Nauda yra gausu, nesvarbu, ar ji šviežia, ar konservuota
Net jei nevalgysite daug žuvies, tunai yra puikus ir prieinamas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurio neturėtumėte ignoruoti. Tai yra natūralių polinesočiųjų riebalų rūšis , kurias tikrai galima rasti tik žuvyje, riešutuose ir sėklose.
Omega-3 riebiosios rūgštys yra ypač gausios šalto vandens žuvų, tokių kaip tunai, skumbrės, sardinės ir silkės.
Konservuoto tuno privalumai
Konservuotų tunų maistinė vertė pasakoja apie save.
Kai supakuota į vandenį, 6,5 uncijos tuno tunas yra:
- 144 kalorijos
- Du riebalai
- Nėra sočiųjų riebalų
- Nėra angliavandenių
- Nr cukraus
- 32 g baltymų
- 412 g druskos (18 procentų rekomenduojamos dienos vertės)
- 15 proc. Rekomenduojamos geležies dienos vertės
Tiems, kurie yra mažai druskos dietos, yra net variantai, kurių sudėtyje yra 25 proc. Mažiau natrio.
Švelnus ir konservuotų tunų palyginimas
Nors dauguma žmonių mano, kad šviežia yra iš esmės geresnė už konservuotą, ne visada būna, kai kalbama apie riebias žuvis.
Štai kaip vidutinio dydžio dalis šviežių tunų sumaišoma su tokiu pat kiekiu konservuotų tunų:
- Trijų uncijų šviežių tunų, virtų be aliejaus, dalis yra 195 kalorijų, 42 gramai baltymų, vienas gramas angliavandenių, du gramai riebalų ir 525 miligramai natrio.
- Trijų uncijų šviežių tunų, virtų aliejaus, dalis yra 236 kalorijos, 42 gramai baltymų, vienas gramas angliavandenių, septyni riebalai gramų ir 525 miligramai natrio.
- Tuzu konservuotų paukščių supakuota į vandenį trijų vienetų patiekalas yra 73 kalorijos, 17 gramų baltymų, nulis gramų angliavandenių, vienas gramas riebalų ir 210 miligramų natrio.
- Tris tonu konservuotų tunų, supakuotų aliejuje, tiekiama 169 kalorijų, 25 gramų baltymų, nulis gramų angliavandenių, septyni gramai riebalų, vienas gramas sočiųjų riebalų ir 354 miligramai natrio.
Tunų nauda sveikatai
Yra žinoma, kad ozono-3 riebalų rūgštys, esančios tunuose, gerina širdies sveikatą. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), šie esminiai riebalai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, mažinti aritmijos riziką (nereguliarus širdies plakimas) ir sulėtinti apnašų kaupimąsi arterijose. Dėl to AHA rekomenduoja, kad vartojate bent dvi porcijas žuvies per savaitę.
Tariant, omega-3 riebalų rūgščių kiekis trys vienetės porcijoje gali labai skirtis priklausomai nuo naudojamų žuvų tipo. Tarp tunų veislių, šviežių ir konservuotų:
- Švieži paprastieji tunai siūlo nuo 1000 iki 1500 miligramų.
- Konservuoti baltieji ilgapelekiai tunai siūlo nuo 500 iki 1000 miligramų.
- Konservuoti lengvi tunai siūlo nuo 200 iki 500 miligramų.
- Šviežias talpyklų trasas siūlo 200-500 miligramų.
- Švieži gelsvauodegiai tunai siūlo 200 miligramų ar mažiau.
Sveikos tuno salotos
Vienas iš populiariausių konservuotų tunų ruošimo būdų yra padaryti tuno salotas . Nors skanus, daugelyje receptų ingredientai kenkia daugeliui žuvies maistinių privalumų.
Pavyzdžiui, vienas puodelio patiekalas su majonezu pagamintomis tuno salotomis yra 404 kalorijos, 22 gramai baltymų, 6 gramai angliavandenių, 5 gramai cukraus, 33 gramai riebalų, 3 gramai sočiųjų riebalų ir 892 miligramai natris.
Jei įdėsite tuno salotą tarp dviejų duonos gabalėlių, pridėtumėte dar 150 kalorijų, 26 gramų angliavandenių ir 230 miligramų natrio.
Tai nereiškia, kad jūs turite visiškai išvengti tuno salotų. Tas pats faktas, kad jūs vartojate 29 miligramus omega-3 EPA (riebalų rūgštis slopina ląstelių uždegimą) ir 212 miligramai omega-3 DHA (kuri skatina akių ir smegenų sveikatą) beveik sudaro papildomų ingredientų.
Kad sumažintumėte jūsų tuno salotos riebalų kiekį, pakeiskite majonezą mažu riebalų majonezu arba pakaitomis maišykite 30 proc. Majonezą su 70 proc. Paprasto jogurto šviežiam, šiek tiek rūgščiam skoniui.
Kiti sveiki būdai paruošti tuną
Yra daugybė būdų įtraukti tuną į širdies sveiką mitybą. Galite sujungti su pomidorais, salotomis, virtomis žaliosios pupelėmis ir virtomis supjaustytomis bulvėmis, skirtomis klasikinei "Niçoise" salotoms. Jūs galite maišyti kanalą į kukurūzų bokštelį puodą skaniai tuno keptuvėje. Jūs netgi galite pagaminti skanius šaltų makaronų salotas su pomidorais, salierais, konservuotomis pupelėmis ir juodosiomis alyvuogėmis.
Jei jaučiatės ypač kūrybingi, čia yra keletas įdomių ir sveikų receptų, kuriuos galite išbandyti namuose:
- Curried tuno salotos Avokado valtys
- Tunų salotos "Collard Green Wrap"
- Italijos tunai ir pupelės
- Nešiojami tuno kišenės
> Šaltinis:
> Amerikos širdies asociacija. "Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys". Vašingtonas, DC; atnaujinta 2016 m. spalio 16 d.