Paruošk savo 5K lenktynes per 8 savaites
Jei jau buvote paleisti bent 5K lenktynes ar truputį važiuojate ir esate pasiruošę lenktyniauti su 5K lentele, treniruočių programa gali patekti į finišo liniją. Šis 8 savaičių pažengusių pradedančiųjų tvarkaraštis tinka tiems, kurie pradedančiųjų bėgikų 5K tvarkaraštį randa nepakankamai sunkiai, o tarpinis 5K grafikas atrodo šiek tiek per sunkus.
Ar "Advanced Beginner" planas Jums?
Šis tvarkaraštis skirtas bėgikams, kurie gali patogiai važiuoti 2 myliomis ir gali važiuoti keturias-penkias dienas per savaitę.
5K Išplėstinė pradedančiųjų mokymo planas
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | Poilsio | 1,5 mylios važiavimas | CT | 1,5 mylios važiavimas (lenktynių tempas) | Poilsio | 2 mylios važiavimas | 30 min. EZ paleisti arba CT |
| 2 | Poilsio | 2 mylios važiavimas | CT | 1 mylios važiavimas (lenktynių tempas) | Poilsio | 2,5 mylios važiavimas | 30 min. EZ paleisti arba CT |
| 3 | Poilsio | 2 mylios važiavimas | CT | 1,5 mylios važiavimas (lenktynių tempas) | Poilsio | 2,5 mylios važiavimas | 30 min. EZ paleisti arba CT |
| 4 | Poilsio | 2,5 mylios važiavimas | CT | 1,5 mylios važiavimas (lenktynių tempas) | Poilsio | 3 mylios važiavimas | Nuo 35 iki 40 min. EZ arba CT |
| 5 | Poilsio | 3 mylios važiavimas | CT | 1,5 mylios važiavimas (lenktynių tempas) | Poilsio | 3,5 mylios važiavimas | Nuo 35 iki 40 min. EZ paleisti arba CT |
| 6 | Poilsio | 3,5 mylios važiavimas | CT | 1,5 mylios važiavimas (lenktynių tempas) | Poilsio | 4 mylios važiavimas | Nuo 35 iki 40 min. EZ paleisti arba CT |
| 7 | Poilsio | 3 mylios važiavimas | CT | 1,5 mylios važiavimas (lenktynių tempas) | Poilsio | 4 mylios važiavimas | 40 min. EZ paleisti arba CT |
| 8 | Poilsio | 3 mylios važiavimas | CT arba poilsis | 2 mylios važiavimas | Poilsio | Poilsio | 5K lenktynes |
Sutrumpinimai
- CT = kryžminio mokymo veikla.
- EZ = lengvas, patogus greitis
Dienos treniruotės 5K mokymo tvarkaraščiui
Grafikas suplanuotas taip, kad būtų lengviau ir sunkiau pasikeisti. Čia pateikiama daugiau informacijos apie kiekvienos dienos treniruotes.
- Pirmadieniais ir penktadieniais: pirmadieniais ir penktadieniais yra poilsio dienos. Poilsis yra svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepraleiskite poilsio dienų. Apsistokite poilsio dienomis, mėgaukitės lengvais pasivaikščiojimais ir lengvais būdais.
- Antradieniais ir šeštadieniais: po to, kai jūs sušilti , važiuokite patogiu, pokalbiu greičiu už nustatytą ridą. Jūs turėtumėte sugebėti kvėpuoti lengvai, kol važiuojate, ir neuždunkite oro. Jei jūsų kvėpavimas nepasiekia kontrolės, sulėtinsite vaikščiojimo pertrauką . Įsitikinkite, kad atvėsite ir atlikite keletą pagrindinių važiavimo ruožų po paleidimo.
- Trečiadieniais: atlikite kryžminį treniruotę (KT) (dviračiais, plaukiojimais, elipsės treneriu), esant lengvoms ir vidutinio sunkumo pastangoms 40-45 minučių. Taip pat galite atlikti keletą pagrindinių stiprybės mokymo, kurie gali padėti pagerinti jūsų veiklą ir yra rekomenduojamas fizinis aktyvumas visiems.
- Ketvirtadieniais: šie skrydžiai turėtų būti atliekami jūsų 5K lenktynių tempu. Jei nesate tikras, koks jūsų 5K greitis yra, važiuokite greičiu, kurį galėtumėte išlaikyti 3,1 km. Pasirūpinkite, kad jūs užsidegtumėte prieš paleidžiant ir atvėsintumėte.
- Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų važiavimas turėtų būti lengvas (EZ), patogus greitis, kuris padeda atlaisvinti raumenis. Arba galite atlikti važiavimo ar važiavimo kombinaciją arba kryžminį traukinį (CT).
Ar galite perjungti dienas?
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Jei esate užsiėmę kitą dieną ir pageidaujate treniruotis pirmadienį ar penktadienį, tai gerai apsikeisti dienos poilsio dieną.
Pasirengimas 5K paleisti
Prieš pradėdami tvarkaraštį, pažvelkite į savo važiavimo įrangą ir pagalvokite apie savo bėgimo batelių keitimą, kad galėtumėte pasinaudoti visomis jų minkštinimo ir stabilumo privalumais. Nors galite atlikti treniruotes ant treniruoklių , geriausia gauti daugumą savo mylių tose pačiose sąlygose kaip ir lenktynėse.
Prieš lenktynes, atnaujinkite save lenktynių etikete, kad būtumėte geras lenktynininkas.