Tarpinių treniruotės padeda greitai susitvarkyti
Tarptaraštis treniruotės sportininkams buvo naudojamos daugelį metų, siekiant sukurti tinkamumą. Intervalo treniruotė sujungia trumpus, intensyvius spartos spindulius , su lėtais atkūrimo etapais, pasikartojančiais per vieną pratimą. Ankstyva interviu treniruočių forma "Fartlek" (švedų terminas "greitis") buvo atsitiktinis ir nestruktūruotas. Bėgikas tiesiog padidins ir sumažins savo norus.
Šiandien sportininkai naudoja labiau struktūrizuotą treniruočių treniruotes ir HIT (intensyvios treniruotės), kad sukurtumėte greitį ir ištvermę. Šis intervalo treniruotės ir greičio darbų skirtumas gali būti paprastas ar sudėtingas įprastas būdas, tačiau pagrindai vis dar yra tokie patys kaip pirminis fartlek mokymas .
Apžvalga
Intervalo mokymas grindžiamas kintamais trumpais, intensyviais greičio sprogstais su lėtesniais atkūrimo etapais per vieną treniruotę. Intervalo treniruotės gali būti labai sudėtingos ir struktūruotos treniruotės, skirtos sportininkui, atsižvelgiant į jo sportą, renginį ir dabartinį kondicionavimo lygį. Tarpinio treniruotės treniruotė gali būti sukurta remiantis anaerobinio slenksčio testo (AT) rezultatais, kurie apima sportininko kraujo laktato matavimą intensyvaus fizinio krūvio metu.
Kaip tai veikia
Intervalo treniruotes veikia ir aerobinė, ir anaerobinė sistema . Per didelio intensyvumo pastangas, anaerobinė sistema naudoja raumenyse (glikogeno) saugomą energiją, kad veiktų trumpai.
Anaerobinis metabolizmas veikia be deguonies, bet šalutinis produktas yra pieno rūgštis . Kadangi pieno rūgštis kaupiasi, sportininkas įveda deguonies skolą, o širdies ir plaučių atkūrimo etape kartu dirba, kad "grąžintų" šią deguonies skalę ir sulaužytų pieno rūgštį. Būtent šiame etape aerobinė sistema naudoja deguonį, kad paverktų saugomus angliavandenius į energiją.
Manoma, kad vykdant intensyvius intervalus, kurie prailgina pieno rūgštį, organizmas prisitaikia ir degina pieno rūgštį. Tai reiškia, kad sportininkai gali ilgiau treniruotis intensyviau, kol nuovargis ar skausmas lėtėja.
Privalumai
Intervalo mokymasis laikosi adaptavimo principo . Tarpinis mokymas sukelia daugybę fiziologinių pokyčių, įskaitant širdies ir kraujagyslių efektyvumo padidėjimą (gebėjimą deguonį tiekti darbo raumenims), taip pat didesnę toleranciją pieno rūgšties susidarymui. Dėl šių pokyčių pagerėja našumas, didesnis greitis ir ištvermė.
Intervalo mokymas taip pat padeda išvengti sužalojimų, susijusių su pasikartojančiu pernelyg intensyviu vartojimu, dažnai pasitinkant ištvermės sportininkams . Intervalai taip pat leidžia sportininkui padidinti treniruočių intensyvumą be pertvaros ar perdegimo. Įtraukimas intervalų į treniruotės įprastą taip pat yra puikus būdas pridėti kryžminį mokymą naudotis pratimų.
Intervalo mokymas uždega daugiau kalorijų
Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, trumpa, intensyviai sportuojama sudeginama daugiau kalorijų . Jei skaičiuojote sudegintas kalorijas, intensyvus pratimas, pvz., Intervalai yra geresni už ilgą, lėtą ištvermę, tačiau galite sumokėti kainą.
Yra didelės intensyvios treniruotės rizika, taigi svarbu žinoti tiek aukšto intensyvumo mokymo privalumus, tiek pavojus .
Treniruočių procedūros
Tinkamo interviu mokymo planavimas gali būti sudėtingas ar atsitiktinis. Elitiniai sportininkai gali eiti į sporto spektaklio laboratoriją, kad atliktų kraujo laktato ir fizinio aktyvumo medžiagų apykaitos bandymus, kad nustatytų geriausią intervalo treniruočių programą. Kitame spektro gale galite naudoti atsitiktinį "greitojo žaidimo" intervalo treniruotę (fartlek). Atsižvelgdami į šią tvarką, tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiate ir atitinkamai nustatote savo intensyvumą ir trukmę.
Jei norite kažko šiek tiek struktūrizuoto, galite naudoti pagrindinį intervalo treniruočių treniruotės tvarką .
Turėkite omenyje, kad intervalas treniruojasi labai reikalaujant širdies, plaučių ir raumenų, ir svarbu, kad jūsų gydytojas gerai atliktų prieš pradėdami treniruotes. Prieš atlikdami intensyvius bet kokio pobūdžio mokymus, turėtumėte turėti tvirtą bendrą aerobinio fitneso pagrindą.
Pradedantiesiems turėtų prasidėti trumpi intervalai (iki 30 sekundžių), mažiau kartų ir daugiau poilsio. Elite sportininkai gali padidinti intensyvumą, laiką ir mokymo dažnumą. Mažai sportininkų gauna daugiau laiko nei du kartus per savaitę.
Saugos patarimai
- Įšilimas prieš pradedant intervalais
- Įvertinkite esamą būklę ir nustatykite mokymo tikslus, kurie yra jūsų sugebėjimų
- Pradėti lėtai. (pavyzdžiui: vaikščioti 2 minutes / paleisti 2 minutes) Paprastai ilgesni intervalai suteikia geresnių rezultatų
- Laikykitės pastovaus, tačiau sudėtingo tempo per visą intervalą
- Sukurkite pakartojimų skaičių laikui bėgant
- Pertraukos metu savo širdies ritmą nustatykite iki 100-110 bpm
- Norėdami pagerinti, padidinkite intensyvumą ar trukmę, bet ne tiek tuo pačiu metu
- Pakeiskite lėtai per tam tikrą laikotarpį
- Traukite ant sklandaus, plokščio paviršiaus, kad užtikrintumėte netgi pastangų
- Taip pat galite naudoti grandinės mokymą kaip interviu mokymą
Išplėstinė interviu treniruotės
Pagal savo tikslus galite keisti savo darbo ir atstatymo intervalus. Keturi kintamieji, kuriuos galite manipuliuoti kuriant jūsų intervalu mokymo programą, yra šie:
- Darbo intervalo intensyvumas (greitis)
- Darbo laiko intervalo trukmė (atstumas arba laikas)
- Poilsio ar atkūrimo intervalo trukmė
- Kiekvieno intervalo pasikartojimų skaičius
Bendros treniruotės
- Laiptinė veikia
- Plyometrics
- Pliometrinė traumų prevencijos programa
- 30-oji "Sprint" grąžtai
- Boot Camp treniruotes
- Greičio grąžtai
- Sprogiosios pratybos
- Agility Sėjamosios
- Shuttle Runs
- Tuck šokinėja
- Jump Rope Workouts
Prieš rengdami interviu, rekomenduojame pasitarti su sporto treneriu, treneriu ar asmeniniu treneriu .
Šaltiniai:
ACSM Fit Society Page. Amerikos sporto medicinos koledžas [www.acsm.org] 2009-2010 m. Žiema.
Hoyt, Trey. Ištvermės treniruotės nauda iš skeleto raumenų: mitochondrijų adaptacijos. Amerikos medicinos atletikos asociacijos žurnalas, 2009 m. Ruduo.
Roels ir kt. Hipoksikinio intervalo treniruočių dviratininkų sporto treniruotes poveikis. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 2005 m. Sausis.