Sukurk savo programą savo tikslams
Komplektai ir pasikartojimai (pakartojimai) sudaro pagrindines svorio mokymo programas.
- Rep yra viena iš pratimų pavyzdžių - pavyzdžiui, rankos garbanos su hanteliu.
- Kompleksas yra kartojimų, kurie atliekami nuosekliai, dažniausiai ne daugiau kaip sekundes tarp kartojimų (nors kai kuriose programose tai gali būti daugiau).
Poilsio laikotarpiai tarp grupių dažniausiai yra nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, bet gali būti trumpesni arba ilgiau, priklausomai nuo konkretaus programos tikslo.
Rinkiniai ir pakopos, kad atitiktų jūsų mokymo tikslus
Kitas dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra tai, kaip sukonfigūruoti rinkinių ir pakartojimų specifikacijas, kad jie būtų sinchronizuoti su jūsų mokymo tikslais. Pažvelkime į bendrus jėgos mokymo tikslus. Norėdami sužinoti, kiek svorio kiekviename scenarijuje reikia pakelti, žiūrėkite: Kaip sužinoti, kiek sveri pakelti, ir visapusiškam svorio mokymo apžvalgui, geriausio svorio mokymo gairei .
Bendrosios fitneso mokymas
Pagrindinė fitneso programa turėtų būti orientuota tiek į stiprumą, tiek į raumenų formavimąsi. Sprendžiant dėl pakartojimų ir rinkinių, kažkur nuo 8 iki 15 kartų, nuo 2 iki 4, per 8 iki 12 pratybų yra apie dešinę. Šiame etape nekelkite pernelyg sunkios ar pernelyg lengvos, tačiau prieš pradėdami stengtis dirbti labiau specializuotus treniruotes, užtikrinkite gerą pamatą.
Stiprumo mokymas
Mokymasis stipriai, visų pirma, o ne kultūrizmui ar kūno formavimui reikalauja mažesnio kartų ir didesnių apkrovų.
Pavyzdžiui, stiprumo treneriai gali naudoti 5x5 sistemą, ty 5 rinkinius iš 5 kartų. Kiekvienu atveju bus naudojamos santykinai didesnės apkrovos, ir reikės daugiau poilsio tarp rinkinių. Neuromuskulinė sistema reaguoja į sunkias apkrovas, padidindama jūsų sugebėjimą pakelti sunkias apkrovas. Nors reikalingas tinkamas raumenys, raumenų mokymas nebūtinai padidina protiškai proporcingą stiprumą.
Mokymasis raumenims
Raumenys reikalauja, kad metabolinis stresas padidėtų. Tai reiškia, kad raumenis reikia dirbti taške, kuriame susidaro laktazė, o raumenys patiria vidinę žalą. Dydis padidėja atsirandant, kai jūs atsipalaiduosite, tinkamai valgysite ir raumenų remontui - procese augant didesniam. Šio tipo mokymui reikalingas didesnis kiekvieno rinkinio pakartojimų skaičius, siekiant paskatinti šį trūkumą, kartais vadinamą "mokymu nesėkmėms". Tipiškas kultūrizmo metodas gali būti 3 komplektai iš 12 pratimų, kai apkrovos pasiekia nesėkmės tašką (arba artimiausią) per pastaruosius keletą pasikartojimų.
Mokymas dėl galios
"Galia" - tai galimybė objektą judėti didesniu greičiu. Jei norite, jėga lygi masės pagreitėjimui. Dėl galios treniruočių reikalaujama, kad jūs praktikuojatės greitėjimo dalies liftą, atsipalaiduotumėte, tada atlikite dar kartą. Mokydamiesi galios, pakelkite vidutiniškai sunkius svorius, pabrėžkite pirmąjį koncentrinį judesį, tada pakankamai atsigaiskite, kad atsigręžtumėte, prieš tai atlikdami tai, ar vėl nustatykite. Turite užtikrinti, kad kiekvienas stumimas ar traukimas būtų atliekamas dideliu greičiu.
Ištvermės treniruotės
Ištvermės svorio treniruotės reikalauja, kad kiekviename rinkinyje, galbūt iki 20 ar 30 metų, būtų atliekami daugiau kartų su lengvesniais svoriais. Galbūt norėsite apsvarstyti, kodėl jums reikia tai padaryti.
Kas yra kasdienė funkcija, kuri reikalauja raumenų ištvermės? Šios funkcijos atlikimas greičiausiai bus puikus mokymosi metodas, negu atliekant svorio mokymą. Pavyzdžiui, važiuokite kojoms, plaukite arba ginklų eilę.
Olimpinių liftų mokymas
Olimpinio kėlimo reikia stiprumo ir galios. Egzistuoja įvairūs mokymo protokolai, o olimpiniai treniruokliai traukia važiuoti tik dviem liftais: švarus ir šurmuliuojantis, ir patraukimas. Mokymai daugiausia apima rinkinius su 6 ar mažiau kartojimų. Jie nesidomi didesnių rankų ir kojų apmokymu, papildomai pasikartojančiais. Kai kuriose sesijose jie atliks tik olimpinius keltuvus.
Kitose sesijose įtraukiami "švarios", "šokinėjančios" ir "šnipščio" variantai. Visais atvejais lifto greitis yra svarbus; ir, žinoma, galiausiai bendras svoris.