Maistas, kurį jūs valgote, gali padėti išlaikyti jūsų odą sklandžiančią, elastingą ir gražią. Sveika subalansuota dieta turėtų aprūpinti visas maistines medžiagas, kurių reikia jūsų odai:
- Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti odos sausumą.
- Vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai, kuri yra svarbi jūsų odos jungiamojo audinio sluoksnio sudedamoji dalis.
- Vitaminas A išlaiko jūsų odą sveika, todėl ji gali veikti kaip kliūtis, kad bakterijos ir kiti patogenai išliktų iš jūsų kūno.
- Selenas gali padėti išvengti odos vėžio.
- Raudoni, oranžiniai, geltoni ir tamsiai žalieji augaliniai pigmentai, tokie kaip likopenas ir liuteinas, yra natūralūs antioksidantai, apsaugantys jūsų odą.
- Cinkas yra būtinas žaizdų gijimui.
Peržiūrėkite skaidrių demonstraciją, kad sužinotumėte daugiau apie maisto produktus, kurių sudėtyje yra įvairių maistinių medžiagų, kurios tinka jūsų odai.
1 - braškės
Braškės yra supakuotas su vitaminu C, todėl jie padeda išlaikyti jungiamąjį audinį po oda stipriu ir sveiku. Braškės taip pat yra daug folio rūgšties (vitaminas B), skaidulos ir daugybė fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti išvengti odos pažeidimo dėl laisvųjų radikalų poveikio
"Pro" patarimas: sveikus pusryčius valgykite šviežias braškes su graikų jogurtu arba alyvuogių padažu.
2 - austrės
Aistros yra naudingos jūsų odai, nes jos yra labai daug cinko. Restoranai tik trys austrės suteiks jums visą dieną verta cinko. Aistros taip pat tiekia baltymus ir geležį. Daugelyje maisto produktų parduotuvėse rasite konservuotų arba šviežių žalių austrių.
Patarimas: valgyk žalios, rūkytos arba virtos austeres kaip užkandis arba austrių troškinius.
3 - Apelsinai
Apelsinai yra daug vitamino C, reikalingo kolageno formavimui, o odos jausmas tvirtas. Apelsinai taip pat yra daug vitamino A, reikalingos normaliam augimui ir ląstelių diferencijavimui.
"Pro" patarimas: valgykite apelsiną kaip popietę, o ne saldainių barą.
4 - Mėlynės
Mėlynės yra labai aukštos antioksidantų, kurie gali apsaugoti jūsų odą nuo laisvųjų radikalų žalos. Jie taip pat yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie taip pat natūraliai maitina mitybą - vienoje puodelio šviežių mėlynių yra 84 kalorijos.
"Pro Tip": " Mėlynių" patiekite kaip nedidelę desertą arba pridėkite jas prie grūdų arba naudokite jas kokteilius.
5 - morkos
Morkos suteikia vitamino A ir jo pirmtakas, beta-karotinas. Vitaminas A yra būtinas sveikai odai. Morkos taip pat yra daug kalio ir skaidulų, o jų sudėtyje yra mažai kalorijų ir beveik be riebalų.
Pro Patarimas: Patiekite morkų lazdelės su mažai kalorijų veggio sriuba, viršuje salotos su kapotų morkų arba patiekiami virtos morkos kaip sveikas šalutinis patiekalas.
6 - Kale
Kailė yra kryžmažiedžių daržovių, susijusių su žiedine kopūstine, arugulos ir brokoliu. Jis turtingas tiek daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A ir C. Jis taip pat yra mažai kalorijų ir daug skaidulų.
"Pro" patarimas: pabandykite koldūną kaip salotos žalia - tai šiek tiek daugiau, nei subrendęs kiškis.
7 - lašiša
Lašiša yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių, kad jūsų oda turi likti minkšta ir elastinga. Tai taip pat puikus baltymų, seleno ir cinko šaltinis. Nors tai yra daug sveikų riebalų, lašišos nėra daug kalorijų, todėl tai puikiai tinka daugelio rūšių dietoms.
Pro patarimas: laikykite konservuotą lašišą ant rankų, kad galėtumėte greitai ir lengvai sumuštinius ir salotas. Bonusas, jei valgysi lašišą su kaulais, nes jis padidina kalcio suvartojimą.
8 - Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutai yra beprotiški seleno. Viena patiekalė kelis kartus suteikia dienai vertingą seleną. Brazilijos riešutai taip pat yra daug kalcio, magnio ir baltymų. Jie yra šiek tiek kalorijų - viena porcija iš šešių riešutų turi beveik 200 kalorijų, bet jūs gausite visą norimą seleną iš dviejų riešutų.
"Pro Tip": valgykite keletą Brazilijos riešutų su obuoliu ar kriauše, kad sveikas pavakaras būtų populiarus.
9 - saldžiosios bulvės
Saldžios bulvės yra daug vitamino A, todėl puikiai tinka išlaikyti jūsų odą geros būklės. Jie taip pat turtingi kalio ir pluošto. Saldžiosios bulvės gyvena pagal savo vardą ir dažniausiai pasitaiko su visais - net skanūs valgytojai.
Pro patarimas: Patiekite kepta saldžiųjų bulvių su alyvuogių aliejumi arba saldaus glazūros, arba viršuje su kepta pupelėmis, svogūnais, virtais špinatais ar riešutais.
10 - tunai
Tunas yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris apsaugo jūsų odą nuo minkštimo. Be to, yra daug cinko, seleno ir baltymų. Paprastai tuną tiekia filė ar kepsniai, ir ją galima kepti ant grotelių, kepti ar kepti. Jūs taip pat rasite konservuotų tunų savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje.
Pro patarimas: Pasirinkite konservuotus tunus, supakuotus šaltinio vandeniu, kad sutaupytumėte kalorijų.
11 - Brokoliai
Brokoliai yra labai daug vitamino C, kad jums reikia sveikų jungiamojo audinio. Tai taip pat yra geras vitaminų A ir K šaltinis, pluoštas ir antioksidantai, kurie gali padėti apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos.
Patarimas patarimas: jei jūs labai dažnai nevalgote brokolių, palaipsniui didinkite maistą, kurį valgote viename sode, kad sumažintumėte dujų susidarymą.
12 - graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra puikus omega-3 pagrindinių riebalų rūgščių, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi (ALA), šaltinis, kuris apsaugo odą nuo drėgmės ir elastingumo. Jie taip pat yra kalcio, baltymų ir magnio bei vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas.
Pro patarimas: laikykite graikinius riešutus šaldytuve ar net šaldiklyje, kad riebalai būtų apsaugoti nuo rūkymo.
13 - upėtakis
Gėlavandeniai upėtakiai yra lengvos baltos žuvys, kurių sudėtyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda išlaikyti jūsų odą elastingą. Forelai taip pat yra puikus cinko ir seleno šaltinis, kuris taip pat tinka jūsų odai, taip pat baltymams, kalciui, magnezui ir niacinui.
"Pro Tip": paprasčiausiai kepkite jūsų upėtakių filė šiek tiek alyvuogių aliejaus ir patiekite su šiek tiek citrinų sulčių, druska ir pipirais.
14 - Pomidorai
Pomidorai užpildyti tiek vitaminais A, tiek C, taip pat jie turi magnio, kalcio ir šiek tiek vitamino K. Šviežiose pomidoruose yra daug šių maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, tačiau yra pranašumų, kai valgote pomidorų padažą. Virimo metu koncentruojamas likopeno, antioksidanto, kuris tinka jūsų odai, kiekis.
"Pro Tip": paprastuosius užkandžius supjaustykite dideliais sultingais pomidorais į storus gabalėlius. Įpilkite šiek tiek druskos ir pipirų ir tai viskas, ko jums reikia.
15 - Arbūzas
Arbūzai yra saldūs ir gaivūs, o taip gerai. Arbūzas yra geras vitaminų A ir C šaltinis, todėl tai tinka jūsų odai, taip pat yra daug kalio ir mažai kalorijų - viena puodelis arbūzų rutulių turi 46 mažai kalorijų.
Pro patarimas: vanduo yra svarbus sveikai odai, o valgant arbūzus yra puikus būdas rehidratuoti.
16 - raudonos saldžiosios paprikos
Raudonos saldžiosios paprikos yra naudingos jūsų odai, nes jos pakraunamos tiek su vitaminais C ir A. Jie taip pat turi vitamino K, kuris yra būtinas sveikiems kraujagyslėms, esančioms po oda, taip pat B vitaminų ir skaidulų. Raudonos saldžiosios paprikos taip pat yra mažai kalorijų - puikiai tinka bet kokiai dietai.
"Pro" patarimas: mėtykite žalią, geltoną ir oranžinę saldžiąsias paprikas mažai veislės. Jie visi yra skanūs ir puikūs maistinių medžiagų.
17 - Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra puikus užkandžių pasirinkimas sveikiems plaukams, nes jie yra daug augalinėse omega-3 riebalų rūgščių formose. Plius jie turi daug kalcio, magnio, baltymų ir skaidulų. Česnakų sėklos galite rasti patogiuose parduotuvėse, sveikatingumo maisto parduotuvėse, vietinėse maisto parduotuvėse arba galite patiekti savo keptas moliūgų sėklų namuose.
"Pro" patarimas: pirkite anksčiau išpjaustytas moliūgo sėklas - jas daug lengviau valgyti.
Šaltiniai:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Žaliosios arbatos polifenoliai užtikrina fotoprotektą, padidina mikrocirkuliaciją ir moduliuoja moterų odos savybes". J Nutr. 2011 m. Birželio 141 d. (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Biologijos maisto papildų biuras, Nacionaliniai sveikatos institutai. "Seleno faktų lapas". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Biologijos maisto papildų biuras, Nacionaliniai sveikatos institutai. "Vitamino A faktų lapas". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Biologijos maisto papildų biuras, Nacionaliniai sveikatos institutai. "Vitamino C informacinis lapas". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Biologijos maisto papildų biuras, Nacionaliniai sveikatos institutai. "Cinko faktų lapas". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Lakopeno turtinga pomidorų pasta, apsauganti nuo odos fotodinamumo žmonėse in vivo, yra atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas." Br J Dermatol. 2011 m. Sausio mėn .; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidai ir flavonoidai padeda apsaugoti maistinę medžiagą nuo saulės spindulių pažeistos odos". Mol Biotechnol. 2007 rugsėjis; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento žemės ūkio tyrimų tarnyba, Nacionalinė duomenų bazė apie maistines medžiagas, naudojančią standartinę atskaitos išleidimą 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.