Tunų nauda sveikatai

Nauda yra gausu, nesvarbu, ar ji šviežia, ar konservuota

Net jei nevalgysite daug žuvies, tunai yra puikus ir prieinamas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurio neturėtumėte ignoruoti. Tai yra natūralių polinesočiųjų riebalų rūšis , kurias tikrai galima rasti tik žuvyje, riešutuose ir sėklose.

Omega-3 riebiosios rūgštys yra ypač gausios šalto vandens žuvų, tokių kaip tunai, skumbrės, sardinės ir silkės.

Konservuoto tuno privalumai

Konservuotų tunų maistinė vertė pasakoja apie save.

Kai supakuota į vandenį, 6,5 uncijos tuno tunas yra:

Tiems, kurie yra mažai druskos dietos, yra net variantai, kurių sudėtyje yra 25 proc. Mažiau natrio.

Švelnus ir konservuotų tunų palyginimas

Nors dauguma žmonių mano, kad šviežia yra iš esmės geresnė už konservuotą, ne visada būna, kai kalbama apie riebias žuvis.

Štai kaip vidutinio dydžio dalis šviežių tunų sumaišoma su tokiu pat kiekiu konservuotų tunų:

Tunų nauda sveikatai

Yra žinoma, kad ozono-3 riebalų rūgštys, esančios tunuose, gerina širdies sveikatą. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), šie esminiai riebalai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, mažinti aritmijos riziką (nereguliarus širdies plakimas) ir sulėtinti apnašų kaupimąsi arterijose. Dėl to AHA rekomenduoja, kad vartojate bent dvi porcijas žuvies per savaitę.

Tariant, omega-3 riebalų rūgščių kiekis trys vienetės porcijoje gali labai skirtis priklausomai nuo naudojamų žuvų tipo. Tarp tunų veislių, šviežių ir konservuotų:

Sveikos tuno salotos

Vienas iš populiariausių konservuotų tunų ruošimo būdų yra padaryti tuno salotas . Nors skanus, daugelyje receptų ingredientai kenkia daugeliui žuvies maistinių privalumų.

Pavyzdžiui, vienas puodelio patiekalas su majonezu pagamintomis tuno salotomis yra 404 kalorijos, 22 gramai baltymų, 6 gramai angliavandenių, 5 gramai cukraus, 33 gramai riebalų, 3 gramai sočiųjų riebalų ir 892 miligramai natris.

Jei įdėsite tuno salotą tarp dviejų duonos gabalėlių, pridėtumėte dar 150 kalorijų, 26 gramų angliavandenių ir 230 miligramų natrio.

Tai nereiškia, kad jūs turite visiškai išvengti tuno salotų. Tas pats faktas, kad jūs vartojate 29 miligramus omega-3 EPA (riebalų rūgštis slopina ląstelių uždegimą) ir 212 miligramai omega-3 DHA (kuri skatina akių ir smegenų sveikatą) beveik sudaro papildomų ingredientų.

Kad sumažintumėte jūsų tuno salotos riebalų kiekį, pakeiskite majonezą mažu riebalų majonezu arba pakaitomis maišykite 30 proc. Majonezą su 70 proc. Paprasto jogurto šviežiam, šiek tiek rūgščiam skoniui.

Kiti sveiki būdai paruošti tuną

Yra daugybė būdų įtraukti tuną į širdies sveiką mitybą. Galite sujungti su pomidorais, salotomis, virtomis žaliosios pupelėmis ir virtomis supjaustytomis bulvėmis, skirtomis klasikinei "Niçoise" salotoms. Jūs galite maišyti kanalą į kukurūzų bokštelį puodą skaniai tuno keptuvėje. Jūs netgi galite pagaminti skanius šaltų makaronų salotas su pomidorais, salierais, konservuotomis pupelėmis ir juodosiomis alyvuogėmis.

Jei jaučiatės ypač kūrybingi, čia yra keletas įdomių ir sveikų receptų, kuriuos galite išbandyti namuose:

> Šaltinis:

> Amerikos širdies asociacija. "Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys". Vašingtonas, DC; atnaujinta 2016 m. spalio 16 d.