Svorio netekimo tikslų nustatymas tikriausiai yra vienas iš sunkiausių svorio kritimo programos etapų. Kiek jums reikia prarasti ir kaip apskaičiuoti šį skaičių?
Kaip dauguma iš mūsų linkę tai pasirinkti skaičių, remiantis tuo, ką mes sveriame, ar galbūt tai, ką mes visada norėjome pasverti, bet ar tai realus tikslas?
Jei prarasite svorį savo sveikatai, jūsų tikslas gali būti kuklesnis, tarkim, nuo 5 iki 10 procentų dabartinio svorio.
Bet ką daryti, jei turite ką nors konkretesnį, pavyzdžiui, tam tikrą drabužių dydį, kurį norite įdėti?
Problema yra ta, kad iš tikrųjų nėra tokio svorio, kuris prilygsta drabužių dydžiui, o moterims - drabužių dydžiai skiriasi nuo įmonės iki įmonės.
Taigi, koks atsakymas į visus šiuos klausimus? Pirmasis žingsnis - sužinoti, kaip nustatyti pasiekiamus svorio mažinimo tikslus, kuriuos iš tikrųjų galite išmatuoti.
Svorio netekimo tikslų nustatymo raktas - laikytis tikslų nustatymo standarto, o tai reiškia, kad jis turi būti "SMART". Protingas tikslas yra: konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, realus ir apčiuopiamas.
Grįžkite atgal į pagrindus ir pradėkite sužinoję, ar tikrai reikia numesti svorį.
Ar jums reikia numesti svorio?
Jei kalbėsite su dauguma žmonių, tikriausiai pastebėsite, kad kiekvienas jaučia, jog reikia numesti svorį, netgi žmonėms, kurie atrodo sveiko svorio.
Dažnai mūsų svorio mažinimo tikslai yra pagrįsti tuo, ką mes manome, kad turėtume atrodyti, o ne tai, kas tinkama mūsų organizmams dabar.
Yra daug parametrų, kurie gali būti naudojami išsiaiškinti, ar jums reikia numesti svorį, bet apskritai kandidatas dėl svorio gali turėti šias charakteristikas:
- KMI didesnis nei 25
- Liemens ir klubo santykis didesnis nei 0,8 moterims ir didesnis nei 1,0 vyrų
- Pilvo apvaisinimas yra didesnis nei 35 colių moterų ir 40 colių vyrų
Žinoma, tai nėra vienintelės užuominos, kad mums reikia numesti svorį. Yra tie erzinantys požymiai, kaip nedideli drabužiai, kvėpavimas, atliekant paprastas veiklas, arba pirmą kartą pakilus į skalę šiek tiek.
Tačiau prieš nustatydami tikslus, atsižvelgdami į tai, ką manote , turėtumėte pasverti, pasitarkite su savo gydytoju. Jis arba ji paprastai turės prieigą prie aukštumo svorio diagramų ar kitų išteklių, kurie padės išsiaiškinti sveiką svorio diapazoną jūsų kūno tipui.
Tikslų nustatymas
Jei nuspręsite, kad reikia numesti svorio, kitas žingsnis - nustatyti sau tinkamą svorio mažinimo tikslą.
Tavo tikslai gali būti pagrįsti bet kokiu veiksnių skaičiumi, tačiau puiki vieta pradėti yra Amerikos Kolegijos sporto medicinos srities rekomendacijos, kurios yra 5-10% kūno svorio arba nuo vieno iki dviejų kilogramų per savaitę.
Taip pat galite naudoti šį BMI skaičiuotuvą norėdami nustatyti savo tikslus:
Turėkite omenyje, kad šie skaičiavimai yra nemalonūs. Yra keletas veiksnių, turinčių įtakos svoriui, todėl geriausia su rezultatais gauti druskos grūdus. Pavyzdžiui, KMI priklauso nuo to, kiek turite raumenų ... jei turite daugiau raumenų, jūsų svoris iš tiesų gali būti didesnis negu tas, kuris laikomas sveiku KMI diagrama, net jei jūs turite sveiką kūno riebalų procentą.
Iš tikrųjų daugelis ekspertų teigia, kad KMI gali būti labai klaidinantis ir gali būti geriau naudoti savo liemens ir klubo santykį, kad būtų nustatyti jūsų tikslai.
Kitas būdas tai padaryti yra sutelkti mažiau dėmesio į tikslinį svorį ir dar daugiau - kiekvieną dieną sveikai rinktis, kad sumažintų kalorijas.
Vienas iš būdų pažvelgti į tai yra jūsų žemiausias tvarus svoris. Tokiu atveju sukursite kalorijų deficito (su dieta ir mankšta) ir leiskite savo organizmui reaguoti į tai per tam tikrą laiką. Galų gale, jūs gausite svorį, kurį galėsite palaikyti ir jaustis gerai.
Sukurti planą
Tačiau jūs nustatote savo svorio mažinimo tikslus, turėtumėte įrašyti šį tikslą ir tada planuoti jį pasiekti.
Objektyviai pažvelkite į savo tikslą: ar jis konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, realus ir apčiuopiamas? Štai pavyzdys, kaip tai veikia:
Marija yra 5'7 "aukščio ir sveria 160 svarų. Pagal pirmiau pateiktus skaičiuotuvus, jo KMI yra 25,1, kuris patenka į" antsvorio "kategoriją. Jei ji prarado tik 10 svarų, jo KMI būtų sveikesnis 23,5 val.
Marijos tikslas : prarasti 10 svarų per 12 savaičių. Tam reikia kasdien sumažinti arba išnaudoti nuo 300 iki 500 kalorijų. Naudojant dietos ir fizinių pratimų derinį yra geriausias būdas numesti svorį, nes dieta kartu gali prarasti raumenų masę.
Raumenų masė yra labiau metaboliškai aktyvi nei riebalai, taigi jūs norite išlaikyti visą raumenį, kurį turite, ir pridėti daugiau stiprumo treniruočių.
Marijos planas pasiekti savo tikslus:
- Pakeisk savo rytą "Kiaušinis McMuffin" (300 kalorijų) su avižiniai dribsniai (apie 180 kalorijų).
- Pakeiskite vieną koksą (150 kalorijų) su putojančiu vandeniu (0 kalorijų).
- Važiuokite mažiausiai 30 minučių 3.5-4.0 mph 3 dienas per savaitę (apie 180-240 kalorijų sudegino ).
- Stiprumas traukia 2 dienas per savaitę 30 minučių (sudegina apie 140-280 kalorijų)
- Kiekvieną dieną deginamos visos kalorijos: 270 - 550 (priklausomai nuo to, ar ji naudojasi).
Žiūrėdamas į šį pavyzdį matysite, kad tai yra gana kukli pokyčiai. Marija nekontroliuoja visos savo mitybos, ji tiesiog renkasi keletą dalykų, kuriuos ji gali pakeisti, norėdami pradėti.
Įdomu yra tai, kad, kaip ji ir toliau elgiasi sveika, ji pradės daryti dar daugiau, ne tik todėl, kad nori numesti svorį, bet ir pradės jaustis geriau, stipresniau, labiau įsitikinusi.
Pabandykite išskaidyti savo tikslą į konkrečius žingsnius, kaip tai ir stebėti savo pažangą. Tiesiog nepamirškite koreguoti savo tikslą, kai tik reikia.
Jei pastebėsite, kad netenkaite svorio taip greitai, kaip jūs manote (ir tai yra labai normalu), pakeiskite tikslų svorį arba laiką, kol jis pasiekiamas. Atminkite, kad jūsų tikslas turi būti pasiekiamas, todėl norėtumėte nustatyti naujus tikslus, jei senieji ne dirba jums.
> Šaltinis:
> ACE Fit | Fitneso faktai | SMART vadovas tikslų nustatymui. ACE Fit | Sporto informacija. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Atviras bandymas dėl priėmimo pagrįstos elgesio intervencijos dėl svorio kritimo. Kognityvinė ir elgesio praktika . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.