Kaip pagerinti savo 5K laiką
Taigi, jūs jau paleisti bent vieną 5K kelių lenktynes ir dabar jūs pereinate prie savo kito tikslo: gerinti savo laiką! Norėdami pasiekti 5K asmeniniame įraše (PR), būtinai turite pridėti greitį į savo treniruočių režimą, jei dar to nepadarėte. Žemiau yra aštuonių savaičių 5K treniruočių tvarkaraštis, kad padėtumėte paleisti greičiausiai 5K. Jei šis tvarkaraštis jums atrodo pernelyg sudėtingas, pabandykite patobulintą 5K mokymo programą .
Jei atrodo per lengva, pabandykite patobulintą 5K mokymo tvarkaraštį .
Pastabos apie tvarkaraštį:
Kryžminio mokymo (CT): kryžminio treniruočių veikla leidžia jums sušvelninti sąnarius ir raumenis trenkti, o vis dar dirbti su širdies veikla. Kai grafikoje reikalaujama CT, atlikite kardio veiklą, išskyrus bėgimą (pvz., Važiavimą dviračiu, plaukiojimą, elipsinį treniruokį) vidutiniškai 45-60 minučių.
"Tempo Run": " Tempo" paleidimai padeda jums sukurti anaerobinę ribą , kuri yra svarbi greituose 5K lenktynėse. Pradėkite važiavimą 5-10 minučių lengva važiuoti, tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių važiuojant šalia savo 10K tempo (bet ne lenktynių tempą) ir baigiant 5-10 minučių vėsinimu. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".
Intervalo treniruotės (IW): po įšilimo, važiuokite 400 metrų (vienas ratas aplink daugeliui takelių) ir tada atkurkite bėgiojimą ar važiuodami 400 metrų.
Taigi, 3 x 400 būtų trys kietos 400, o tarpusavyje - 400 m. Įsitikinkite, kad atvėsite, naudodami 10 minučių lengvą bėgimą.
Poilsis: poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepaisykite poilsio dienų. Jūsų raumenys iš tiesų statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Taigi, jei kasdien paleidžiate be poilsio dienų, nematysite daug tobulėjimo.
Penktadieniais yra gera poilsio diena, nes ketvirtadienį tiesiog atlikote greitį, o rytoj turėsite ilgiausią savaitės laiką.
Šeštadienio ilgio veiksmai: po to, kai jūs sušilti , važiuokite patogiu, pokalbiu greičiu, kad nustatytumėte ridą. Įsitikinkite, kad atvėsite ir ištempsite po savo bėgimo. Jei dauguma jūsų važiavimų yra kelyje ir jūs nesate įsitikinę, kiek toli eikite, galite išsiaiškinti rida, naudodami programas ar svetaines, tokias kaip MapMyRun.com arba RunKeeper. Arba visada galite vairuoti savo maršrutą savo automobiliu ir išmatuoti ridą naudodami automobilio hidometru.
Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų važiavimas turėtų būti lengvas (EZ), patogus greitis, kuris padeda atlaisvinti raumenis.
Pastaba:
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Tiesiog įsitikinkite, kad per dvi dienas iš eilės nedarykite dviejų intensyvių treniruočių.
5K treniruočių tvarkaraštis, skirtas tarpiniams styginiams
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | CT arba poilsis | 3 x 400 IW | 2 m važiuoti | 30 min temp | Poilsio | 5 m važiuoti | 30 min EZ |
| 2 | CT arba poilsis | 4 x 400 IW | 2 m važiuoti | 30 min temp | Poilsio | 5 m važiuoti | 35 min. EZ |
| 3 | CT arba poilsis | 4 x 400 IW | 3 m važiavimas | 30 min temp | Poilsio | 6 m važiuoti | 35 min. EZ |
| 4 | CT arba poilsis | 5 x 400 IW | 3 m važiavimas | 35 min temp | Poilsio | 6 m važiuoti | 40 min. EZ |
| 5 | CT arba poilsis | 5 x 400 IW | 3 m važiavimas | 35 min temp | Poilsio | 7 m važiuoti | 35 min. EZ |
| 6 | CT arba poilsis | 6 x 400 IW | 3 m važiavimas | 40 min temp | Poilsio | 6 m važiuoti | 40 min. EZ |
| 7 | CT arba poilsis | 6 x 400 IW | 3 m važiavimas | 40 min temp | Poilsio | 7 m važiuoti | 45 min. EZ |
| 8 | CT arba poilsis | 3 m važiavimas | 30 min temp | 2 m važiuoti | Poilsio | Poilsio | 5K lenktynes! |
Dažniausiai užduodami klausimai apie lenktynių treniruotę: gaukite patarimų, kaip pasiruošti 5K lenktynėms .
- Kada turėčiau pakeisti mano bėgimo batus?
- Kada tai gerai, kad galėtum paleisti per skausmą?
- Ar aš valgyti prieš važiuojant ar lenktynėse?
- Ar lengviau važiuoti lauke arba ant treniruoklių?
- Ką daryti, jei turiu nutraukti mokymą?
- Kaip aš galiu išvengti sustojimo vonios paleidimo metu?
Race Day patarimai: gaukite patarimų, kaip pasiruošti lenktynėms.