Kaip pradėti įprastą treniruotę, jei esate antsvorio

Geriausi pratimai antsvorio pradedantiesiems

Naujo treniruotės įprastai pradėti yra sunku visiems, bet tai gali būti ypač sunku, jei esate antsvoris ar nutukę. Geriausi treniruočių tipai nutukusiems žmonėms ne visada yra jūsų vietinėje treniruoklių salėje ar treniruoklių studijoje, o savarankiškas programos sukūrimas gali būti nepatogus ir paini.

Bet jei esate sunkus, fizinis krūvis yra svarbus. Treniruotės padės jums prarasti svorį, gali padėti jums pakeisti save , jaustis , stiprinti nuotaiką ir pagerinti jūsų sveikatą.

Taigi, kaip jūs pradedate? Naudokite šį vadovą, kad galėtumėte pasirinkti treniruotę. Tada patikrinkite vietos bendruomenės centrą, ligoninę, sveikatos klubą ar kaimynystės centrą, kad surastumėte pratimo programą, atitinkančią jūsų poreikius.

Kodėl pratimai svarbūs, jei esate antsvorio

Galbūt manote, kad madingos treniruotės ir treniruoklių programos yra tik tiems, kurie yra apsėstas, pritaikydami į mažą suknelės dydį arba liesas džinsus. Tačiau fizinis krūvis yra sveikas visiems kiekvieno dydžio asmenims ir gali pasiūlyti ypatingą naudą tiems, kurie turi antsvorį ar nutukę. Jei nesate tikras, į kokią kategoriją patenkate, galite sužinoti KMI skaičiuoklė, kaip nurodyta toliau.

Pernelyg didelis perteklinis svoris kelia didesnę riziką tam tikroms ligoms, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, diabetą, miego apnėją ir depresiją. Vidutinio užsiėmimo programa gali padėti sumažinti riziką susirgti liga. Svorio mažėjimas, kuris gali atsirasti dėl fizinio krūvio, taip pat gali padėti sumažinti ligos riziką.

Bet dar svarbiau, pratimai gali pagerinti jūsų kūno funkcionavimą per dieną. Jei jūsų kūnas jaučiasi geriau, kai perkeliate kasdienes veiklas, jūsų nuotaika ir pasitikėjimo lygis greičiausiai taip pat padidės.

Patarimai, kaip pradėti įprastą treniruotę, kai esate nutukęs

Prieš pradėdami bet kokią pratybų programą, įsitikinkite, kad esate pakankamai sveikas fiziniam aktyvumui.

Apsilankykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui ir pateikite pagrindinius klausimus apie apribojimus ar pakeitimus, kurie jums gali būti taikomi. Jei turite kokių nors vaistų (ypač kraujo spaudimo vaistų), kreipkitės į savo gydytoją, jei jums reikia laikytis specialių procedūrų, skirtų jūsų pratimų intensyvumui stebėti.

Taip pat turėtumėte gauti tinkamą įrangą, kad jūsų pratimai būtų patogu. Yra įmonių, kurios gamina treniruotes, ypač didesnėms įstaigoms. Galite arba internetu užsisakyti parduotuvėse, tokiose kaip "ABigAttitude.com", arba rasti savo vietovėje veikiančią mažmenininką, kuriame yra plius dydžio "activewear" .

Galiausiai taip pat turėtumėte įsitikinti, kad turite tinkamą avalynę. Apsilankykite vietinėje batų parduotuvėje, kurioje vaikščiojimo ar batų ekspertas rekomenduos keletą prekių ženklų ir leis jums išbandyti kelias išbandymas. Dauguma ekspertų rekomenduoja batus su papildoma parama ir minkštinimo treniruokliams, kurie yra sunkesni.

Geriausios treniruotės su nutukusiais suaugusiesiems

Šios programos ypač tinka didesniam žmonių skaičiui. Sužinokite, kas jus domina, ir tada naudokitės patarimais, kad pradėtumėte važiuoti į mažesnį, tvirtesnį.

1) vaikščiojimas

Tai atrodo kaip akivaizdus pasirinkimas, tačiau yra priežastis, kad pėsčiomis pasieksite geriausio pratimo sąrašą beveik visiems.

Vaikščiojimui reikia labai mažai įrangos, ir tai galima padaryti beveik visur. Vaikščiojimas yra mažas poveikis , pagerėja jėgos ir judrumas apatinėje kūno dalyje, gali priklausyti nuo konkretaus plano, yra lengvas, vidutinio sunkumo ar intensyvus.

Tačiau nepamirškite, kad pėsčiomis nėra visiems. Jei atsiranda kelio, nugaros ar klubo skausmas, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Galite dirbti su fizioterapeutu arba pratybų specialistu, kad išspręstumėte problemą arba sugalvotumėte geresnę fizinę būklę.

Patarimai, kaip pradėti vaikščioti programą, jei esate antsvorio: jei esate visiškai naujas pratybas, pradėkite vaikščioti tik 10 ar 15 minučių per dieną .

Palaipsniui pridėkite laiko, kad dirbtumėte vienai visai 30 minučių sesijai.

Nesijaudinkite apie greitį ar tempą pradžioje. Suderinkite savo tikslą. Kai jūsų fitneso lygis padidėja, sužinokite, ar galite pradėti didinti treniruotės greitį ir intensyvumą. Tyrėjai nustatė, kad vidutinis intensyvumas gali būti pasiektas pasiekus 100 žingsnių per minutę greičiu arba 3000 žingsnių per 30 minučių. Galite pasirinkti investuoti į veiklos monitorių , bet nebrangus žingsniamatis skaičiuos jums ir žingsnius.

2) vandens bėgimas

Vandens pramogos ypač tinka žmonėms, kurie turi skausmingų sąnarių ar judėjimo sunkumų, tačiau daugybei žmonių pernelyg intensyviai vaikščioti, o vandens aerobikos užsiėmimai ne visuomet yra. Gera alternatyva yra vandens bėgiojimas .

"Aqua" bėgiojimas paprasčiausiai veikia vandeniu plūdrumo diržu. Jūs gaunate visas važiavimo ar važiavimo naudą be poveikio. Galite rasti plaustai dirbantis juostoje prie baseino, kuriame jūs plaukiate arba galite nusipirkti internetu, tada eikite į gilumą baseino gilumoje ir pradėkite bėgti.

Patarimai, kaip pradėti vandens bėgimo programą: jūsų kojos neturėtų liesti baseino apačios, kai jūs žaisdami vandeniu. Tai gali atrodyti priešinga intuityviam, bet jūs važiuojate į priekį savo taku tik judėdami kojas prieš vandenį.

Tai užima daugiau pastangų nei galite įsivaizduoti, todėl pradėkite lėtai ir padidinkite savo treniruotę, kai pradėsite jaustis savimi. Jei esate nemalonus gilumoje, pradėkite nuo seklios zonos ir palaipsniui pereikite į gilesnį vandenį, kai padidėja komforto lygis.

3) grupės pratimų klases

Vienas iš geriausių būdų pratęsti pratybų programą yra socialinės paramos sistemos kūrimas. Grupės pratybų užsiėmimai yra puiki vieta rasti draugų, bet jūs norite būti tikri, kad surasite klasę, atitinkančią jūsų poreikius.

Prieš investuodami pinigus, pirmiausia peržiūrėkite klasę. Atminkite, kad norint pereiti per tam tikrus judesius, reikia daugiau laiko praleisti svorį, todėl žiūrėkite, ar klasės greitis yra per greitas. Taip pat žiūrėkite, kaip instruktorius reaguoja į choreografiją. Geras mokytojas suteiks daug išankstinio įspėjimo dėl judėjimo ar krypties pokyčių.

Patarimai, kaip pradėti pratimo klasę: Pasveikink instruktorių pirmojo vizito metu. Pristatykite save ir paaiškinkite, kad pradedate naują treniruotės programą. Su juo prisijungdami, atsiųsite pranešimą, kad esate atviras atsiliepimams ir skatinimui. Instruktorius turėtų pateikti papildomų nurodymų ir modifikacijų, kad įsitikintumėte, jog jūs esate patogūs klasės metu.

Jei nenorite, kad esate pasirengę grupei, apsvarstykite galimybę investuoti į DVD ar internetines transliacijos paslaugas, kad galėtumėte naudotis namuose. Yra tokios programos kaip "HeavyWeight" jogos su "Abby Lentz", skirtos specialiai didesniems kūnams arba žmonėms su judėjimo apribojimais. Daugelyje interneto treniruočių taip pat yra interneto bendruomenių, kuriose galite užduoti klausimus ar gauti paramą. Kiti internetinių vaizdo įrašų pasiūlymai:

4) Stiprumo mokymas

Yra daug tinkamų priežasčių pradėti stiprybės mokymo programą . Tačiau dėl antsvorio treniruoklio yra ypatingų privalumų.

Stiprus mokymas gali ištaisyti posturee problemas, kurios gali atsirasti dėl papildomo svorio. Stiprumo mokymas taip pat gali padidinti judesių diapazoną visose jūsų sąnariuose. Galiausiai, kai jūs statote raumenis, padidinsite metabolizmą, kai jūsų kūnas yra ramybėje.

Jūs galite pradėti kėlimo svorį namuose , tačiau tai yra vienas atvejis, kai įstojimas į treniruoklių salę arba trenerio samdymas gali būti ypač naudingas. Galite naudoti vieną sesiją su asmeniniu treneriu (savo namuose ar vietos sveikatinimo klubo privatumu), kad išmoktumėte paprastus pratimus, kad galėtumėte pradėti, ir parodytų jums techninius patarimus, kurie padės išsaugoti formą. Taip pat galite naudotis asmeniniu treniruokliu internete, kad gautumėte prieigą prie sertifikuoto trenerio, kuris gali jums padėti reguliariai.

Patarimai, kaip pradėti stiprumo mokymo programą: jei prisijungiate prie sporto salės, gali būti, kad kai kurios jėgos treniruoklių mašinos nėra pritaikytos didesnei kūno daliai. Svorio suolai dažnai yra per siauri, kad tilptų didesniam kūnui, o pakilimas ir nuleidimas nuo grindų motininėms pratyboms gali būti sunku, kai esate nutukęs.

Net jei nesate samdo trenerį, treniruoklių salė turi parodyti, kaip pritaikyti įrangą ar naudoti papildomas pratybas, kad dirbtumėte kiekvieną raumenų grupę. Nepamirškite pradėti lėtai ir nedaryti pernelyg per anksti. Nuoseklumas yra svarbiausias naujosios treniruotės programos elementas, todėl blogiausias dalykas, kurį galite padaryti, - pernakvoti pirmąją dieną, todėl jūs turite atsinešti savaitę.

5) Lankantis dviratis, kryžiaus treneris arba nešiojamas treniruoklis

Važiavimas dviračiais yra puikus būdas deginti kalorijas, kurios mažiau veikia jūsų sąnarius. Lankstus dviratis yra protingas pasirinkimas, jei turite nugaros skausmą, sąnarių problemų ar tiesiog reikia daugiau pagalbos. Rinkoje taip pat yra ir pasivaikščiojimų treniruokliai, kurie suteikia daugiau įvairovės, jei jums nuobodžiauja pedalą. Mašina yra panaši į "Stepper" ir leidžia dirbti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis, o jūsų sąnariai mažiau streso.

Jei neturite kambario ar biudžeto dviračiu ar treniruokliu, apsvarstykite nešiojamą treniruoklį. Šie maži lengvieji įtaisai leidžia jums pedalą sėdėti prie jūsų stalo ar patogioje kėdėje.

Patarimai, kaip pradėti dviračio programą: pradėkite lėtai ir nuosekliai siekite savo tikslo. Pabandykite pedalą penkias minutes, tada pailsėkite. Pėdą vėl penkių minučių, tada vėl vėl. Palaipsniui padidinkite pedalingo intervalo trukmę ir sumažinkite poilsio laiką. Jei reikia, ištraukite dviračius išjudinkite sąnarius ir atsipalaiduokite iš balno.

6) Tai Chi / Mind-Body Exercise

Praktiniai svarstymai tapo labiau prieinami plačiajai visuomenei. Joga, judanti meditacija ir "Qigong" klases lengviau rasti, tačiau kartais sunkiasvorių treniruoklius sunku. Pavyzdžiui, daugelis pusiausvyros orientuotų jogos pozų yra sunku žmonėms, kuriems yra nutukę, nes jie turi skirtingą gravitacijos centrą.

"Tai Chi" naudoja plūduriuojančių judesių seriją, kad padidintų judesių srovę ir susiedėtų kai kurias (paprastai stovinčias) balanso padėtį. "Tai Chi" taip pat apima meditacinius elementus, kurie padeda sumažinti stresą, o miegoti mesti mesti svorį .

Tai Chi pradžios patarimai: kaip ir bet kuriai grupei pratybų klasei, prieš investuodami, turėtumėte peržiūrėti programą. Paklauskite instruktoriaus, jei reikia ankstesnės patirties ir kokius naujo pratybininko būstus. Taip pat paklauskite apie vietą. Kai kurios "Tai Chi" klasės vyksta lauko parkuose ar gamtos draustiniuose. Prieš investuodami, norėsite būti tikri, kad esate patogus praleisti viešoje aplinkoje.

Žodis iš

Atminkite, kad pasirinktos pratybos Jums yra mažiau svarbios nei tai, kad jūs tai darote. Nebijokite išbandyti visko šiame sąraše, norėdami rasti veiklą, kuri jums patinka. Ir pasidomėkite, kad laikykitės savo plano! Laikykite žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir įsitikinkite, kad pasitarkite su savo gydytoju, jei turite sunkumų išlaikyti veiklą ar atsirado kitų simptomų.

> Šaltiniai:

> Amerikos sporto medicinos koledžas. Nutukimas ir fizinis pratimas. 2016 m.