Pushups yra galingas viso kūno pratimas, stiprumas ir ištvermė krūtinėje, pečių ir rankose, o pagrindinė ir apatinė kūno dalys veikia kaip stabilizatoriai. Pushups yra mėgstamiausias vaikščiojimasis, nesvarbu, ar keliaujate be įrangos, ar norite vykdyti pratimą, kuris užsidegs jūsų raumenis, pumpuos kraują į raumenis ir pasiruošs tau treniruotis. Jie gali būti svarbi bet kokio stiprumo mokymo programa, nes jie dirba daugybe raumenų grupių, todėl suteikiant jums daugiau laiko iš savo mokymo. Dar geriau, yra tiek daug variantų, kad beveik visi, nuo pradedančiųjų iki pažengusių pratybų, gali rasti jiems pritaikytą versiją.
Problema su spustelėjimais
Nors "pushups" yra puikus pratybų būdas, lengva padaryti klaidas ir paversti kūną traumų ir skausmo rizika netinkamai. Pushups reikalauja daug viršutinės kūno stiprumo, taip pat labai stiprus pagrindas sustiprinti kūną, kai judinate aukštyn ir žemyn. Jei esate naujokas "pushups", jums gali tekti pradėti nuo pakeitimų, kad galėtumėte sukurti stiprumą ir ištvermę ir praktikuoti savo formą.
Šis žingsnis po žingsnio straipsnio paaiškina viską, ką reikia žinoti apie "pushups": kaip juos teisingai atlikti, variantus, modifikacijas, alternatyvas ir klaidas, kurios gali sukelti papildomą stresą jūsų kūnui.
Pirmajame etape mes orientuojamės į tradicines "pushups".
Žingsnis po žingsnio: Pushups
- Pradėkite ant savo rankų kelius, padėkite rankas ant grindų maždaug pečių pločio, delnų.
- Ištieskite kojas tiesiai, tvirtai laikydami pirštus. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais (ne į priekį).
- Pritvirtinkite abs ir kojas, kad sustiprintumėte liemenį, ir laikykite kaklą neutralioje padėtyje, kad jūsų kūnas būtų tiesiame linijoje nuo viršutinės galvos iki kulniuko.
- Sulenkite alkūnės, leidžiančios jiems natūraliai išsilieti į šonus, ir nuleiskite kūną tol, kol nosis liečia grindis. Laikykite savo liemenį tvirtą ir išvengtumėte vidurių plyšimo ar ilginančių klubų sąnarį.
- Pasukite į grindis, kad stumtumėte sau į pradinę padėtį, toliau laikydamiesi liemens ir kojų. Stumkite visą kelią aukštyn, bet užrakinkite alkūnės judesio viršuje.
- Tęskite judėjimą aukštyn ir žemyn plūduriuojančiu judesiu, vengiant pristabdyti judesio viršuje.
- Jei negalite atlikti judesio, nesukeldami šlaunų ir nejudėdama per vidurį, pabandykite pakeisti ir pamažu dirbkite iki tradicinių "pushups".
Pushup variations for Challenge ir intensyvumas
Įtraukus įvairovę į savo "pushups", galite įvairiais būdais užsiimti krūtinės, pečių, rankų ir šerdies ir pridėti naują temą į savo mokymą. Žemiau pateikiamos kelios naujos idėjos, kaip keisti jūsų "pushups":
- Pakeiskite savo rankos padėtį. Siauras rankena (maždaug 2-3 cm atstumu nuo rankos) užfiksuos daugiau tricepso, tuo tarpu plati rankena (plašesnės rankos nei pečiai) pabrėžia išorinę krūtinės dalį.
- Pushups on the Ball - Rutulys gali suteikti papildomą paramą, jei laikydamasis jį laikydamasis šlaunų arba pridėdamas intensyvumą, jei išlinksite visą savo kojų pirštus.
- "Pushups" - "Hands on the Ball" - šis pažangus pratybas tikriausiai sukels jūsų rankų kratymą, kad jūsų kūnas būtų gerai suderintas. Imkit papildomos atsargos su šia.
- Pakreipus įstrižaines - pakėlus rankas, nukreipiamas svorio centras, atkreipiamas dėmesys į apatinę krūtinės dalį ir sumažėja kūno svorio procentas.
- Suskirstytos įstrižainės . Padėdamas rankas, padidėja apkrova vienoje rankoje, kuri padidina intensyvumą.
- Pushups su Med Ball Rolls - Padidinti viena ranka ant medicinos rutulio padidina intensyvumą, ir rutulinis rutulys iš rankos į ranką įjungia abs, pridedant dinaminį elementą.
- "Divebomber Pushups" - tai intensyvi ir sudėtinga, reikalaujanti didžiulės peties ir pagrindinės jėgos, kai nuleisite dinamišką smūgį.
- Pushups su šonine plokšte. Šis stumdomasis įtaisas sukasi į šoninę plokštę, pabrėžiant šerdį.
- Atsparus užspaudimams . Pridėjus atsparumo juostą, padidės įtampa abiejų judesio fazių metu.
- "BOSU Balance" treniruoklio prispaudimai - Kupolo aukštis ant nestabilaus kupolo paviršiaus iššauks jūsų jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą.
- Perkeliami įstrižainiai. Išbandykite reguliarų spaudimą viena ranka ant popieriaus plokštelės, o po to nuneškite rankas į šoną, kad kita pusė būtų ant kitos plokštės.
- Med Ball Pushups - Laikydami ant vaisto rutulio, išbandysite savo stabilumą ir įsitaisysite tricepsą.
- "Seesaw Pushups" ant rutulio - šis "pushup" pabrėžia tricepsas kartu su krūtinės ląsta.
- "One-Arm Triceps Pushup" . Šis tikslinis pratybų iššūkis tricepsui kartu su šerdimi.
Pridėjus Pushups į savo treniruotes
Jei esate tarpinis ar pažengęs treniruoklis, pasirinkite 1-3 skirtingus atspaudimus (pvz., Reguliarų spustelėjimą, įtampą ir sumažėjimą), atlikdami kiekvieną nuo 1 iki 3 paketų nuo 10 iki 16 pakartojimų. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo vieno pratybų (pvz., Modifikuotų "pushups" ar "wall pushups") ir atlikite nuo 1 iki 2 paketų nuo 10 iki 16 pakartojimų. Pushups yra puikus pradžioje savo krūtinės ar viršutinės kūno treniruotės sušilti raumenis ir gauti kraujo pumpurus.
Pushup modifikacijos
Jei anksčiau nebuvo atlikta "pushups" arba tai buvo ilgas laikotarpis, galbūt norėsite pradėti pakeitimą, kuris leis jums praktiškai judėti, sustiprinti jėgą ir išlaikyti jūsų kūno saugumą. Turėkite omenyje, kad net modifikacijos gali neveikti visiems. Jei jaučiate skausmą, praleiskite pratimą ir pakeiskite kitą versiją arba išbandykite vieną iš žemiau išvardytų alternatyvų.
- Sienos užsiėmimai. Grindų plyšiai reikalauja, kad jūs padidinsite savo kūno svorio procentą, palyginti su sienelėmis, kurios leis jums praktiškai atlikti savo formą, nenusileisdamos per liemenį. Taip pat galite išbandyti juos ant laiptų ar kito pakelto paviršiaus, kad sumažintumėte kūno svorį, kurį keliate.
- Modifikuotas įstrižainės įstrižainės. Kai įvaldote sieninį įstrižainę, pridėkite intensyvumą bandydami modifikuotą nuolydį, kai viršutinė kūnas pakeltas ant pakopos ar platformos.
- Pushups ant jūsų kelio - Pakeitus pushups į grindis padidėja intensyvumas ir iššūkis. Be aukščio, jūsų viršutinė kūno dalis ir šerdis turės dirbti šiek tiek sunkiau.
- BOSU Pushups - Jei norite daugiau išbandyti, naudodami BOSU judesiui pasidarys nestabilumas, todėl jūsų pagrindinis ir stabilizatoriaus raumenis reikia įveikti dideliu greičiu.
Vengti riešo skausmo
Viena dažniausių problemų, kurią treniruokliai gali patirti per spaudimą, yra riešo skausmas. Jei jau turite problemų su riešais (pvz., Riešo kanalo sindromas), "pushups" gali pagilinti problemą. Jei pastebėsite, kad tai yra problema, išbandykite šiuos patarimus, kaip išvengti riešo skausmo:
- Paskirstykite savo svorį tolygiai : atlikdami "pushups", pabandykite paskirstyti svorį tolygiai per visą savo ranką, o ne ant rankos kulno.
- Naudokitės hanteliukais arba stumdomosiomis strypais : laikydami hantelius arba naudodamiesi stumdomomis strypais, galite palikti riešus tiesiai, kai atsikabinsite.
- Naudokitės savo pirštais : kita galimybė - tai padaryti rankas ant rankų. Padarykite kumštį ir atsigulkite rankas ant rankų. Įsitikinkite, kad naudojate patogų, minkštą paviršių ir, žinoma, išvengsite šio, jei tai skausminga.
- Užmaukite savo šerdį : jūs taip pat galite paimti svorį iš savo rankų (ir apsaugoti savo apatinę nugaros pusę), pritraukdami ABS ir išlaikydami savo šerdį ir standumą visame judesyje. Jei negalite to padaryti, pereikite prie paprastesnių variantų.
"Pushup" klaidos: žlugimas viduryje
Dažniausiai pasitaikanti problema, kurią aš žvelgiu su atsikabinimo įtaisais, yra viduriuojanti arba netinkamai pritvirtinanti šerdį ir liemens standumą visame judesyje. Pushups reikalauja pakankamai stiprų abs ir atgal, o išlipimas per vidurį gali sukelti nugaros skausmą ir, žinoma, blogą formą.
Pritvirtinti savo branduolį
Jei norite praktiškai pritvirtinti savo šerdį ir įsitikinkite, kad turite stiprybę, kad liemuo būtų tvirtas, atlikite modifikuotą lentos užsiėmimą. Pradėkite nuo alkūnių ir kelio, nuleiskite klubus žemyn, kad eitumėte tiesiai nuo galvos iki kelio. Ištraukite abs stipriai, kad liemuo būtų tvirtas, akys natūraliai atrodytų į priekį. Pabandykite padaryti šį judėjimą priešais veidrodį, kad įsitikintumėte, jog šlaunys nėra pernelyg dideli (ty, kaip ir keturkampio padėtyje).
Jei jūs galite tvarkyti modifikuotą lentą, pritvirtinus ABS, atlikite tą patį judėjimą rankose, o ne alkūnėse. Vėlgi, įsitikinkite, kad liemuo yra standus ir jūsų kūnas yra tiesia linija.
Jei galite tai įvaldyti, pabandykite judėti per kelius, kad liemuo būtų kietas. Jei pastebėsite, kad esate išleidusi judėjimo apačią, praktiškai naudokite lentos pratimus, laikydami kiekvieną 20-60 sekundžių metu, kad galėtumėte sukurti daugiau ištvermės ir stiprumo. Taip pat galite grįžti prie paprastesnių pakeitimų, kol galėsite tobulėti.
Pushup mistakes: vedantis su smakru ar nuleidęs galvą
Kitos įprastos štampavimo klaidos susijusios su smakro ar nugrimzdimo galvute, kurios abu nešioja kaklą be neutralaus derinimo ir taip pažeidžia jūsų formą. Nesunku prarasti savo galvos padėtį, kai sutelkiate dėmesį į daugybę kitų dalykų, ypač kai pavargsta. Jūsų tikslas turėtų būti puikus būdas naudoti kiekvieną "pushup". Kai bet kuri jūsų kūno dalis nepavyks, atėjo laikas pailsėti arba pereiti prie paprastesnio pakeitimo.
Puikiai išspausdinta forma palaiko galvos neutralizavimą su korpusu. Tai reiškia, kad norite, kad viršutinė galva nukreiptų į priešingą sieną, o akys ant grindų. Jei galite matyti pirštus ar sienas priešais save, jūsų galva neatitinka.
Pushup klaidos: užrakintos alkūnės ir dar daugiau
Kitas klaidas, kurias mes kartais darome per "pushups", užrakina alkūnės judesio viršuje. Daugelis iš mūsų tai daro, kai pavargome ir, nenorėdamiesi pertraukos, mes užrakiname jungtis, kuri siūlo šiek tiek kvapą. Deja, bet kuriuo pratimu niekada nebūtina uždaryti sąnarius, nes tai gali sukelti per daug stresų sąnariuose ir gali sukelti skausmą ir sužeidimus.
Per įstrižaines, užrakto alkūnės gali suteikti jums trumpą poilsį, tačiau jis taip pat treniruoja jūsų raumenis ir pritvirtina jį prie alkio sąnarių. Galite to išvengti, pirma, išlaikydami labai nedidelį posūkį alkūnėse judesio viršuje. Antra, laikykite pushups lėtai, kontroliuojamas ir tekėja iš vieno rep į kitą. Jei esate pernelyg pavargęs, kad išvengtumėte alkūnių užfiksavimo, pertraukite arba pabandykite lengviau modifikuoti.
Kitos įprastos klaidos
Nepaisant dažniausių formų klaidų, yra keletas kitų dalykų, kuriuos reikia stebėti:
- Neteisinga rankų pozicija : yra keletas būdų, kaip rankas išsikišti, kai atsitrenkia; normalus sukibimas, platus sukibimas, siauras rankena, suklijuotas sukibimas ir kt. Tačiau viena dažniausia klaida yra tai, kad rankos perduodamos per toli į priekį, dėl ko gali būti pabrėžti pečius. Nesvarbu, kokį ranką pasirinksite, įsitikinkite, ar rankos yra tokio paties lygio, kaip pečių ir krūtinės, o ne pagal kaklą ar smaką.
- Sumažėję iki pusės : jei pastebėsite, kad apkrovimas yra sunkus, vienas bendras atsakymas yra išvengti visiško. Keičiant judesio diapazoną kartais, gali būti teigiamas dalykas, tačiau, jei visi jūsų "pushups" užims tik pusę judesio, pereikite prie paprastesnės versijos, leidžiančios jums pereiti visą kelią ir visą kelią sugrįžti.
- "Rolling on the ball" : atlikdami "pushups", kai apatinė kūnas pritvirtintas prie rutulio, lengva leisti rutuliui grįžti į priekį arba atgal, kad "padėtų" tavo metu. Naudokite savo šerdį ir kojas, kad jūsų kūnas būtų pritvirtintas ant rutulio, kad, judant aukštyn ir žemyn, rutulys nejudėtų.
- Visa tai, kas išdėstyta pirmiau : Kai nuovargis yra didelis, gali būti, kad jūsų kūnas nesugeba daugelyje sričių - sagsti liemenį, nuleisti galvą, užrakinti alkūnės ir sustabdyti judėjimą iki pusės. Nepamirškite, kad anksti sustabdyti ar pereiti prie paprastesnės versijos yra geriau nei tęsiant blogą formą.
Šaltiniai
Amerikos taryba pratybose. (2003). ACE asmeninio trenerio vadovas, 3-asis leidimas. San Diegas, Kalifornija: Amerikos taryba pratyboms.
Amerikos sporto medicinos koledžas. (2006). ACSM "Praktinio testo ir recepto" gairės. Baltimoras, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF ir kt. Ritininio aktyvavimo palyginimas naudojant įvairias rankines pozicijas vykdymo metu. J Stiprumas Cond Res. Aug 2005; 19 (3): 628-33.