Graikiniai riešutai: mitybos faktai

Kalcio riešutai ir jų nauda sveikatai

Vienas iš svarbiausių svorio komponentų yra dietos laikymasis. Tyrimai parodė, kad svorio netekimas gali būti pasiektas nepriklausomai nuo makroelementų kompozicijų (kalorijų, gautų iš riebalų, angliavandenių ir baltymų, dalis procentais) tol, kol pasiekiamas kalorijų deficitas. Tačiau žmonės labiau linkę laikytis plano ir išlaikyti svorį, jei jie jaučiasi visiškai ir patenkinti.

Valgyti maisto produktus, pavyzdžiui, graikinius riešutus, kurie yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų, yra daugiau užpildymo, nes jie metabolizuojami lėtai.

Be to, graikiniai riešutai yra mažai angliavandenių variantas, kuriame yra augalinės kilmės omega-3 alfa-linoleno rūgšties (ALA). Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, DHA ir EPA gali būti sintezuojamos iš ALA. Tyrimai parodė, kad dietos, turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir gali būti naudingos pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, ypač su padidėjusiu trigliceridų kiekiu. Puikus būdas pagerinti mitybą, tuo pačiu sumažinant angliavandenių suvartojimą, yra įtraukti riešutus į jūsų maitinimo planą.

Viena uncijos graikinių riešutų (7 visa, 14 pusių ar 1/4 puodelio) sudėtyje yra 2,5 g ALA ir yra apie 183 kalorijas, 18 g riebalų, 1,7 g sočiųjų riebalų, 4 g angliavandenių, 2 g pluošto ir 4 g baltymų . Svarba pridėti sveikų riebalų, tokių kaip riešutai į savo mitybą yra tinkamai valdyti savo dalį. Mažai riešutų patiekalas, nors ir mažai angliavandenių (tik 4 g), gali turėti daug kalorijų.

Perdozavimas, net ir sveiki maisto šaltiniai, gali padidinti svorį. Todėl, jei į maitinimo planą įtraukiate graikinius riešutus kaip vieną užkandį, būtinai laikykite jį vienoje porcijoje. Kita vertus, kai kuriose salotose, jogurtuose ar kituose vaisių gabaliukuose, pvz., Obuolių užkandai, jūs supylate keletą savo riebalų, apriboja savo dalį iki maždaug 7 puse dalių arba 3-4 visa riešutai. Puikus būdas padidinti tūrį - panaudoti susmulkintus riešutus.

Graikinių riešutų nauda sveikatai

Graikiniai riešutai, be sveikų riebalų, yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis. Fiber ir baltymai gali padėti išlaikyti jus. Pluoštiniai maisto produktai taip pat gali padėti organizmui užtikrinti nuolatinį gliukozės srautą, užkertant kelią dideliam cukraus kiekiui kraujyje. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo didelę ląstelienos dietą, greičiausiai išlaikys sveiką svorį ir sumažins širdies ligų ir vėžio riziką. Graikiniai riešutai taip pat yra geras riebaluose tirpių vitaminų, vitaminų E, turinčių antioksidacinių savybių, šaltinis.

Dažni klausimai apie riešutus

Ar valgysiu graikinius riešutus, kad man pasidarytų svorio?

Daugelis žmonių tiki, kad graikiniai riešutai daugiausia pagaminti iš riebalų, todėl jie neturėtų valgyti, nes taip jie bus riebaluoti . Tai netiesa. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys riešutus, reguliariai sveria mažiau nei tie, kurie retai vartoja riešutus.

Į sveiką riebalų, tokių kaip graikiniai riešutai, pridėjimas į jūsų mitybą gali būti puikus būdas pridėti pluošto, baltymų ir sotų riebalų.

Keičiant graikinius riešutus dideliems angliavandenių ingredientams, pvz., Džiūvėsėliams ir sunkioms padažoms, jūs iš tikrųjų galite sumažinti bendrą kalorijų kiekį, prarasti svorį ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau svarbu būti atsargiems, kad išvengtumėte perdozavimo; visada įsitikinkite, kad perskaitysite etiketes prieš valgydami. Pernelyg daugelis graikinių riešutų gali sukelti perteklinį kalorijų kiekį, dėl kurio gali padidėti svorio pasisavinimas. Nenutraukite maisto, nes kalorijas galima greitai sudėti. Turėkite omenyje taip pat, kad visame graikinių riešutų sudėtyje yra daugiau kalorijų nei graikinių riešutų pusių ar susmulkintų graikinių riešutų, tai reiškia, kad galite valgyti mažiau, už daugiau kalorijų.

Graikinių riešutų surinkimas ir laikymas

Renkantis graikinius riešutus, įsitikinkite, kad pasirinkote nespalvintą versiją. Per daug natrio gali padidinti kraujospūdį ir sukelti pilvo pūtimą. Graikiniai riešutai turėtų būti švelni nudūs ir skonis saldūs. Jei jie kvepia kaip dažų skiediklis, jie išnyko ir turėtų būti pašalinti.

Kad maksimalus tinkamumo laikas, laikykite graikinius riešutus sandariame konteineryje šaldytuve arba šaldytuve, priklausomai nuo to, kada planuojate juos naudoti. Laikydami šaltus graikinius riešutus gali užkirsti kelią graikiniams riešutams. Graikiniai riešutai, laikomi šaldytuve, turėtų būti laikomi toli nuo stiprių kvapų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, svogūnų, česnakų ar žuvies, nes graikiniai riešutai gali sugerti kitų maisto produktų skonį.

Jei planuojate malti graikinius riešutus naudoti kaip riešutmedžio patiekalus, palaukite, kol būsite pasiruošę jį naudoti savo receptą, kad išlaikytumėte puikų skonį.

Sveiki būdai paruošti riešutus

Graikiniai riešutai yra labai universalus maistas. Jie gali būti naudojami kaip duonos kruopos, kaip salotų, šoninių patiekalų ir avižinių dribsnių pakaitalas, arba patiekiami kaip užkandžiai. Čia yra keletas puikių būdų pridėti graikinių riešutų į jūsų maitinimo planą.

• Naudokite graikinius riešutus kaip baltymų topper: valgio raumenų baltymai gali būti labai bland ir nuobodus. Svarbu pridėti skonio, bet taip pat svarbu, kad virimo metu būtų išvengta didelio druskos ir riebalų kiekio. Užuot kepdami keptuvių su sunkiaisiais padažais, kepdami sausuosius riebalus ir naudodami baltymus, naudokite graikinius riešutus, kad pridėtumėte trupinius, skonį ir sveikas riebalus. Geriausia vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, kiauliena arba žuvis su graikinių riešutų danga. Įsigykite graikinius riešutus, kurie yra susmulkinti arba jau sumalti, arba sumalkite juos patys.
• "Crackers", "Duona" ir "Ryžiai": krekeriai, duona ir ryžiai dažnai naudojami kaip užpildai. Problema ta, kad rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balti krekeriai, balta duona ir baltieji ryžiai, gali pakelti kraujo cukrų, o gal net sukelti daugiau troškimų. Jei jūs persivalgysite šiems maisto produktams, jūs prarasite svorį. Kitą kartą, kai vakarienę turėsite sriubos ar kepsnysi vakarienei, sumažinkite angliavandenių suvartojimą ir padidinkite savo skaidulų kiekį, pridedant keletą graikinių riešutų į receptus.
• Kiti graikinių riešutų naudojimo būdai:
  • Valgykite juos kaip užkandis, kaip yra (apie 1/4 puodelio) arba pora juos su vaisių patiekalais (sumažinkite porciją iki pusės, kad kompensuotumėte kalorijas). Būtinai pasirinkite nesūdytą.
  • Supjaustykite ar pulsuojame maišytuve ir įpilkite jogurto, avižinių dribsnių ir sveiki grūdų pusių patiekalų.
  • Pakaitiniai graikiniai riešutai kokteilių ar valgio pakaitalų linų sėklų, kanapių, čia arba riešutų sviestuose.
  • Praleiskite kreminius padažus ir mesti riešutus salotose, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.

Riešutų receptai

Patikrinkite šiuos receptus, kurie naudoja graikinius riešutus įdomiais, kūrybingais būdais ir elegantiškais būdais.

• Tuno riešutų pomidorų padažas
• Žemutinės Carb-spanguolių riešutų slapukai
• Nuostabus moliūgų riešutų keksas
• 7 sveiki ir elegantiški riešutų patiekalai

Suporuokite pagrindinį patiekalą su nekrakmolingomis daržovėmis ir kepta saldžiosios bulvės arba visą grūdelį, kad subalansuotos, širdies sveikos, kontroliuojamos angliavandenių rupiniai.

> Šaltiniai:

> "Sacks FM", "Gray GA", "Carey VJ" ir kt. Svorio netekimo dietos su skirtingomis riebalų, baltymų ir angliavandenių kompozicijų palyginimas. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Ką ir kada valgyti ... kas veikia nutukimo gydymui? Svorio valdymo klausimai. Mitybos ir dietologijos akademija. 2015 m.; tomas 13: 3. 8-11.

> Linuso Paulingo institutas. Pagrindinės riebalų rūgštys.

> Linuso Paulingo institutas. Riešutai

> Kalniniai riešutai. Kaip įsigyti riešutų ir laikyti riešutus.