Patarimai, kaip sustoti per pertraukas ir atostogas
Kartais kiekvienas patiria treniruočių ir treniruočių grafiką. Šventės, vestuvės, atostogos, traumos ir netgi ligos gali priversti jus šiek tiek atsikratyti, nesvarbu, koks yra jūsų mokymasis. Taigi, kaip jūs galite laikytis prioriteto, kai keičiasi jūsų tvarkaraštis? Ir kiek truputį (ar kiek) pratybų jūs galite atsikratyti ir toliau išlaikyti savo fitneso?
Nors visiems visiems nėra teisingo atsakymo, dauguma ekspertų sutinka, kad visa tai priklauso nuo jūsų tikslų ir nuo jūsų esamo tinkamumo lygio. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra išlaikyti savo fitneso lygį per kelias savaites trukusio treniruotės, tada kai kurie vidutinio sunkumo treniruotės 30 minučių kas antrą dieną yra viskas, ko jums reikia. Jei jūsų dabartinis fitneso lygis yra didelis ir jūs norite išlaikyti tokį būdą, atitinkamai turėsite koreguoti savo pratybų laiką, tipą ir intensyvumą.
Jūs pradėsite dekonstruoti (prarasti fitneso) maždaug per dvi savaites, jei visiškai nustosite naudotis. Kai prarandama, tai trunka tris kartus ilgiau, kol tęsiasi, kad "sugriauti".
Išlaikyti fitnesą trumpais intensyvaus fizinio pratimai
Jei jums reikia pamaitinti savo treniruočių laiką, nesijaudinkite, gana greitai sugrįšite prie dabartinio treniruotės lygio, kai jūsų grafikas grįš į normalų lygį. Tiesiog nesibaigia visko.
Tyrimai parodė, kad jūs galite išvengti širdies ir kraujagyslių fitneso sumažėjimo iki trijų savaičių, paprasčiausiai atlikdami intensyvesnį pratimą (70-75 proc. Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) tiek mažai, kaip dvi dienas per savaitę.
Geriausi būdai palaikyti sportą per pertraukas
- Mažiausiai atlikite du aukštos kokybės, intensyvius 30 minučių treniruočių kiekvieną savaitę iki trijų savaičių, o jūs turėtumėte galimybę išlaikyti savo fitneso lygį, kol galėsite atnaujinti įprastą programą.
- Įdėkite 30 sekundžių Sprint mokymo sesiją du kartus per savaitę.
- Du kartus per savaitę pridėti intervalų treniruotes .
- Pridėkite trumpos, intensyvios treniruotes , kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
- Naudokitės dienomis, kai negalėsite užsiimti poilsiu ir atkūrimu . Išlaikykite didžiulę intensyvumo trukmę nuo 2 iki 4 dienų, kad gautumėte didžiausią naudą, ir suteiksite daug laiko poilsiui, o tai labai svarbu, jei atliksite intensyvius treniruotes.
- Nepraleiskite treniruotės daugiau nei tris savaites, arba pamatysite bendrą fitneso sumažėjimą, kuris pasistengs atkurti.
Kaip išlaikyti savo įprastą pratimą per pertraukas ir atostogas
- Pratimai rytoj, ir jūs esate kur kas labiau linkę to padaryti!
- Naudokitės "SMART" principu ir nustatykite realius tikslus, susijusius su jūsų įprastine veikla ir savo motyvacija.
- Tvarkaraštis ir įdėti jį į savo kalendorių.
- Paklauskite savo šeimos ar draugų pagalbos.
- Pasinaudokite šeimos veikla.
- Naudokite tuos pačius patarimus, kuriuos pradedantiesiems naudoja pradžia ir įtvirtinimas.
- Pravažiuokite namuose ar viešbutyje naudodami " Nėra įrangos, kūno svorio treniruotės ", kad sutaupytumėte kelionės laiką.
- Peržiūrėkite " Top 10" treniruoklių įrangos idėjas keliautojams
- Išlaikykite subalansuotą požiūrį ir mėgaukitės trumpesnių treniruočių įvairove.
- Pasinaudokite atostogų metu, norėdami pailsėti, važiuoti traukiniu arba kaip būdą kovai su pergaba .
Šaltinis
Mujika I, Padilla S. Kardiochirurginiai ir medžiagų apykaitos ypatumai, trukdantys žmonėms. Med Sci Sporto Exerc. 2001 m., 33 (3): 413-21. Peržiūra
Lemmer, JT ir kt. Amžiaus ir lyties atsakymai į jėgos treniruotes ir nuraminimą, Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu, 32 (8): 1505-1512, 2000 m. Rugpjūtis.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Skirtų metabolitų transportavimo baltymų atsakas į žmogaus skeleto raumenis po sprinto intervalo treniruočių ir nuvertinimo. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 vasario 15;
Toraman NF., Trumpalaikis ir ilgalaikis nuvertinimas: ar tarp jaunų ir senų žmonių yra skirtumo? Br J Sports Med. Aug 2005; 39 (8): 561-4.