Namuose vykstantys procesai, kuriems nereikia įrangos
Nesvarbu, ar ruošiatės maratonui, pusmaratonui ar kliūčių lenktynėms, galite pasinaudoti jėgos treniruotėmis . Savo branduolio stiprinimas gali padėti pagerinti jūsų bėgimo formą, o tai reiškia didesnį našumą. Be to, jūsų raumenys galės ilgiau praeiti, kol pasidarys nuovargis ar krampa .
Laimei, jums nereikia sunkių svorių ar net įdomių sporto šakų narystės, kad pradėtumėte veiksmingą jėgos mokymo programą.
Tiesą sakant, yra būdų tai padaryti be jokios įrangos ir paprastas būdas, kurį galite atlikti namuose 2-3 kartus per savaitę. Tai geriausia padaryti po trumpo paleidimo ar penkių ar dešimties minučių sušlapimo .
Štai trys saugios ir veiksmingos jėgos mokymo programos (pradedančiųjų, tarpinių, pažengusių), kurias galite pradėti šiandien:
Pradedančiųjų jėgos mokymo programa
Jei dar nepadarėte jėgos treniruotės ar dar neturite sporto salėje, šis treniruotė jums tinka geriausiai. Net jei esate santykinai geros formos ar pertraukiami nuo darbo, dažniausiai geriausia pradėti čia pirmąsias poras savaičių ir palaipsniui didinti intensyvumą.
Su šia ir kitomis treniruotės programomis įsitikinkite, kad turite 30 sekundžių pertrauką tarp rinkinių.
Apatinė kūno dalis:
- 15 pritūpimų
- 15 lunges kiekvienoje kojoje
- Trys sėdimos keturios sėdynės sėdynės (laikomos 30 sekundžių)
- Pakeliami trys 10 kulniukai
- 10 toe kelia
Pagrindinis darbas:
- Priekinė lenta (laikoma 30 sekundžių)
- Šoninė plokštė (iš abiejų pusių, laikanti 30 sekundžių)
- Dviračio krizė (viena minutė)
- 12 paukščių šunys (laikomi penkias sekundes)
- Grįžtamoji krizė (30 sekundžių)
- 20 išspaudimų
Tarpinis tvirtumo ugdymo programa
Tarpinio stiprumo mokymo programa padidina rinkinių skaičių ir prideda tam tikrų variantų, kad padidėtų treniruotės intensyvumas.
Apatinė kūno dalis:
- Du rinkiniai iš 15 pritūpimų
- Du rinkiniai iš 15 lunges (iš abiejų pusių)
- Trys sienos komplektai su keturiomis sėdymis (laikomi 40 sekundžių)
- Pakeliami trys 10 kulniukai
- 15 toe kelia
Pagrindinis darbas:
- Priekinė lenta (laikoma 45 sekundžių)
- Šoninė plokštė (iš abiejų pusių, laikanti 45 sekundes)
- Dviračių krizė (90 sekundžių)
- 12 paukščių šunys (laikomi 10 sekundžių)
- Grįžtamoji krizė (viena minutė)
- 40 spustelėjimų
- Trys " Supermenas" abs (palaiko tris sekundes)
Išplėstinė Stiprumo mokymo programa
Naudodami pažangiosios jėgos treniruotės programą, galite ištvermės ir raumenų masės sukurti, padidindami pakartojimus ir palaikykite laiką. Sutelkite dėmesį į formą ir būtinai įtraukite raumenis nuo kirkšnių iki pat viršutinės krūtinės ir gerklės, kad jūsų šerdis būtų tvirtas, o jūsų nugara yra gerai apsaugota.
Apatinė kūno dalis:
- Trys 15 pritūpimų komplektai
- Trys 10 lunges (iš kiekvienos pusės)
- Trys sėdimos keturios sėdynės sėdynės (laikomos 45 sekundes)
- Pakeliami trys 10 kulniukai
- Pakelia du rinkinius iš 10 pirštų
Pagrindinis darbas:
- Priekinė lenta (laikoma nuo 60 iki 90 sekundžių)
- Šoninė plokštė (iš abiejų pusių, laikanti 60-90 sekundžių)
- Dviračio krizė (dvi minutes)
- 12 paukščių šunys (laikomi 15 sekundžių)
- Grįžtamoji krizė (90 sekundžių)
- 50 išspaudimų
- 10 Supermenas abs (palaiko nuo 5 iki 10 sekundžių)