Padidinkite savo mokymą, kad atitiktų jūsų asmeninį ritmą
Mokymo metu nėra visuotinai idealaus laiko, nes tai priklauso nuo daugybės asmeninių kintamųjų. Nepaisant to, yra vertėtų apsvarstyti veiksnius, kurie gali padėti optimizuoti jūsų našumą, nesvarbu, ar reikia svorio, kardio ar kito.
Nepaisant laiko apribojimų mūsų kasdieniame gyvenime, vienas pagrindinis dėmesys skiriamas tai, kaip veikia jūsų "kūno laikrodis", ir kaip tai įtakoja jūsų hormonus ir kitus tikslingus kūno chemines medžiagas per kasdienės veiklos spektrą.
Dauguma iš mūsų turi darbo vietas, kad eitumėte nuo 9 iki 5, o mes dirbame pagal šį tvarkaraštį. Kai kurie žmonės instinktyviai mėgsta naudotis ryte, o kiti jaučiasi patogiau sportuoti po pietų ar vakare. Šiuo požiūriu svorio treniruotės ir kultūrizmas nėra per daug skiriasi nuo kitų įtemptos veiklos, taigi daug ką čia rašau kalbant apie fizinę veiklą apskritai, taip pat į specialų svorį.
Suprasti savo kūno laikrodį
Jūs tikriausiai girdėjote išraišką: "Aš esu ryto žmogus", o gal ir dažniau: "Aš esu ne ryto žmogus". Nors atrodo, kad galima treniruoti kūną efektyviai veikti skirtingose dienos zonose, daugelis iš mūsų, atrodo, turi instinktyvų komfortą konkrečiu dienos laiku, ir tai atrodo susijusi su natūraliu miego ir bukimo ciklu, kuriuo kontroliuoja jūsų kūnas ir smegenys.
Šis kūno laikrodis yra žinomas kaip cirkadaninis laikrodis ir yra tikroji smegenų ląstelių grupė, kuri skleidžia hormonus ir elektrinius impulsus pagal laiką, kuris, atrodo, yra genetiškai nustatytas, ty jūs gimėte su juo.
Hormonas melatoninas yra pagrindinis hormonas, reguliuojantis šį kūno laikrodį. Melatoninas ir cikadiano ciklas priklauso nuo šviesos ir tamsos.
Kada mokymas pasiekia aukščiausią lygį?
Dabar, kai turite tam tikrą foną, klausimas yra toks: kaip tai įtakoja jūsų mokymą? Atrodo, kad jūs galite iš naujo nustatyti savo kūno laikrodį, manipuliuojant atsipalaidavimu ir miego valandomis laipsniu.
Tai reiškia, kad jūs galite išmokyti save anksti pakilti, eiti į sporto salę ar važiuoti, jei jums reikia ir vis dar puikiai treniruojate. Tačiau, norint iš naujo nustatyti savo kūno laikrodį į šią programą gali užtrukti šiek tiek laiko, jei nenorite būti aktyviu anksti ryte.
Kūno temperatūra
Sporto mokslininkai teigia, kad fizinio krūvio veikla yra glaudžiai susijusi su kūno temperatūra, kuri daugumoje žmonių smailės pradžioje. Jūs galite būti skirtingi. Ir taip, atsakymas į pratimą yra cikliškas per dieną, kai anksti popietė yra "žemyn" laikas daugeliui žmonių. Be to, optimalus pratybų laikas jums ne tik priklauso nuo jūsų kūno laikrodžio, bet ir nuo pratybų, amžiaus ir sveikatos būklės, aplinkos sąlygų, pvz., Nuo šviesos ir šilumos, iki socialinių veiksmų, tokių kaip maistas ir darbo modeliai.
Jei ryte jis vėsesnis, tai gali nusverti bet kokį papildomą atsitraukimą, kurį ištraukiate anksti šiltą vakarą.
Futbolo žaidėjai piko naktį
Tyrėjai atkreipė dėmesį į futbolo žaidėjų pasirodymą tokiems įgūdžiams kaip gebėjimas susisukti, reakcijos laikas, lankstumas, žongliravimas ir šturmo užduotis bei sienų-volley testas. Žaidėjai buvo išbandyti 8:00, 12:00, 4:00 ir 8:00. Nė vienas iš šių bandymų nebuvo pranašesnis 8:00 ar 12:00, o keliems bandymams žaidėjai pasirodė geriau 8 valandas per parą.
Tyrėjai padarė išvadą, kad futbolo žaidėjai "optimaliai dirba nuo 16:00 iki 20:00 (8:00), kai ne tik futbolo [futbolo] specifiniai įgūdžiai, bet ir fizinės veiklos rodikliai".
Amžius, sveikata ir lytis
Kitame tyrime sportininkai, vyresni nei 50 metų, paprastai būdavo "ryto žmonės", ryte reguliariai rengdami daugiau ir sunkiau, lyginant su jaunais sportininkais. Tai gali būti todėl, kad žmonės, kurių amžius jie linkę pakilti anksčiau. Tai turėtų tendenciją atstatyti kūno laikrodį.
Jet lag ir menstruacijos gali taip pat paveikti jūsų kūno laikrodį. Cirko ritmo ir pratimų tyrėjai nurodo tam tikrus dienos laikus, kai gali prireikti specialios priežiūros.
- Anksti ryte: padidėja širdies priepuolio ir insulto rizika, taip pat didesnė stuburo pažeista rizika.
- Vėluojama diena: padidėjusi kvėpavimo sutrikimų rizika.
Ši rizika greičiausiai nėra tokia didelė, kad atitiktų sportinius žmones, tačiau verta paminėti, kad jūs vykdote reabilitacijos programą arba pradedate naudotis pratimais .
Pratimai Hormonai: kortizolis ir testosteronas
Svorio mokymas vakare gali būti pranašesnis už raumenų augimą, atsižvelgiant į hormonų kortizolio ir testosterono tyrimus svorio treniruokliuose.
Kortizolas yra hormonas, kuris, be kitų funkcijų, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, jei reikia, suskaidydamas raumenis. Tai vadinama "katabolizmu". Testosteronas yra priešingas: jis padeda raumeniui kurti naudojant baltymus. Tai vadinama "anabolizmu".
Pasirodo, kortizolis paprastai yra didžiausias ankstyvuoju rytu ir mažiausias vakare. Testosteronas taip pat didžiausias ryte. Tačiau tai, ką parodė šis tyrimas, buvo tai, kad testosterono ir kortizolio santykis buvo didžiausias vakare, nes kortizolis, raumenų skilimo hormonas, per dieną sumažėjo daugiau nei testosterono, tuo metu vakare buvo daugiau anabolinių, raumenų formavimo būklių.
Konkurencijos mokymas
Kitas svarbus veiksnys pasirinkus mokymo laiką yra įprastas jūsų konkurencijos laikas, jei jūs mokote sporto varžybas. Jei jūsų konkurencinga veikla vyksta ryte, tuomet tuomet tuomet turėtum traukti dažnai ir tinkamai intensyviai, kad jūsų kūnas būtų naudojamas tą pačią dieną. Poilsio treniruokliai turi didesnį pasirinkimą.
Galų gale turėtumėte eiti bet kuriuo metu, kai jaučiatės patogiausia ir galėsite valdyti atsižvelgdami į visus veiksnius. Tai apima natūralų kūno laikrodį, socialines, darbo, sveikatos ir aplinkos sąlygas, mokymus ir konkuruojančius prioritetus.
Ryto mankšta
- AM dažnai tinka važiavimui, vaikščiojimui ir kardio treniruotėms, o ne sunkiasvorėms kojoms.
- Prieš stengdamiesi sutaupyti, ypač ryte, įsitikinkite, kad jis sušilęs.
- Paimkite lengvą ant nugaros po kelias valandas po pakilimo. Neišskirkite iš lovos ir pabandykite pasimatuoti geriausiu asmeniu.
- Svoris treniruotės ryte ant tuščio skrandžio nėra gera idėja, nes gliukozės kiekis kraujyje gali būti mažas. (Diabetuoliams kartais kraujo cukraus kiekis gali būti ryte.)
- Maždaug 30 minučių prieš pradedant treniruotę galite suvartoti maistą arba purtyti, kad galėtumėte palaikyti sesijas ir išvengti mokymų katabolinėje aplinkoje, o tai nepadės jūsų raumenų priežiūrai ar tobulinimui.
Vakarinė treniruotė
- Komandos sporto ir svorio treniruotės gali būti naudingos vakaro ar PM treniruotėms. Tačiau tai gali būti netaikoma visiems.
- Ankstyvo vakaro treniruokliai yra populiari.
- Mokymas per vėlai vakare gali būti netinkamas mitybos atsigavimui ir miego režimams.
- Kai kurie treneriai pastebi, kad daro širdį ryte, o svorio treniruotės vakare jiems gerai tinka.
Šaltiniai:
Atkinsonas G, Reilly T. Circadianas sporto spektakliuose. Sportas Med. 1996 balandžio 21 (4): 292-312. Peržiūra
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian ritmai ir sporto veikimas. Med Sci Sporto Exerc. 1985 m. Spalio 17 d. (5): 498-516. Peržiūra
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Kai kurie chronobiologiniai aspektai, susiję su fiziniais pratimais. Clin Ter. 2006 gegužė-birželis; 157 (3): 249-64. Peržiūra
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Dieninis temperatūros svyravimas, psichinės ir fizinės savybės bei konkrečiai su futbolu susijusios problemos. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Cirkadiano laiko struktūros įtaka ūminiam hormoniniam atsakymui į vieną sunkiojo pasipriešinimo pratybų kursą vyresnio amžiaus vyrams. Chronobiol Int. 2004 sausio 21 (1): 131-46.