Kiek savaičių reikia, kad būtumėte pasiruošę paleisti 5K?
Jūsų treniruočių trukmė 5 km lenktynėms (3,1 km) tikrai priklauso nuo jūsų dabartinio treniruočių lygio, važiavimo patirties ir jūsų lenktynių tikslų. Jei esate patyręs bėgikas, kuris jau dirba keletą kartų per savaitę ir tiesiog nori paleisti 5K, kad galėtumėte įvertinti savo fitneso lygį, šį savaitgalį turbūt galėtumėte išmušti 5K. Tačiau žmogus, kuris iš esmės yra sėdimasis arba bėgikas, norintis pasiekti geriausią asmeninį laiką, norėtų prisistatyti bent 6 - 8 savaites pasiruošti 5K.
Štai, ko tikėtis pagal jūsų pradinį tašką.
Pradedančiųjų Runners
Jei anksčiau niekada nesikreipėte, pasidėkite mažiausiai 8 savaitėmis, kad būtumėte pasiruošę 5K lenktynėms . Turėtumėte planuoti važiavimą mažiausiai tris kartus per savaitę, kad pasiruoštumėte lenktynėms. Galite taip pat įtraukti 1-2 dienos kryžminio mokymo, kad padėtumėte sustiprinti savo tinkamumą ir padidintumėte savo žalą. Štai keletas 5k tvarkaraščių pradedantiesiems:
- 5K pradedančiųjų rungčių mokymas: šis aštuonių savaičių treniruočių grafikas skirtas pradedantiesiems bėgikams, kurie nori eiti iki 5K lenktynių finišo linijos. Tai daro prielaidą, kad jau galite paleisti bent vieną mylią.
- Pradedančiųjų 5K "Run-Walkers" mokymas: šis aštuonių savaičių mokymų grafikas skirtas tiems, kurie gali važiuoti penkias minutes vienu metu ir nori statyti iki 5K lenktynių.
- Šešių savaičių 5K mokymo tvarkaraštis : ši šešių savaičių mokymo programa yra skirta pradedantiesiems / vaikštynams, norintiems sukurti 5K.
Jei esate susirūpinę, kad 8 savaites nepakanka laiko pasiruošti 5k, prieš pradėdami naudoti 5K tvarkaraščius gali tekti pabandyti "pradėti naudoti" programą. Štai keletas pradedančiųjų tvarkaraščių:
Naujokai bėgikai
Jei turite šiek tiek daugiau paleisti ir jaučiatės, kad esate praėję pradedančiųjų, galite būti pasiruošę 5K bet kur nuo 4 iki 8 savaičių. Jei ieškote pagerinti savo laiką nuo ankstesnio 5K, galbūt norėsite paaukoti nuo 6 iki 8 savaičių. Planuoti važiuoti mažiausiai 4-5 dienas per savaitę, 1-2 dienos trukmės kryžminio mokymo.
- 5K mokymų tvarkaraštis pažengusiems pradedantiesiems . Šis aštuonių savaičių grafikas skirtas bėgikams, kurie gali patogiai važiuoti 2 myliomis ir gali važiuoti 4-5 dienas per savaitę. Galbūt jūs niekada negalėjote paleisti 5K anksčiau, bet jūs ieškote tvarkaraščio, kuris yra šiek tiek sudėtingesnis nei 5K pradedančiųjų tvarkaraštis.
- 5K treniruočių tvarkaraštis tarpiems rutuliniams: šis aštuonių savaičių grafikas skirtas bėgikaiams, kurie jau dirba maždaug 5K ir siekia 5K asmeniniame įraše (PR).
Išplėstiniai bėgikai
Patys patyrę bėgikai, kurie reguliariai dirba, gali baigti 5K bet kurią savaitės dieną. Bet jei esate pažengęs bėgikas ir norėtumėte paleisti stiprią 5K (galbūt net asmeninį įrašą), turėtumėte suteikti sau bent keturias savaites, kad būtumėte pasiruošę. Jūs taip pat norėsite atlikti 4-6 dienas per savaitę, įskaitant vieną ilgalaikį.
- 4 savaičių tarpinis 5K mokymų planas . Šis keturių savaičių grafikas yra tarpiniai bėgikai, kurie šiuo metu dirba maždaug 15 mylių per savaitę.
- 5K mokymų tvarkaraštis pažengusiems vairuotojams : ši aštuonių savaičių 5K mokymo programa yra pažangių lygio bėgikų. Turėtumėte važiuoti mažiausiai 4-5 dienas per savaitę ir galėsite važiuoti mažiausiai 5 myliomis. Šis 5K treniruočių tvarkaraštis yra ypač naudingas patyrusiems bėgikams, kurie tikisi, kad 5K bus geriausias personalas.