Kaip pažanga nuo pradedančiųjų iki patobulintų pratybų
Ši žemesnio kūno progresavimo treniruotė rodo keletą pavyzdžių, kaip pereiti iš pradedančiųjų pratimų į šiek tiek daugiau pažengusių judesių.
Kai pažįstate judesį, žinosite, kad esate pasiruošęs pereiti į kitą pažangą ir gali lengvai atlikti 2-3 rinkinius iki 16 kartų su puikia forma. Jei turite kokių nors sužeidimų ar sveikatos būklių, naudokite gerą formą ir kreipkitės į savo gydytoją.
Sukurk žemesnio kūno treniruotę
Yra daug būdų, kaip galite naudoti šią diagramą, kad sukurtumėte savo žemesnę kūno treniruotę:
- 1 parinktis : pasirinkti stulpelį, atliekantį juos vieną po kitos grandinės stiliaus 8-16 pakartojimų, kartodami tą grandinę 1-3 kartus.
- 2 parinktis : pasiimkite stulpelį ir atlikite kiekvieną pratybų, kurį rodo tiesi rinkiniai, 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų su 30-60 sekundžių poilsio.
- 3 variantas : sumaišykite ir derinkite iš kelių stulpelių - pvz., Rutulinių pritūpimų, pagalbinių lunges, hantelio slenksčių ir kt. - ir pasirinkite grandinės stilius arba tiesus rinkinius
Pradedantysis | Tarpinis | Išplėstinė |
Kėdė Squat | Rutulinis kramtymas Rutulys gali pridėti puikų atlošo palaikymą, bet jis taip pat gali padidinti intensyvumą, nes jis leidžia prikabinti žemyn. Laikykite svorį kulniukuose ir laikykite svorį, kad padidintumėte intensyvumą. | Hantelis / varpinė kuprinė Nuimkite kamuolį ir pridėkite sunkius svorius, o dabar turite naudoti savo jėgą ir raumenis, kad išlaikytumėte gerą formą. |
Pagalbinės lungės | Statiškos lungės | Visame pasaulyje Lunges |
| Klubo virvė Deadliftus dažnai sunku įsisavinti, todėl aš myliu klubo vyrą. Naudokite šlifuoklį ir laikykite jį liesdami galvą ir apatinę nugarą, kai važiuojatės šlaunimis, keliai, kurie šiek tiek sulenktų visą laiką. | Hanteliai Deadlifts Jei atlikote klubo lankstai, pridėjus svorį, tai yra kita progresija, kuri iš tikrųjų iššauks jūsų branduolį, taip pat jūsų glutes, hamstrings ir apatines nugaros dalis. | Vienos kojos laikikliai Atsižvelgiant į vieną koją už jus ir išlaikant visą savo svorį priekinėje kojoje, šis pratimas bus dar sunkesnis. Anytime jūs ką nors padarysite vienoje kojoje, o ne du, kad pridėsite intensyvumą. |
| Kojų keltuvai Kojos pakėlimas - tai klasikinis pratybas, nukreiptas į glutes. Tai parodyta čia ant rutulio ir taip pat gali būti padaryta ant grindų. | Nuolatiniai kojų keltuvai Pastovaus kojos pakėlimas yra sunkesnis, nes jūs naudojate daugiau raumenų, kad subalansuotumėte savo kūną. Pridėkite intensyvumą naudodami kulkšnies svorius. | Bent Over Ball Leg keltuvai Ši versija klaidingai sunki, nes kamuolys prideda nestabilumą. Laikykite klubų kvadratus visą judesį. |
Vidinis šlaunų kamuolys išspausti | Squat ir Squeeze | Squat su vidiniu šlaunies keliu |
| "One-Leg Press" Jei neturite kojos presavimo mašinos, tai yra viena versija, kurią galite padaryti namuose, naudojant sunkią juostą ar vamzdelį. Tiesiog laikykite rankenas ir paspauskite koją aukštyn ir žemyn. | Kojų paspauskite ant rutulio Perkeldami į rutulį, jūs vėl darote nestabilumą, todėl dabar jūs užsiimate daugybe raumenų grupių dirbdami. Paspauskite per kulnus vietoj pirštų. | Vienkartinis rutulinis spaudimas Perjungdami į vieną koją, pridedate intensyvumo ir pusiausvyros iššūkį. Tai pažengęs žingsnis, todėl būkite atsargūs ir prireikus nuleiskite rankas. |