Raumenų stiprumo svorio mokymas
Pratimų tendencijos ateina ir eina, tačiau šie keturi principai išlieka veiksmingo ir produktyvios jėgos mokymo rutinos pagrindu.
1. Stiprumo pratybų pasirinkimas
Kokie pratimai, kuriuos jūs nusprendėte daryti, yra pradinis taškas optimalaus treniruotės sukūrimui. Jūs turite atlikti išmintingus pasirinkimus, kurie labiausiai atitiktų kiekvieną pratybų atlikimą. Pavyzdžiui, jei norite pasirinkti daugybę bendrų pratybų, pvz., Pritūpęs prie kaklo, o ne vienus bendrus judėjimus, pvz., Kojų pratęsimą , galėsite gauti daug daugiau už pratimų investicijas.
Kodėl? Vienam, jūs dirbate kelis raumenis kumštelių . Vieni bendri pratimai linkę izoliuoti raumenis. Naudodami kojos pratęsimo pavyzdį, tik jūsų keturkampis - priekinė raumenys jūsų šlaunoje - atlieka darbą, dėl kurio gali atsirasti raumenų disbalansas ir galbūt sužalojimas. Be to, daugelio jungčių pratybos yra labiau linkusios imituoti tikro gyvenimo ar tikrosios sporto judesius. Realiame gyvenime labai greitai pereinaime daugybę raumenų ir sąnarių. Atminkite tai, kai pasirenkate savo pratimus treniruočių metu.
Taip pat norėsite, kad pratybų skaičius būtų valdomas. Trys iš penkių intensyvių pratimų yra apie dešinę. Nemanykite, kad per vieną seansą galėtumėte atlikti 15 stiprų pratybų ir vis tiek gauti aukšto intensyvumo treniruotę. Su per daug pratimų, jūs linkę nuovargį prieš baigdami arba sumažinti bendrą našumą ir gauti mažiau kokybišką treniruotę.
Optimalus laikas didelio intensyvumo treniruočių treniruotėms trunka apie 30 minučių.
2. Stiprumo mokymo dažnumas
Du veiksniai lemia jūsų jėgos pranašumus - tai atlikto fizinio krūvio intensyvumas, kurį lemia jėgos, atsirandančios ant raumenų, ir tinkamas poilsio ir atkūrimo laikotarpis po treniruotės. Dėl šios priežasties dauguma stiprumo treniruočių yra pagrįstos trumpalaikių ir intensyvių svorio treniruočių koncepcija, po kurios vyksta 1-2 dienos poilsio, kad raumenys atsistatytų ir taptų stipresni.
Tyrimai rodo, kad raumenys ir toliau gamina pluoštus ir tampa stipresni nei savaitę po treniruotės, dėl kurios raumenys trūksta. Tai pabrėžia, kad svarbu pakoreguoti aukštą treniruočių intensyvumą ir tinkamus poilsio laiką, kad būtų galima sukurti raumenis.
4. One Set Versus Multiple
Yra daug diskusijų apie tai, kiek reikia atlikti užduočių rinkinius. Bottom line yra, jei jūs galite padaryti vieną nustatyti išnykimo, tai tikriausiai pakankamai. Priežastis, kodėl daugeliui žmonių reikia atlikti kelis rinkinius, yra tai, kad jie neveikia pirmojo, kai maksimalus intensyvumas.
Yra ir kitų priežasčių atlikti kelis rinkinius, o didžiausias yra saugumas. Atliekant vieną didžiausių pastangų gali padidėti jūsų sužalojimų pavojus, jei nesate gerai iššildę ar nenaudojate tobulos kėlimo technikos. Kartais tai protinga naudoti komplektą, kad įsitikintumėte, jog nesate per didelis (pakelkite daugiau, nei galite saugiai pakelti).
Mokslininkai remia idėją, kad vienas nustatytas mokymas duoda tokį pat stiprų pranašumą, kaip ir daugybę rinkinių, ir tai daro per trumpesnį laiką. Jei esate patyręs ir kvalifikuotas svorio kėlimo srityje , eikite į priekį ir atlikite pirmąjį nustatymą maksimaliomis pastangomis ir darbais, kad nesugebate, tačiau įsitikinkite, kad pirmiausiai išsišildysite savo raumenis, dinamiškai sušilus arba padidindami lengvesnį svorį keletą kartų.
5. Kiekvieno komplekto atliktų pakartojimų skaičius
Yra daug skirtingų rekomendacijų, kiek kartų reikia atlikti per svorio treniruotes . Kiek jūs turėtumėte daryti, priklauso nuo jūsų mokymo tikslų ir dabartinio fitneso lygio. Turėkite omenyje, kad stiprumo mokymas skatina tiek funkcinės jėgos padidėjimą (kiek galite pakelti) ir raumenų hipertrofiją (kaip didėja jūsų raumenys).
Didesnis pasikartojimas svorio kėlimo seansuose stimuliuoja lėtą traukulių raumenų skaidulą ir skatina raumenų ištvermę. Žemesni pakartojimai svorio metu (su sunkesniais svoriais) aktyvina greitą raumenų skaidulą ir padidina raumenų stiprumą.
Vienas paprastas būdas gauti geriausius abiejų šių mokymo metodų yra keisti savo mokymo pakartojimus. Kadangi abu yra svarbūs bendram sportiniam kondicionavimui, daugelis jėgos mokymo specialistų rekomenduos keisti pakartojimų skaičių per 8-10 savaičių treniruotės ciklą. Turėkite omenyje, kad vis dar reikia atlikti aukšto intensyvumo keltuvus, net jei atliekate 50 kartų. Svoris turi būti pakankamai sunkus, kad pasibaigus paskutiniam pasikartojimui pasiektumėte nuovargį, kad padidintumėte funkcinį raumenų augimą.
Šaltiniai:
Kraemer WJ, Adams K ir kt. Amerikos sporto medicinos koledžas. Amerikos sporto medicinos kolegijos pozicija. Progresavimo modeliai, skirti sveikiems suaugusiems pasipriešinimo mokymams. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 2002 m. Vasario; 34 (2): 364-80.