Sėdėjimo testas yra vienas iš standartinių bandymų, naudojamų vertinant pilvo, šerdies ir klubo lenkimo jėgą ir ištvermę kariuomenės (kariuomenės, karinio jūrų laivyno, oro pajėgų), teisėsaugos (policijos ir gaisrininkų) bei kitų bendrų fizinio pasirengimo testų metu.
Šie patarimai padės sužinoti, kaip padaryti daugiau susitraukimų, padidinti pilvo ir pagrindinės galios stiprumą bei ištvermę ir perduoti kitą fitneso testą.
Persvarstykite "Exercise Science" principus
Prieš pradėdami treniruočių treniruotę, naudinga suprasti šešis principus, kurie paaiškina fitneso treniruočių mokslą. Su šiomis žiniomis sužinosite, kaip saugiai ir sistemingai pagerinti savo tinkamumą. Jei suprasite perkrovos, progresavimo, pritaikymo, specifiškumo ir tt sąvokas, galėsite geriau mokyti.
Perfect Your Technique
Prieš pradėdami judėti po kelis pakartojimus, turite įsitikinti, kad jūsų sėdėjimo formos yra tobulos. Jei dar nežinote, kaip tai padaryti tinkamai, turite pradėti nuo pradžios.
Nustatykite savo bazinius pakartojimus
Norėdami sužinoti, kiek kartų turite atlikti kiekviename rinkinyje, atlikite kuo daugiau asistentų per dvi minutes ir padalykite šį skaičių trimis. Tai yra jūsų pradinis pasikartojimų skaičius. Kiekvienoje treniruotėje paprastai yra trys šios pakartojimų grupės.
Pradėkite nuo pagrindinio "Sit-up" treniruotės
Kas tris savaites treniruojate (pvz., Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį). Šildykite lėtu bėgimu, važiavimu dviračiu ant stovinčiojo dviračio ar šokinėjimo lyno . Atlikite savo pagrindinį treniruotę trimis kartų pakartojimais, tarp kurių kiekviena grupė yra 30 sekundžių. Kiekvieną savaitę pridėkite 2-3 rinkinius į savo rinkinius. Pakartokite save kas 4 savaites ir nustatykite naują pasikartojimo bazę.
Įtraukti pagrindinių pratimų įvairovę
Yra begalinis būdų, kaip pakeisti pilvo treniruotę. Jei jūsų tikslas yra daugiau susitikti, turėsite tobulinti savo bendrą pagrindinę jėgą ir ištvermę. Apsvarstykite galimybę naudoti įvairius pilvo pratimus ankstyvaisiais mokymo savaitėmis, kad sukurtumėte stiprią pagrindinę jėgą ir stabilumą, todėl per ateinančias savaites bus lengviau susitvarkyti. Kai kurie pratimai, skirti treniruotėms pridėti:
Pridėti atsparumą
Jei turite prieigą prie sėdėjimo suoliuko, tai puikus būdas pratęsti intensyvumą, kai treniruojate kiekvieną savaitę. Net jei per šį treniruotę atliksite tik pusę savo įprastų pakartojimų, gausite pagrindinę jėgą gana greitai.
Išbandykite šį "Quick Core Workout"
Jei ieškote kito būdo, kad pasiruoštumėte susitikimo testui, nedarydami šimtų apkūnų, vieną kartą per savaitę naudokite šį greitą pagrindinį treniruotę, kad sugadintumėte savo darbą.
Ištieskite
Užbaikite treniruotę su ilgu, lėta, linkusiomis atlošo plėvele, kad įtemptumėte į šerdį.
Gaukite pakankamą poilsį ir atkūrimą
Jei atliekate "sit-up" ar kitas "ab" pratybas, kad nuovargį, jums reikės leisti bent vieną dieną išgijimo tarp treniruočių. Praktiškai sėdintys asmenys kasdien gali atsigręžti ir dėl to sumažėti jėga ir ištvermė.