Sužinokite apie lankstumo ir jo naudos sveikatai sąvoką
Lankstumas yra judesio diapazonas jungtyje arba sąnarių grupėje arba galimybė veiksmingai judėti sąnarius per visą judesių spektrą. Lankstumo treniruotės apima prailginimo pratybas, kad prailgintų raumenis, ir gali apimti tokias veiklos rūšis kaip jogas ar Tai Chi. Lankstumo pagerinimas gali padėti patogiau judėti visą dieną.
Lankstumo apibrėžimas
Jūs tikriausiai žinote, ką reiškia, kai kas nors sako, kad jie yra lankstūs.
Tai paprastai reiškia, kad jie gali pasiekti žemyn ir paliesti pirštus, arba giliai sulenkti į pritūpę . Tačiau lankstumo apibrėžtis yra sudėtingesnė nei paprasčiausia galimybė atlikti vieną sritį.
Anot Amerikos tarybos pratimų (ACE), lankstumas apibrėžiamas kaip "konkretaus junginio ar sąnarių grupės judesio diapazonas arba audinių išsiplėtimo lygis, kurį turi raumenų grupė". Tai reiškia, kad kiekviena sąnario ir kiekvieno jūsų kūno raumenų grupė gali turėti skirtingą judesio spektrą (ROM) arba kitokį lankstumo lygį. Kai kurios jūsų kūno sritys gali būti labai griežtos, tai reiškia, kad raumenys jaučiasi trumpi ir ribojami. Kai kurios jūsų kūno sritys gali atrodyti labai laisvi, ir jūs galite laisvai pailginti ir perkelti šiuos raumenis.
Pvz., Galite būti labai lanksti hamstrings, leidžianti sulenkti ir paliesti pirštus. Tačiau jūsų šlaunys (keturkampės) raumenys gali būti griežtos (nelanksčios), todėl gali būti sunkiau atsistoti tiesiai arba sulenkti atgal.
Daugelis žmonių, kurie visą dieną dirba biure, sukuria nelankstus klubus, nes visą dieną jie sėdi. Tai yra viena iš priežasčių, dėl kurių sveikatos ekspertai rekomenduoja atsistoti ir judėti kelias minutes kiekvieną valandą.
Kas yra lankstumo mokymas?
Išsiplėtimas pagerina lankstumą. Tačiau jums nereikia dirbti valandų, kad būtų galima pasinaudoti lankstumo mokymo privalumais.
Galite pasiimti tempimo klasę arba atlikti internetinį vaizdo įrašą, kuris orientuojasi tik į tempimo pratybas, kad pagerintumėte judesį visame kūne. Šios programos paprastai prasideda švelniai šilta, kad padidėtų jūsų kūno temperatūra. Tada jie progresuoja per tempimo pratimus, kad prailgintų jūsų kojų, kojų, šlaunų ir liemens raumenis, galiausiai per galvos ir kaklo raumenis.
Lankstumui pagerinti yra įvairių tipų tempimas.
- Statiškas tempimas. Jūs perkeliate į padėtį, pratęsiančią raumenį ir palaikykite poziciją 15-60 sekundžių. Geriausia prisiminti kvėpuoti, kai laikote kiekvieną ruožą.
- Dinaminis tempimas . Jūs judate iš pozicijos, pratęsiančios tikslinį raumenį. Dinaminiai ruožai dažnai apima švelnų šokantį judesį ir kartais vadinami balistiniais ruožais.
- Aktyvus izoliuotas tempimas (AIS). Jūs perkeliate savo jungtį per visą judesių spektrą, trumpai laikydami pabaigos tašką, tada grįžkite į pradinį tašką ir pakartokite. Daugelis sportininkų ir aktyvių treniruoklių naudoja aktyvų izoliuotą tempimą, kad išvengtų sužalojimų ar raumenų disbalanso.
Jums nereikia imtis specialios klasės, kad atliktumėte lankstumo mokymą. Daugelis treniruoklių tiesiog prideda keletą minučių, pratęsiančių savo kasdienio treniruotės pabaigą, kad atsipalaiduotų raumenys ir pagerintų judesio spektrą.
Arba jūs galite užtrukti nuo penkių iki dešimties minučių, kad ruošiatės ryte, kai išeinate iš lovos. Kiekvieną dieną gali būti naudingos tik kelios lankstumo mokymo dienos.
Kitas būdas pagerinti lankstumą - atlikti įvairius kardio ir stiprumo pratybas (taip pat vadinamas kryžminiu mokymu). Pavyzdžiui, lunge pratybas stiprina keturkampį ant vienos kojos, o ant kitos pratvirtina klubo sąnarį. Skirtingi plaukimo smūgiai padidina lankstumą viršutinėje nugaros dalyje ir liemenyje. Ir vaikščiojimas stiprina apatinę kūno dalį, bet taip pat padidina klubo sąnario lankstumą.
Žodis iš
Prabangiai, kurie apima lankstumo mokymą kaip subalansuotos fitneso programos dalį, turi daug pranašumų.
Tempimo pratimai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti kūno judėjimą ir jausmą visą dieną. Patobulintas lankstumas netgi gali būti geresnis. Visos šios naudos padeda jums judėti dažniau visą dieną ir sudegina daugiau kalorijų. Taigi, jei jūs bandote numesti svorį, tai protingai įtraukti lankstumo pratybas į savo svorio mažinimo programą .