Naudokite kortelių denį, kad sukurtumėte savo treniruotę
Paprastas korteles yra vienas iš paprasčiausių būdų planuoti savo treniruotes. Nors keletas kompanijų sukūrė pratimų žaidimo korteles, skirtas treniruočių procedūroms, nėra jokios priežasties išeiti ir nusipirkti rinkinį, jei turite gerą žaidimų kortelių denį, sėdintį jūsų namuose. Viskas, ko jums reikia planuoti savo kortų treniruotės klodą, yra pratimų sąrašas (keli pavyzdžiai pateikiami žemiau), laikmatis ir kortelių rinkinys.
1. Pasirinkite savo treniruotės fokusavimą
Jei norite atlikti kardio pagrindu veikiantį visą kūną, turite pasirinkti pratimus, skirtus širdies ritmui padidinti, pvz., Šokinėja. Jei norite sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, jums reikia pasirinkti pasipriešinimo pagrindu pratybas, tokias kaip hantelio krūtinės spauda. Jei norite susikaupti abu, turite pasirinkti pratimus, kurie gali daryti abi puses, pvz., Kumštelinių presų, burpių, lunge garbanos ar spider push-ups.
2. Pasirinkite tik keturis pratimus
Pasirinkite keturias pratybas, suderintas su treniruočių fokusavimu. Štai keletas siūlomų pratybų, suskirstytų į treniruotes, pagrįstas treniruočių fokusavimu:
- Viso kūno treniruotės: Squats , push-up , jumping lizdai ir sit-ups
- Apatinės kūno treniruotės: sėdynės, lunges , tiltai ir svertinis mirksnas
- Viršutinės kūno treniruotės: stumdomas, sulenktos eilutės , pečių spaudimas ir tricepso įlenkimai
- Pagrindinė treniruotė: " Sit-up", "kojos" liftai, medienos kotletai ir įstrižai
- Kardio treniruotės: šuoliai, aukšti keliai, kalnų alpinizmas ir burpės
Reikia daugiau pratimų idėjų? Patikrinkite šias apatines kūno dalis , viršutinę kūno dalį , šerdį ir kardio pratimus.
3. Priskirkite kiekvieną pratimą kostiumai denyje
Tiesiog priskirkite kiekvieną iš keturių pratybų vienam iš kortų kostiumų. Pavyzdžiui, jei atliksite aukščiau paminėtą viso kūno treniruotę, galite susieti pratimus su kortele taip:
- Squats = Diamonds
- Push-ups = širdys
- Jumping Jacks = Lėkštės
- Sit-ups = klubai
Kad galėtumėte prisiminti, su kokiu kostiumu susijęs užsiėmimas, parašykite ant popieriaus lapo šalia savo korteles. Tokiu būdu galite dvigubai patikrinti, kuris pratybas turėtumėte atlikti, kai traukite konkrečią kortelę iš denio.
4. Žinokite savo numerius
Kai dirbate su žaidimo kortomis, kortelėje pateiktas numeris reprezentuoja jūsų pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, dvi kortelės yra du pasikartojimai. Tai gana tiesiai į priekį.
Išskyrus, tai tampa sudėtinga su veido kortelėmis, pavyzdžiui, lizdai, karalienės, karaliai ir tūzai.
Dėl veido kortelių turite keletą galimybių. Pirma, galite pasirinkti priskirti kiekvieną veido kortelę 10 kartų ekvivalentu, taigi, nesvarbu, kokia bus veido kortelė, jūs visada atliksite tokį patį skaičių pakartojimų. Alternatyviai galite priskirti kiekvienai veido kortelei skirtingą kartotinių skaičių. Pavyzdžiui, lizdai gali būti 11 pakartojimų, karalienės 12 pakartojimų ir karaliai 13 pakartojimų.
Bet kuriuo scenarijumi nuspręskite, ką daryti su tūzais. Galite juos traktuoti kaip veido kortelę, priskiriant jiems 10 ar daugiau kartų ekvivalentą, arba galite juos traktuoti kaip vieną, priskiriant jiems vieną kartą.
Trumpai tariant, kortelės, kurią renkate iš denio, skaičius ar skaičius atitinka tai, kiek kartų atliksite.
- Ace = 1 rep, 10 ar 14 pakartojimų, žaidėjo pasirinkimas
- 2 = 2 pakartojimai
- 3 = 3 pakartojimai
- 4 = 4 pakartojimai
- 5 = 5 pakartojimai
- 6 = 6 pakartojimai
- 7 = 7 pakartojimai
- 8 = 8 pakartojimai
- 9 = 9 pakartojimai
- 10 = 10 pakartojimų
- Jack = 10 ar 11 pakartojimų, žaidėjo pasirinkimas
- Karalienė = 10 ar 12 pakartojimų, pasirinkus žaidėją
- Karalius = 10 ar 13 pakartojimų, žaidėjo pasirinkimas
Pavyzdžiui, jei naudojate visą kūno treniruotę, aprašytą aukščiau, jei jūs ištraukite 10 širdžių iš denio, atliktumėte 10 išspaudimų. Jei iš denio ištraukite šešis lizdus, tai padarysite šešis šokinėjimo gnybtus.
5. Pasirinkite terminą
Dabar, kai esate pasiruošę eiti, turite nuspręsti, kiek laiko jūs ketinate naudotis.
Tai yra gera mintis atlikti kiekvieną keturių pratimų seriją bent 5-10 minučių. Jei norite ilgesnį laiką praleisti laiką, pertraukite savo pratimus ir tęskite.
Pavyzdžiui, jei atliksite visą kūno treniruotę per pirmąsias 10 minučių, kai baigsite, kiekvienam kortos kostiumui priskirkite naujus pratimus ir penkias minutes atlikite žemesnę kūno treniruotę, tada penkių minučių viršutinę kūno treniruotę, iš viso 20 minučių viso kūno rutinos.
6. Pradėkite treniruotę
Viskas, ko liko, yra sugrįžti į darbą! Nustatykite laikmatį arba laikykitės laikrodžio. Išmaišykite savo korteles ir ištraukite pirmąją kortelę iš denio. Atlikite nurodytą pratybą dėl priskirto kartotinių skaičių, tada iš karto ištraukite kitą kortą iš denio. Tęskite kortelių piešimą ir pratybų atlikimą, kol pasibaigs laikas. Tiesiog taip, jūs planavote ir įdiegėte savo treniruočių rutiną naudodamiesi nieko, išskyrus korteles!
Žodis iš
Nebijokite kūrybiškai ir pridėti savo taisykles ar posūkius. Pavyzdžiui, jei tris kartus iš eilės sukite tą patį kostiumą, galite pridėti iššūkį, pvz., Laikydami 60 sek. Lentą prieš pereidami prie kitos kortelės. Jūs taip pat galite paversti jį partnerio treniruotėmis, naudodamiesi dviem kortų deniais. Pirmasis asmuo, kuris visą savo kelią per savo arklių korteles turi padaryti kitą vakarienę.