Dažniausiai būna sužalojimai dėl per didelės treniruotės, netinkamų batų arba biomechaninio kūno struktūros ir judesio trūkumo. Geros naujienos yra tai, kad galima išvengti daugelio sužalojimų. Atlikite šiuos veiksmus, kad apsistumėte kelyje.
1. Venkite "Siaubo per daug"
Daugelis važiuojančių sužalojimų yra pertvarkymo rezultatas: pernelyg intensyvus, per daug mylių per anksti.
Svarbu eiti lengva, kai pridedate ridą ar intensyvumą savo mokymui. Jūs neturėtumėte kas savaitę didinti savo savaitės ridą daugiau kaip 10%. Jūs vis dar galite stumti savo ribas, tačiau turėsite palaipsniui ir paciento požiūriu. Lėtai statydami, galite sutaupyti skausmo ir nusivylimo, ir vis dar pasiekti savo tikslus. Tegul sveikas jausmas ir protingas apmokymų grafikas nustato, kiek jūs turėtumėte veikti.
2. Palaikykite savo kojas
Įsitikinkite, kad jūsų batai nėra nešioti ir kad turite tinkamą modelį kojoms ir stiliaus veikimui. Netinkamas batas tikrai gali apsunkinti esamas problemas, sukeldamas skausmą kojose, kojose, keliuose ar klubuose. Nešioti dėvėti batai, kurie prarado amortizaciją, taip pat gali sužeisti. Eikite į specialybės bėgimo parduotuvę, kurioje galite tinkamai pritaikyti bėgimo bėgimui , ir pakeiskite jas kas 350-500 mylių. Jei turite biomechanines problemas kojose, galite taip pat sužinoti, ar tinka kablių keltuvams ar ortotikai.
3. Rasti teisingą paviršių
Kai turėsite tinkamus batus, jūs norite įsitikinti, kad naudojate juos geriausiu paviršiumi . Idealiu atveju, jūs norite, kad žemė sugertų šoką, o ne perduotų ją kojoms. Venkite betono kiek įmanoma: jis yra apie 10 kartų toks pat asfalto ir yra baisus paviršius bėgimui.
Pabandykite ieškoti žolės ar purvo takų , ypač važiuojant didesniu rida. Nuoseklumas taip pat yra svarbus, nes staigus naujo važiavimo paviršiaus pasikeitimas gali sužeisti. Jūs taip pat norite išvengti griežtų posūkių, todėl ieškokite lėtų kreivių ir tiesių takų.
4. Palikite laisvę
Reguliari tempimo programa gali tvirtai kelti traumų prevenciją. Būkite kruopščiai išsiplėsti po savo važiavimo - jūsų kūnas bus jums mokėti, jei jums tingus apie tai. Reguliarus savarankiškas masažas su putų voleliu ar kitokiu masažo įrankiu gali padėti pašalinti greitį po uždarymo, kuris yra dažnas tarp bėgikų
5. Palaikykite balansą
Žala dažnai atsiranda, kai jūs atkreipiate per daug dėmesio į važiavimo raumenis ir pamiršite apie kitus. Pavyzdžiui, kartais atsiranda kelio skausmas, nes važiavimas stiprina kojų galą daugiau nei kojų priekyje. Jūsų santykinai silpni keturkampiai nėra pakankamai stiprūs, kad jūsų kelio kampas judėtų į savo tinkamą griovelį, kuris sukelia skausmą. Tačiau, kai sustiprinsite keturračius, skausmas dažnai nyksta. Jums nereikia kelti rimto svorio, kad galėtumėte pakeisti. 15 minučių kūno svorio pratybos 2-3 kartus per savaitę gali smarkiai skirtis nuo traumų prevencijos.
6. Venkite kulniuko
Kapsulė įspūdinga, kai jūsų kojos nusileidžia priešais savo šlaunis, todėl jūsų kulnas pirmiausia pradeda pataikyti į žemę. Idealiu atveju, jūs norite nusileisti viduryje pėdos. Stulbinantis kulnas, kuris yra gana paplitęs tarp bėgikų, gali sukelti sužeidimus, pvz., Nugaros skausmus ir sąnarių skausmą. Iš tiesų, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad bėgikai, kurie pirmą kartą streikuoja žemėje, savo priekine patirtimi patiria mažiau kelių sužalojimų nei jų kulniukai. Tai taip pat yra mažiau efektyvus būdas paleisti, nes esate iš esmės stabdomas kiekviename žingsnyje, taigi jūs išmeta daug energijos.
Sutelkkite dėmesį į vidurinį padą, nusileidę tiesiai po kūnu, su kiekvienu žingsniu.
Trumpas, žemas rankos sūpynės yra raktas, kad jūsų veiksmai būtų trumpi ir arti žemės. Stenkitės išlaikyti savo žingsnius lengvas ir greitas, tarsi pasisuktumėte ant karštų anglių. Kadangi jūs ir toliau praktikuojate vidurinį padą, jis taps lengvesnis ir natūralesnis.
7. Vykdykite savo kojomis tiesiai
Rutuliukai, kurie važiuoja savo kojomis, pažymėjo arba yra labiau linkę susidoroti su kulkšnies ar kelio problemomis. Norite pabandyti išvengti bet kokio sukimosi ar šoninio judesio, kai važiuojate ir išlaikyti kojas ir kojas judėti tiesiai į priekį. Pabandykite paleisti tiesia linija, kad jūsų pėdos vietos būtų lygiagrečios viena kitai. Tai sumažins jūsų kulkšnių ir kelio sukimąsi ar sukimąsi. Tiems bėgikams, kurių kojos natūraliai nurodo arba išlenda, vaikščiojimas kojomis, nukreipta tiesiai, pirmiausia gali atrodyti nenatūralus. Stenkitės, kad ji taps trumpesniais, ir galų gale pradės jaustis patogiau.
8. Negalima slouch
Gera viršutinė kūno forma reiškia palaikyti vertikaliai ir palaikyti pečius atgal ir atsipalaiduoti. Jei jūsų pečių kūnas bus ne tik sudėtingesnis kvėpuoti (nes jūsų krūtinė suspaudžiamas), bet jūsų apatinė nugaros dalis gali prasidėti skausmo metu arba baigus. Turėdamas stiprią branduolį, lengviau išlaikyti gerą laikyseną, tuo metu įsitikinkite, kad dirbate šiek tiek pagrindinių užduočių į savo mokymą. Nors jūs dirbate, atlikite apkrovos patikrinimą kas mylios ar taip. Pakelkite savo pečius į ausines ir tuomet nuleiskite juos į atsipalaidavusią padėtį.
9. Laikykite savo galvą tiesiai į viršų
Jūsų galva gali jaustis sunki, ypač ilgą laiką. Bet jei jūs netinkamai laikote, galite susidurti su problemomis. Jei jis tęsiasi per toli atgal, jūsų galva įtempia jūsų kaklo raumenis. Laikydami galvą per toli į priekį gali būti kaklo ir nugaros skausmas. Jis taip pat gali suspausti krūtinę ir apsunkinti kvėpavimą. Turėtum laikyti savo galvą tiesiai virš pečių ir klubų.
Jei manote, kad jūsų važiavimo forma gali padėti, gali būti verta pasitarti su fizioterapeutu ar treneriu. Jums gali reikėti tam tikros intervencijos su tiksliniais pratimais, kad ištaisytumėte kai kuriuos raumenų silpnybes ar disbalansą.
10. Įsitikinkite, kad esate pasiruošęs sugrįžti
Kad išvengtumėte pakartotinio sužalojimo, vėl sugrįžkite į treniruotes, važiuodami giliu vandeniu , dviračiu ar naudodami elipsinį trenerį. Pasitarkite su savo gydytoju arba fizioterapeutu apie tai, kada vėl pradėti dirbti. Perkvalifikavimas yra vienintelė traumų priežastis, todėl pabandykite prisiminti, kad progresui reikia laiko.