gėrimams patyrė širdies jaudulį ir nerimą. Nėštumo metu manoma, kad vienas ar du puodeliai kiekvieną dieną nekenks vaisiui.
Gliukozaminas
Priešingai nei vardo garsui, gliukozaminas nėra gliukozės pakaitalas, bet natūraliai atsirandantis junginys, kuris gavo viešumą ir plačią paramą, kaip priedą, skirtą artrito skausmui malšinti ir galimai tolimesnei sąnario pažeidimo prevencijai. Gliukozaminas buvo populiarus visoms sporto rūšims, įskaitant svorio trenerius, ypač kelio artritą ir skausmą. Atrodo, kad gliukozaminas yra saugus naudoti.
Glutaminas, HMB ir beta-alaninas
Glutaminas ir beta-alaninas yra amino rūgštys ir HMB, beta-hidroksi-beta-metilo butiratas, yra leucino, kito aminorūgščio, šalutinis produktas. Atskiromis aminorūgštimis, baltymų pastatų dalimis, siekiant pagerinti jėgos sporto efektyvumą, daugiausia dėmesio buvo skiriama priedų gamintojams per metus. Iki šiol įrodymai dėl bet kokio pranašumo buvo sumaišyti ir dažniausiai nepalankūs.
Manoma, kad HMB papildai sukuria raumenų dydį ir stiprumą ir skatina riebalų nuostolius kartu su stiprumo programa. HMB tyrimai parodė tam tikrą naudą stipriuosius sportininkus raumenų masės didinimo, tačiau nauda yra gana maža, o HMB kaina yra didelė. Atrodo, kad veiksminga dozė yra 3 gramai per parą, padalyta į 1 gramą tris kartus per dieną. Tikriausiai ne verta atsižvelgti. Beta-alaninas yra naujas bloko žmogus ir, mano nuomone, nebuvo pakankamai įvertintas. Tai gali suteikti tam tikrų pranašumų intensyviai sportuojant, pavyzdžiui, svorio treniruotes, tačiau dar anksti žinoti, kad taip yra. Kai kurie pradiniai tyrimai yra klaidingi. Taupykite savo pinigus arba bandykite kreatiną.
Kitos amino rūgštys
Argininas, leucinas, valinas ir izoleucinas, šakotosios grandinės aminorūgštys, taip pat skatinami ir parduodami kaip naudingų priedų stiprybės treniruokliams ir sportininkams. Kaip atskirų produktų, nėra jokių įrodymų, kad nauda būtų didesnė už jų vaidmenį visaverčiuose baltymuose. Leucinas gali verti žiūrėti į galimą naudą, jei tolesnis vertinimas.
Apibendrinant papildai
Jei esate užfiksuotas sportininkas, neužstatykite nieko burnoje, dėl kurio jūs negalėsite išbandyti vaistų. Mėgėjams, netikėkite viskuo, ką skaitote raumenyse ar internete. Norint patikrinti papildų vertę ir saugumą reikia daug nepriklausomų bandymų.
Kiti svarstymai dėl kultūrizmo papildų
- Kokia yra suma, kuri veikia, dozė? (Niekada nevartokite daugiau nei nustatyta dozė.)
- Ar jūsų papildas rekomenduoja veiksmingą dozę ant etiketės?
- Ar galite pasitikėti priedų kompanija visada pristatyti šią sumą į savo produktą?
- Ar galite pasitikėti priedų kompanija, kad gaminys sąmoningai ar netyčia neįtrauktų nesaugių ar neteisėtų papildomų gaminių?
Šaltiniai
Maughan RJ, King DS, Lea T. Dietiniai papildai. J Sporto mokslas. 2004 sausio 22 (1): 95-113.
Kreideris RB. Dietiniai papildai ir raumenų augimo skatinimas su pasipriešinimu. Sportas Med. 1999 Vas, 27 (2): 97-110.
Kerksickas CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL ir kt. Baltymų ir aminorūgščių papildymo poveikis veikimo ir mokymo adaptacijoms per 10 savaičių trukmės atsparumo treniruotes. J Stiprumas Cond Res. Aug 2006; 20 (3): 643-53.
"Cochrane Database Syst Rev. 2001" atnaujinimas (1): CD002946. Gliukozamino terapija osteoartrito gydymui. 2005 m. Balandžio 18 d. " Cochrane Database Syst" ; (2): CD002946.
AIS sporto mityba - 2007 m. AIS sporto papildoma programa.