Visų bėgikų pagalbos rutina
Gali būti, kad girdėjote, kad tempimas ir lankstumas gali labai paveikti bėgikų. Ar tokie gandai yra teisingi? Kokie geriausi bėgikų ruožai?
Prieš pradėdami imkitės laiko, kad sužinotumėte daugiau apie važiavimo ir tempimo laiką, tempimo laiką ir kitus patarimus, susijusius su tempimu, kurį turėtų žinoti bėgikai. Taip pat svarbu suprasti, kodėl jūs turėtumėte išsiplėsti, kai užsidegsite .
Pažvelkime į kai kuriuos geriausius bėgikų ruožus (tai, žinoma, turi būti padaryta po šildymo).
1 - Nuolatinis kanopų ruožas
Nuolatinio veršio ruožas turėtų būti atliekamas tik po gero įšilimo ir / arba pabaigos. Dėl bėgikų veršis arba gastrocnemius, raumenys yra linkę į veršelio trauką ar kamieną. Gerinant judesių spektrą per veršelių plotą, gali sumažėti šių sužalojimų rizika. Progresuojantys veršelių tempimo pratimai taip pat gali būti jūsų atsinaujinimo proceso dalis, jei kenčia nuo veršelių padermės.
Nuolatinio veršio ruožas yra panašus į Achilo sausgyslės kulno ruožą , tačiau, išlaikydamas savo kelio tiesiai, sutelkti ruožą į veršį, o ne į Achilo sausgyslę.
2 - Stovintis IT juosta
Nuolatinė IT grupių ruožas - tai pratimas, kuris gali padėti tiems, kurie gyvena su iliotibinių grupių sindromu. Gali būti naudinga dirbti su fizioterapeutu, kad įsitikintumėte, ar tinkamai vykdomi šie ruožai.
Iliotibialinė (IT) juosta yra kieta pluoštų grupė, kuri palei šlaunies išorę iki kelio ir gali sukelti skausmą ant išorinio jūsų kelio ir viršutinės kojos. Iliotibinės juostos sindromas yra įprasta bėgio trauma, kuri paprastai būna dėl šios juostos uždegimo ir dirginimo.
3 - Standing Quad Stretch
Nuolatinis keturkampis ruožas gali būti geras ruožas daugumai bėgikų, ypač tų, kurie važiuoja kalvomis.
Kvadratais daug naudojama važiuojančio judesio metu (ypač nuokalnėje). Yra daug būdų, kaip bandyti ištempti keturkampį, tačiau, jei išlaikysite savo klubus stabilią, tai yra gerai, kai reikia stovėti.
4 - sėdi Hamstring Stretch
Sėdi žandikaulio sruogos ruožas arba "sėdi ir pasieksite lankstumo testą", gali būti naudojami kaip tempimo pratimai ir norint įvertinti jūsų apatinę nugaros dalį ir įtampą.
Kadangi įtampa nugaroje ir kojose yra dažnai susijusi su raumenų skausmu ir stingumu bėgikų, šis ruožas gali padėti išlaikyti gerą bėgimo formą ir sumažinti standumo, skausmo ir sužalojimo riziką.
5 - Hip plovikliai ir Psoas Stretch
Išilgai klubo lenkimo ir psoos gali pakilti į kalną, tačiau, kaip ir visi šie ruožai, neturėtų būti atliekamas, kol pirmą kartą neužsidega.
Klubo liektuvai dažnai per daug dirba bėgikų. Šie raumenys traukia kojas aukštyn link bagažinės ir bėgikams remtis šiais raumenimis, ypač važiuojant į kalną.
6 - paprastas pečių plotis
Paprastas pečių ruožas - tai pratęsimas, kurį lengva pamiršti, bet ne mažiau svarbus. Jis gali būti naudojamas atidaryti viršutinę krūtinės ląstą ir pagerinti jūsų laikyseną ne tik važiuojant, bet ir kasdieniame gyvenime bei bet kokiose kitose jūsų vykdomose sporto veiklos srityse.
Bėgikai, ypač kartais pamiršta ištempti viršutinę kūną. Paprasta pečių struktūra gali būti padaryta greitai ir geras pasirinkimas. Didesnioji kėbulo dalis, skirta dviratininkams, taip pat gali padėti atkreipti dėmesį į viršutinę kūno dalį.
7 - Padų fascito ištempimas
Padusio fascito ruožas gali būti vienas iš būdų sumažinti skausmingo ir ribojančio pusarterinio fascito riziką, kuri paprastai būna bėgikų.
Pėdų fascija yra kieto jungiamojo audinio juosta, kuri eina išilgai pėdos apačios į kulną ir palaiko pėdos lanką. Ši audinių juosta sugeria poveikį kiekvieną kartą, kai jūsų kulnas nukrenta žemėje bėgimo metu. Šis pakartotinis poveikis gali sukelti ašarų fasciją, o tai savo ruožtu sukelia skausmą.
8 - Išplėstinė Piriformis Stretch
Išplėstinė piriformis arba išplėstinė iliotibio juostos ruožas kartais vadinama "balandžių pora" joga.
Kaip jau minėta anksčiau, iliotibio juostos trinties sindromas dėl silpnumo ir liofilizacijos stygiaus gali sukelti bėgikų kelio skausmą.
9 - kvadrato keturgalvio sustingimas (išplėstinis)
Keliuojantis keturkampių ruožas yra anksčiau aptarta nuolatinio keturkojo ruožo variacija. Čia pamatyta kelio versija yra dar vienas būdas, kad po keturkampių ištemptų.
10 - keturvietis prailginimas su pratimai
Dar viena alternatyva dar nuleistam keturkampiui ir nuolatiniam keturkampiui - tai keturkampis ruožas su pratybų grupe, matyta čia. Šis keturpusis ruožas geriausiai tinka po to, kai turite laiko atsipalaiduoti ir maksimaliai išnaudoti šį ilgą, lėtą tempimą.
Žodis iš
Nors jau seniai manėme, kad ruožai vaidina svarbų vaidmenį mažinant bėgių trauma ir pagerinti jo veikimą, nors šiuo metu tai yra prieštaringa tema. Tai reiškia, kad svarbu klausytis savo kūno, apskaičiuojant išsiplėtimo naudą. Atrodo, kad daugelis iš šių ruožų turėtų būti atliekami tik patenkinamai pašildant. Pokalbis su treneriu, treniruokliu arba fizioterapeutu taip pat gali būti naudingas projektuojant tinkamą įšilimo ir tempimo programą tau kaip asmeniui.
> Šaltinis:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., and D. Bentley. Ištempimo įtaka ilgo nuotolio bėgikų veikimo ir sužeidimo rizikai. Tyrimai sporto medicinoje . 25 (1): 78-90.