Ši batų stovyklos grandinės treniruotė veikia visą jūsų kūną su širdies, apatinės kūno, viršutinės kūno dalies ir širdies pratybomis. Jums nereikės jokios įrangos, todėl tai yra puikus treniruotės mažoms erdvėms, kelionių pratyboms ar tiems, kurie nori sudėtingą treniruotę, naudodami savo kūno svorį.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sveikatos sutrikimų, kreipkitės į savo gydytoją.
Reikalinga įranga
Nė vienas
Kaip
- Vykdykite pratybas kiekvienoje grandinėje, vienas po kito, po trumpo poilsio, kai reikia
- Užbaikite vieną kiekvienos grandinės komplektą trumpesnei treniruotei arba pakartokite kiekvieną grandinę ilgesniam, intensyvesniam treniravimui
- Pakeiskite pagal savo fitneso lygį ir praleiskite bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
- Praplaukite vandenį visą treniruotę. Kai pavargote, vaikščiokite vietoje (nesustokite judėti)
- Stebėkite savo intensyvumą - jūsų RPE turi būti tarp 5-9.
1 - 1 grandis: šildomas - šoninis liukas su vėjo malūno ginklais
Vėjo malūnai
Stovėkite kojomis pločio, rankos tiesiai į šonus ir lygiagrečios grindims. Sulenkite dešinįjį kelį į šoną ir palieskite kairę ranką link pėdos. Kartokite kitoje pusėje, plaučdydami iš vienos pusės į kitą ir įkiškite priešingą ranką link kojos. Kuo greičiau eisi ir kuo žemesnis, tuo sunkiau. Pakartokite 2 minutes
2 - Burpės
Burpės
Prisukite ir padėkite rankas ant grindų. Esant sprogstamam judėjimui, pakelkite kojas atgal į stumdymo poziciją. Peršokite kojas atgal tarp rankų ir atsistokite. Užpildykite 16 pakartojimų. Jei vis dar sušildysite, galėsite vaikščioti kojomis atgal, o ne šokinėti. Jei norite daugiau sulčių, pridėkite šuolį kiekvieno repo pabaigoje.
3 - priekinis ir galinis lunges - be svorio
Priekiniai ir galiniai Lunges - be svorio
Jūs galite laikyti svorį pratyboms, jei turite juos. Priešingu atveju jums nereikia jokio svorio, kad tikrai galėtumėte dirbti savo klubus, glutes ir šlaunis . Pasukite kairę koją į priekį. Grįžkite į pradžią, pakeldami kairįjį kelį iki klubo lygio. Paimkite tą pačią koją atgal į atbulinės eigos kampą ir nuleiskite pirštus, kad vėl sugrįžtumėte. Pakartokite 10 pakartojimų ir pasukite šonus.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sėdėti ant kėdės ar suoliuko ir subalansuoti rankas, išlaikyti savo klubus arti kėdės. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite, laikydami pečius, kol alkūnės yra 90 laipsnių. Paspauskite ir pakartokite 15-25 kartų.
5 - šoniniai lentos su kojų keltuvais
Šoniniai lentos su kojų kelnais
Sėdi, atsigulkite kairiuoju dilbiu ir kairiu klubu, sulenkiami keliai, klubai, keliai ir kulkšnys. Jei reikia, paimkite dešinę ranką tiesiai į viršų arba padėkite dešinę ranką ant grindų priešais jus. Paspauskite į dilbį ir išspauskite įstrižaines, kad pakelkite šlaunis nuo kilimėlio. Tuo pat metu pakelkite dešinę koją iki kelių colių, sutelkiant dėmesį į išorinę šlauną. Laikykitės trumpai, nuleiskite koją ir tada grįžkite žemyn į grindis, tiesiog paliesdami kilimėlį prieš pakeldami klubus. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Pakartokite grandinę arba perkelkite į kitą grandinę
6 - 2 lenktynių trasa: kuprinė su kikėmis
Squats with Kicks
Nuleiskite prikabintą koją ir, kai paspausite, spragtelėkite dešinę koją. Pakartokite, tvartą ir spardydami su kairiuoju koju. Tęskite kintamąjį pritūpimus ir smūgius 1 minutę.
7 - Pulsuojančios kėdutės krėslai
Pulsuojanti krėslo kėdė
Uždėkite kėdutę tiesiai už tavęs ir stovėkite priešais jį. Laikydami ABS pritvirtintą ir stiprų, kai sulenksite kelius ir lėtai kramtyti link kėdės. Kai tik paliesi kėdę, atlikite 4 pulsuojančias pritūpimus, artėjančias iki pusės. Sustokite aukštyn ir pakartokite 16 pakartojimų.
8 - pulsuojantis užpakalinio veltinio skrandis
Užpakalinės deltos skristi
Su kojomis klubo pločio, nusidėvėkite nuo klubų, kol nugaros dalis yra plokščia ir lygiagreti grindims, ABS pritvirtinta. Pakelkite rankas tiesiai į šonus, kad nuleiskite pečius, nukreiptus iki lubų. Nuleiskite tik keletą colių ir pakelkite atgal į pečių lygį. Pakartokite 16 impulsų, pailsėkite ir pakartokite.
9 - Slidinėjimo abs
Slidžių abs
Pradėkite į lentos padėtį ir šokinėkite pėdas į kairę pečių kampą, nusileidžiančius su keliais ir lūpomis už kairės rankos. Peršokite kojas atgal į lentą ir tada šokinėkite pėdas į dešinę, nusileidžiate su keliais sulenktais ir pėdomis už dešinės rankos. Toliau šokinėkite ir išjunkite iš vienos pusės 40 sekundžių.
Pakartokite grandinę arba perkelkite į kitą grandinę
10 - 3 grandinė: "Plyo" jungtys
Plyo Jacks
Pradėkite nuo kojų kartu ir atsistokite, nuleiskite kojas į šoną, važiuodami ginklais virš žemės ir nuleiskite tvartą. Atsikelkite ir pakelkite kojas kartu, apvyniokite rankas atgal. Tai yra kaip lėtas šuolis, bet iš tikrųjų naudoja jėgą, kai stumia į šuolius. Pakartokite 60 sekundžių.
11 - pasivaikščiojimas su kojų liftais
Viršutinės sėdynės su kojų keltuvais
Sulenkite rankomis už nugaros, abs užsiima. Paimkite kairę koją į šoną, nulupkite ant grindų ir sulenkite dešinį kelį į pritūpę. Ištieskite dešinę koją, kai pakeliate kairę koją kelis colius nuo grindų. Laikykite klubo, kelio ir pėdos lygiuojančią pusę ir priešais kambario priekį. Pakartokite 12 pakartojimų ir pasukite šonus
12 - "Divebomber Pushups"
Divebomber Pushups
Pradėkite viršuje v ir sulenkite alkūnės, nardydami link grindų. Kaupkite kūną į priekį ir paspauskite aukštyn šunį. Grąžinkite į pradžią ir pakartokite 8-12 pakartojimų.
13 - pasviręs vienos rankos šlavimas
Oblique One Arm Sweep
Sėdėti su kojomis išlenktos, nugaros tiesios, rankos ištiestos tiesiai priešais jus. Nusileiskite atgal į tašką, kuriame jaučiatės abs absense, tačiau vengiama iškirpti ar įtempti nugarą. Sutuokitės abs ir šliaužkite dešinę ranką žemyn ir už jus puslankio judesyje, nulenkite liemenį atgal keletą colių. Sėdėkite atsargiai ir pakartokite kitoje pusėje 16 pakartojimų.
Pakartokite grandinę arba perkelkite į kitą grandinę
14 - grandinė 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Pradėk nuotaikingos padėties ir šokinėti aukštyn, pėdas perjunkite ore, nusileisdami kita kojelė į priekį. Pakartokite 30 sekundžių, atsipalaiduokite ir atlikite dar 30 sekundžių.
15 - Visame pasaulyje Lunges
Visame pasaulyje Lunges
Pasukite į priekį kairiajame kojelėje ir nuleiskite į tvenkinį, laikydami priekinį kelio už piršto. Pasukite atgal ir nedelsdami pasukite į kairę į pritūpę (ar šoninį šoną). Pasukite atgal ir paimkite kairę koją atgal į atbulinės eigos kampą. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 8 pakartojimus prieš perjungdami kojas.
16 - Pushups
Atsispaudimai
Pasitraukite į kuprinę poziciją, ant kelio ar pirštų, abs ir atgal plokščia. Sulenkite alkūnės ir apatinę dalį link grindų, kol alkūnės yra 90 laipsnių kampu. Push back up and repeat for 16 reps.
17 - Pushup prie šoninės plokštės
Pushup prie šoninės plokštės
Pradėkite rankose ir pirštuose (arba rankose ir keliuose, jei modifikuojate). Padarykite auskarą ir, kai tik atsidursi, sukite kairėn, kairę ranką į dešinę nuleisdamas į lubas ir sukite kojas į pakreiptą padėtį. Pakartokite, pereidami į kitą pusę 16 pakartojimų.