8 pagrindinės pratybos sukurti savo pagrindinę galią
Greitai treniravimui, kuris stiprina jūsų šerdį, išbandykite paprastą aštuonių pagrindinių pratimų programą. Tai yra klasikiniai judesiai, kuriuos metų metu naudojosi sportininkai, ir tai puikus būdas sukurti svarbiausius jūsų kūno raumenis.
Geriausias dalykas, šis pratimas įprastai tinka pradedantiesiems ir apmokytiems sportininkams ir gali užtrukti tik 20 minučių jūsų dienos. Galite pradėti lėtai, laikydami pozicijas kuo ilgiau, tada sukomponuokite ilgiau, daugiau pakartojimų ir skirtumų, kad padidintumėte intensyvumą. Laikui bėgant, jūs pastebėsite savo pagrindinės jėgos pagerėjimą. Ši rutina taip pat yra puikus įšilimas ir tvirtas pagrindas sukurti visą savo treniruotę.
1 - Core Workout 1 pratybos: lenta
Šis greitas šerdies procesas prasideda lentos pratimais, kuris užtikrina puikų šildymą. Lenta užsiima visų pagrindinių raumenų : rectus abdominis, vidinio ir išorinio obliques, transversus abdominis, hip flexors, erector spinae ir multifidus.
Pradėti nuotraukoje. Laikykite liemenį tiesiai ir standžiai, o jūsų kūnas tiesia linija nuo ausų iki pirštų, nesulaužant ar lenkdamas. Laikykite poziciją nuo 15 iki 60 sekundžių, išlaikydami valdymą.
Norėdami padidinti šio judesio sunkumą ir intensyvumą, atsargiai pakelkite vieną ranką priešais save palaikydami savo laikyseną 10 sekundžių ir kartodami kitoje pusėje. Jūs galite padaryti tą patį kiekvienoje kojoje. Tiesiog pakelkite savo koją ir laikykite šią poziciją 10 sekundžių, kartoję priešingą koją.
2 - Core Workout 2 pratimas: šoninė plokštė
Šoninė lenta užsiima dažnai pamirštamais raumenimis, kurie padeda palaikyti jūsų šerdį - šoninius stabilizatorius nuo kulkšnies iki peties. Tai yra vienas paprastas ir efektyvus būdas padidinti šoninę klubo stiprumą ir stabilumą. Tai taip pat padės išlaikyti tvirtus ir įstrižusius skilvelius.
Pradėkite vaizdinėje padėtyje ir laikykite savo kūną standus nuo galvos iki kojų. Laikykite poziciją nuo 15 iki 60 sekundžių, išlaikydami valdymą. Kartokite kitoje pusėje.
Norėdami padidinti šio judėjimo sunkumą ir intensyvumą, pakaitomis pakelkite viršutinę koją iki kelių colių. Laikykite jį 10 sekundžių išlaikydami savo balansą.
3 - Core Workout treniruotės 3: V-Sit pilvo pratimai
V-sėtis yra efektyvus pilvo ir šerdies pratimas, kuris veikia tiesiosios pilvo dalies, išorės įstrižainių ir vidinių įstrižainių. Šis pratimas taip pat apima hip-flexors.
Jei norite atlikti "V-sit", pradėkite sėdėti ant grindų. Suderinkite pilvo raumenis ir šerdį ir pakelkite kojas iki 45 laipsnių kampo, kaip parodyta paveikslėlyje.
Pasiekite savo rankas tiesiai į priekį arba pasiekite link savo galvos, kaip jūs galite. Palaikykite gerą pagrindinę padėtį ir stipriąsias stuburas, kol laikote kelias sekundes. Poilsis ir pakartokite keletą kartų.
Kai sustiprėsite, laikykite poziciją ilgiau.
4 - " Core Workout" pratybos 4: "Dviračių krizė"
Dviračių treniruotės treniruotės yra klasikinės, ir jos yra pagrindinės visose tinkamose vietose. Pasak San Diego valstybinio universiteto atlikto pilvo fizinio krūvio pratybų, tai yra vienas iš geriausių pratimų rectus abdominos ir obliques,
Kad atliktumėte pratimą, nuleiskite grindis, nugarą nuleidus į žemę. Palaikykite rankas už savo galvos, nenuimdami kaklo. Pasukite savo kelius iki maždaug 45 laipsnių kampo ir lėtai važiuokite dviračio pedalo judesiu.
Pirma, palieskite savo kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį, tada dešinę alkūnę į kairįjį kelį. Atlikite pratimą lėtai, kontroliuojamu judesiu. Padarykite 10-25 pasikartojimus iš abiejų pusių, pridedant daugiau, jei statote stiprybę ir ištvermę.
5 - " Core Workout" treniruotės 5: tilto treniruotė
Klubo tilto pratimai izoliuoja ir sustiprina jūsų gluteus (užpakalines) raumenis ir dantenas (viršutinės kojos dalis). Tai, kartu su vienos kojos tiltos pratybomis, yra geri pagrindiniai stiprikliai, skirti gan abs, tiek nugaros raumenims. Tilto pratybos taip pat yra pagrindinis reabilitacijos būdas, siekiant pagerinti širdies ir stuburo stabilizavimą.
Paleiskite savo nugarą, sulenkite kelius, pastumkite plokščias kojas ir nuleiskite rankas, pastumdami nelygias vietas. Priveržkite ab ir sėdynių raumenis, kai pakeliate klubus, kad sukurtumėte tiesią liniją tarp kelių ir pečių. Laikykite poziciją 15-60 sekundžių, išlaikydami valdymą.
Norėdami padidinti šio judėjimo sunkumą ir intensyvumą, atsargiai pakelkite pirštus, kad jūsų kulniukai nusileistų žeme. Tada pakeiskite pirštais ant žemės ir savo svorį ant kulniukų.
6 - " Core Workout" pratybos 6: "Single Foot Bridge" pratybos
Pasibaigus tilto pratyboms, vienos kojos tilto pratimas yra kitas žingsnis. Šis žingsnis yra puikus būdas išskirti ir sustiprinti glutes ir kaklą. Kai atliksite šį pratimą teisingai, jūs taip pat pastebėsite, kad jis yra labai galingas pagrindinis stiprintuvas.
Pradėkite nuo savo nugaros, rankų prie šonų, sulenkite kelius ir kojas lygumoje ant žemės, tiesiai po keliais. Pakelkite į tiltelio padėtį ir priveržkite savo šerdį. Lėtai pakelkite ir išplėskite vieną koją. Laikykite savo dubenį pakeltu ir lygiu, pabandykite neleisti, kad viena puse nusileistų.
Padirbkite iki taško, kuriame galite išlaikyti šią poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių išlaikydami valdymą. Būkite tikri dėl abiejų pusių.
7 - " Core Workout" pratybos 7: "Push Up Lat Row"
Šis pratimas sujungia dvi viršutines kūno dalis ir pagrindinius pratimus į vieną judesį. Tai stumdomas variantas, kuris prideda judesiui hantelio eilutę , kad suformuotų tvirtą nugaros pratimą. Svoris ne tik padidina pratybų intensyvumą, bet ir aktyvuoja pagrindinius stabilizatorius ir užsiima latissimus dorsi (nugaros) raumenimis.
Su kiekviena ranka pradėkite stumti poziciją ant hantelio (pradėkite nuo lengvo svorio, kad išmoktumėte judėjimą). Užpildykite visą kelią. Kai grįšite į pradinę padėtį, pridėkite hantelio eilę: pakelkite vieną hantelį, stabilizuodami kūną kita ranka ir švelniai nuleiskite hantelį prie žemės. Pakartokite dar vieną paspaudimą.
8 - Core Workout 8 treniruotė: praleisti su Twist
Jei naudosite šitą pagrindinę treniruotę prieš sportą, galbūt norėsite pridėti šį paskutinį treniruotę prieš patekdami į teismą, lauką ar šaligatvį. Yra daugybė būdų, kaip sušilti , tačiau šis paprastas praleidimas su sukimu įjungia širdies raumenis, taip pat viršutinę ir apatinę kūno dalis švelniu ir ritminiu judesiu.
- Suraskite lygią vietą, kurioje yra pakankamai vietos maždaug 10 pilnų žingsnių.
- Pradėkite lėtai praleisti 10 žingsnių (5 per šoną), sustokite ir pasukite.
- Kiekvienam sugrįžimui praleiskite, palaipsniui pridedate daugiau intensyvumo ir didesnį pasiskirstymą į jūsų sėkmę.
- Toliau pridėkite visą rankos svirtelę ir šiek tiek padidinkite kelius.
- Galiausiai pridėkite liemens pasukimą. Visiškai praleiskite žingsnius, važiuokite keliais aukštyn ir savo rankas per visą kūną.
Laikykite savo judesius sklandžiai ir kontroliuojami, o ne apsvaigę. Sutelkite dėmesį į savo širdies ir pilvo raumenis, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti šį šiltinimo būdą.
Žodis iš
Tikėtis kai kurių iššūkių, kai pirmą kartą pradėsite šią pagrindinę pratybų programą. Jei praėjo šiek tiek laiko, kai dirbote, jūs dirbate raumenis, kuriuos galbūt kurį laiką ignoravo. Eik lėtai, bet būk nuolat. Po kelių dienų ir savaičių pastebėsite, kad kiekvienas pratimas tampa lengvesnis, nes jūsų raumenų jėga gerėja.