Sukurkite savo pečių ir krūtinės stiprumą
Hantelis priekio pakėlimas yra pagrindinis svorio mokymo pratybos, puikiai tinka pradedantiesiems treneriams. Šiame hantelio priekio pakėlimo variante pradedate nuo kiekvieno rankos šone nustatyto hantelo. Jūs pakeliate hantelius lygiagrečiai grindui ir tada grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pratimą. Priekinis pakėlimas sustiprina pečius (deltoidus), bet taip pat veikia viršutinės krūtinės dalies raumenys (krūtinės ląstos). Sužinokite daugiau apie svorio mokymo terminus ir pratimų aprašymą, jei jums reikia pamatinės informacijos prieš bandydami atlikti šį pratimą.
1 - Pradinė padėtis
- Pasirinkite du tinkamo svorio hantelius. Šį pratimą turite pradėti nuo lengvo svorio. Pernelyg didelis svoris gali sukelti pečių sąnario įtempimą.
- Stendas su kojomis apie pečių plotį. Laikykite nugarą tiesiai ir kojos pasodintos lygiai ant grindų. Jūsų rankų laikymo svarsčiai turėtų pakabinti.
- Laikykite šoninius šautuvus horizontaliais horizontaliaisiais rankenėliais, palmėmis nukreipkite atgal link šlaunų. Įsitikinkite, kad turite tvirtą ranką.
- Apiplėškite pilvo raumenis.
- Pradžioje naudokite lengvą svorį ir planuojate atlikti nuo 10 iki 12 kartų 1-3 pratybų komplektus. Negalima pakelti svorio, kuris yra per sunkus.
2 - pratybų judėjimas
- Pakelkite svorius aukštyn, atsigulkite priekyje, o delnai - žemyn. Laikykitės šiek tiek sulenktų alkūnių, kad sumažintumėte sąnarių įtampą. Sustabdykite, kai rankos yra maždaug horizontalios prie grindų ir jaučiatės pečių sutrumpėjimas.
Atliekant šį keltuvą nestokėkite ar nestovėkite - visada laikykite tvirtą ir nejudantį liemenį. Pavyzdžiui, jei pasisukate arba pastebėjote, kad esate pasisukęs atgal ant jūsų kulniuko, kad, pavyzdžiui, pakiltų, svoriai tikriausiai yra per sunkūs. - Lėtai ir kontroliuojamu judesiu grąžinkite hantelius į pradinę padėtį šlaunyse.
- Kartokite užsiėmimus dėl programų rinkinių ir pakartojimų skaičiaus.
3 - nurodo dėmesį
- Visose versijose laikykite nugarą tiesiai, pritvirtinkite pilvo apačią ir pernelyg neimkite pečių sąnario.
- Įkvėpkite, kai pasiruojate pakelti ir iškvėpti įtampą.
- Nenaudokite pagreičio svoriui pakelti, nes tai sumažina pratimų efektyvumą. Kėlimo svoris greitai leidžia impulsą sumažinti įtampą raumenyse, ypač lifto viršuje.
- Tai pratybas, kai jūs neturėtumėte pakelti svorių, dėl kurių jūs visiškai nesugeba pabaigoje.
- Jūs galite atlikti priekines pakėlimo pakaitomis savo rankas, kėlimo ir nuleisti juos vieną kartą.
- Galima naudoti plaktuvo sukibimą. Pagal šią versiją, hanteliai laikomi šonuose su plaktuku (delnai nukreipti vienas į kitą), o ne ant šlaunų.
- Su šia pratybe taip pat gali būti naudojamas strandas. Pradėkite nuo mažo svorio, kad pripratę prie judesio su stiebu.