Žemiau nurodytas bendras kūno treniruotes yra skirtas pradedantiesiems , kurie niekada nepanaudojo svorio arba ilgą laiką nepanaudojo svorio. Jis nukentėjo į visas pagrindines raumenų grupes su klasikiniais judesiais, kuriuos tikriausiai atpažinsite. Pasinaudokite savo pratimais ir pakeiskite jas, kad atitiktumėte jūsų poreikius.
1 - bendras kūno stiprumas pradedantiesiems
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
"Light-Medium" hanteliai, pratybų rutulys ar kėdė ir kilimėlis.
Kaip
- Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių šviesos širdies įšilimo (vaikščioti vietoje ir pan.)
- Atlikite 1 paketą po 12 pakartojimų kiekvieno pratybų. Dėl svorio pratybų pasirinkite svorį, kuris leidžia jums užbaigti 12 pakartojimų. Paskutinis atstovas turėtų būti sunku, bet neįmanoma. Daugiau apie tai, kaip pasirinkti svorį .
- Norėdami daugiau išbandyti, išbandykite " Total Body Strength 3", kuriame yra sudėtingesnių pratybų.
- Atlikite treniruotę nuo 1 iki 3 ne eilinių dienų per savaitę, trunkantį bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių.
2 - Pagalbinės lungės
Pagalba "Lunge"
Sustokite į suskaidytą poziciją, pėdas maždaug 3 pėdų atstumu, naudojant kėdę ar sieną pusiausvyrai. Laikydami liemenį tiesiai, sulenkite kelius ir apatinę kūną link grindų, neleiskite priekiniam keliui pasvirti ant piršto (turėtumėte pamatyti savo batų galą). Paspauskite kulną, kad sugrįžtumėte, nesukeldami kelių. Pakartokite 1 paketą po 12 pakartojimų ir pakartokite seriją kita kojelė į priekį. Jei tai kelia abejones, apsvarstykite alternatyvas lunges .
3 - paukščių šuo
Paukščių šuo
Pradėkite ant rankų ir kelio, nugarą tiesiai, o abs nusitraukia. Pakelkite dešinę ranką, kol ji lygi su kūnu, tuo pačiu pakelkite kairę koją ir ištiesinkite ją, kol ji lygi grindims. Laikykite keletą sekundžių, žemyn ir pakartokite kitoje pusėje, šį kartą pakeldami kairę ranką ir dešinę koją. Tęskite pakaitinius šonus 12 pakartojimų (1 reprezentacija apima ir dešinę, ir kairę pusę).
4 - sėdintysis tricepso pratęsimas
"Triceps" pratęsimai
Sėdėti ant rutulio ar kėdės ir laikyti šviesos laikmeną hanteliu abiejose rankose (laikyti svorio viršuje) su ginklais, pritvirtintomis virš galvos, alkūnės šalia ausų, rankos tiesios. Sulenkite alkūnės ir lėtai mažesni svorio už jus, kol alkūnės yra 90 laipsnių - laikykite alkūnės tiesiai šalia ausų. Sutvirtinkite ginklų galą, kad ištiestumėte ginklus. Pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų.
5 aukštų sėdynės su kamuoliu
Grindų kvadratas
Stovėkite kojomis platesniu nei pečių ir padėkite rankas į pratybų kampą. Sulenkite kelius, nuleiskite klubus į pritūpę. Laikykite abs, nugaros tiesus ir įsitikinkite, kad laikote kelius už pirštų, kaip jūs pritūpęs. Atsukite atgal, kai rutulį įjunkite, sulenkite glutes (išvenkite kelių užrakinimo). Pakartokite pritūpimus už 1 paketą iš 12 pakartojimų.
Gavo kelio problemų? Išbandykite šias alternatyvas pritūpimai .
6 - "Wall Pushup"
Siena ar geležinkelis stumti aukštyn
Pastatykite keletą pėdų nuo sienos arba aukšto laiptų turėklų (kaip parodyta) ir padėkite rankas ant sienos ar bėgio taip, kad jie būtų tik plonesni už pečius. Ištraukite ABS ir, laikydamiesi tiesiai, sulenkite alkūnės ir apatinę dalį link sienos / bėgio, kol alkūnės yra 90 laipsnių kampuose. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų.
Plačiau apie "Pushup" variantus .
7 - vienos rankos eilutė
Viena Arm Row
Palikite kairę koją ant laiptelio ar pakelto platformos. Jūs taip pat galite pritvirtinti prie kelio ant svorio stendo.
Laikykitės svorio dešinėje rankos pusėje ir palenkite kairę ranką ant kairės šlaunies pusės, kai sulenksite (nugarai ir abs), pakeldami svorį žemyn link grindų. Išspauskite nugarą, kad traukite alkūnę į vairo judesį, kol jis lygus su liemuo. Turėtumėte suvokti savo latus (raumenis abiejose nugaros pusėse). Sumažinkite svorį ir pakartokite 12 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
8 - šoninis pakėlimas
Šoninis pakilimas
Stendas su kojomis klubo pločio, išskyrus švelnius hantelius priešais šlaunis ir delnus, nukreiptus vienas į kitą. Laikykitės šiek tiek sulenktų alkūnių, kad apsaugotumėte sąnarius ir pakelkite rankas į šonus, tik iki pečių lygio. Sumažinkite svorį pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų.
9 - "Hammer Curls"
Plaktukas garbanos
Stovėkite kojomis apie klubo pločio tarpą, laikydami terpės hantelius su delnomis, su kuriomis susiduriate. Suspauskite bicepsus, kad svyruotų pečių link, laikydami alkūnės stovint. Lėtai nuleiskite svorius, šiek tiek sulenkite alkūnės apačioje. Pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų.
10 - sėdynių sukimasis ABS
Sėdimoji sėdynė su ABS
Sėdi geros laikysenos metu laikydami vidutinio hantelio priešais krūtinę. Laikydami abs kontraktą, pasukite liemenį į dešinę, išlaikydami klubus ir kojas į priekį. Sutinku abs, kad svorio atgal į centrą ir tada pasukti į kairę. Pakartokite 12 pakartojimų.