1 - Kaip tai padaryti
"Krūtis" pakeitė "situp" daugeliu atvejų dėl susirūpinimo dėl apatinės nugaros susižalojimo ir kad šie sutrikimai gali būti ne tokie veiksmingi kaip pilvo stiprinimo sutrikimai , nors tai neleidžia kiekviena institucija. Krentant, apatinė nugara lieka ant žemės, o jūs pakeliate pečius, kai sutinkate pilvo raumenis.
Kriaušės ima daugybę formų, įskaitant standartinę gulbių grindų krizę, atvirkštinę krizę, krizę su svoriais ir tinkamą rutulį, kartu sutriuškinančią ir susukto kreivę. Šiame aprašyme pateikiama standartinė grindų krizė.
Veido raumenys: tiesiosios pilvo abdominos (šešios pakuotės) su kai kuriomis išorinėmis iškyšomis (raumenimis pilvo šonuose).
2 - Kūno padėtis
- Atsigulkite ant grindų veidą už rankos už galvos. Nenaudokite pirštų už galvos. Šios pratybos rankos neturėtų eiti į priekį.
- Kojos yra išlenktos maždaug į dešinę kampą kelio kojose, kurios yra lygios grindims, pločio pečių.
- Pritvirtinkite pilvo raumenis ir laikykite neutralią nugarkaulio poziciją su šiek tiek natūralia kreive, esančia apatinės nugaros dalies (juosmens) srityje, tačiau nugara tvirtai priešais grindis.
3 - kūno judėjimas
- Nuleiskite pečius aukštyn ir šiek tiek pasukite į priekį, kai sutinkate pilvo galvą, kol pečių ašmenys yra apie 2-3 cm (5-7 cm) nuo grindų arba apie 30 laipsnių; palaikykite maždaug dvi sekundes.
- Skirtingai nuo kumštelių ir treniruoklių, kramtymas yra būtinas, kai kreivė į priekį su viršutine nugara ir pečiais, o kotinė atrama yra priešinga, nes biomechaninės jėgos traukia stuburą.
- Išsiplėskite, kai atvykstate ir įkvėpsite, kai grįšite ruošdamiesi kitam pasikartojimui. Nejudinkite kvėpavimo į viršų. Susituokiančios pilvo dalys nereiškia, kad reikia laikytis kvėpavimo. Galvą reikia laikyti tiesiai, o smakras neturėtų nukristi į krūtinę.
- Grįžkite į pradinę poziciją kontroliuodami. Neskubėkite. Išbandykite dešimt pakartojimų trims grupėms ir padidinkite juos, kai sustiprėsite.
- Atvirkštinė krizė turi rankas šonu ir kojomis, sulenktomis keliuose, kojos nuo grindų, apatinės kojos lygiagrečios grindims. Kojos "nukreiptos" link krūtinės, šiek tiek pakeliamos nuo grindų šlaunys.
- Vienoje treniruotėje "kombinuota treniruotė" apima ir pečių, ir kojų / klubo judesius. Tai yra labai galingas išplėstinis pratimas, dirbant rectus abdominis ir išorines obliques, raumenys pilvo srities šonuose.
- Kai jūs galite padaryti tris rinkinius iš penkiolikos kombinuotų sutrikimų, jūs žinote, kad jūsų abs (ir klubo lankstojai ) yra geros formos.
4 - čekiai
- Pritvirtinkite abs pasirengę liftui.
- Nepakelkite kojų ar negrįžkite nuo grindų (standartine krize).
- Laikykite galvą nugarai ir smakelę.
- Padarykite mažesnę kontrolę ir neatsiverskite.
- Nepamirškite normaliai kvėpuoti.
- Nebandykite priaugti pečių per krizę ir nepamirškite, kad nenorite, kad apatinė nugaros dalis padidėtų. Pagalvokite apie pečių ašmenis kaip atskirtą liniją.
Išsiveržkite ir prijunkite visus skrandžio raumenis. Iš tiesų, pilvo raumenų stiprinimas paruošs jus ne tik intensyviai sportui, bet ir tiems aktyvaus užmojo namuose, kaip sodininkystė, kur svarbiausia yra lenkimas, sukimasis ir pasiekimas.