Jausmas purus? Kaltykite savo hormonus.
Karščio bangos, dirglumas, nuovargis, depresija, nemiga, sausa oda, jausmas beproti, nekenčiamas visi ir viskas, ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus svorio padidėjimas. Tai yra tik keletas simptomų, su kuriais susiduriame vykstant perimenopauzei arba, kaip mes paprastai tai vadiname, paprastas senas menopauzė. Blogiausias menopauzės simptomas, žinoma, yra svorio padidėjimas. Tai staigus, tai yra užsispyręs ir visa tai sutelkta aplink vidurį, suteikiant mums naują pūlingumą, kurį kai kurie iš mūsų niekada neturėjo susidoroti su anksčiau.
Nepriklausomai nuo to, kaip mažas ar didelis, kaip aktyvus ar tingus, jis veikia beveik visas moteris ir tai daro mus beprotiški.
Tik keletas mano skaitytojų dalijamos patirties:
Paskelbtas "Nusivylęs": "Aš tikrai nežinau, kada menopauzė prasidėjo, bet ji žinoma, kai aš baigiau dėl didelio svorio, 30lbs mažiau nei per metus".
"tik pradžia" rašė: "Svorio prieaugis yra tik prasideda (3 svarai per 2 mėnesius) ... Aš visada buvo plonas, todėl įgyti svorio, o ne sugebėti jį nušluoti išnaudojant daugiau ir mažinant porcijas, yra taip keista man, ir aš pripažįstu jausmas nusiminusi apie tai. "
Depresija, pissed off, supainioti ... tačiau jūs manote, kad jūs ne vienas ir tai nėra jūsų kaltė . Tai natūralus procesas, per kurį mes visi einame. Žinoma, tai nėra lengviau, ypač kai šis "natūralus procesas" sukelia svorio sumažėjimą sausio mėnesį lėčiau nei melasa. Tačiau, jei žinote, ko tikėtis ir įsipareigosite kažką daryti, galite pakeisti.
Jūsų pirmasis atakos taškas yra geras, kokybiškas pratybų būdas.
Pratimai svorio praradimui menopauzės metu
Kiek treniruotės tikrai reikia numesti svorio ? Trumpas atsakymas: daugiau nei manote. Dauguma ekspertų rekomenduoja mažiausiai 2 valandas ir 30 minučių per savaitę vidutinio sunkumo pratybų, ir tai puiki vieta pradėti.
Tačiau svorio netekimas menopauzės metu gali prireikti treniruotis keturias ar daugiau valandų per savaitę. Tai liūdnas faktas, kad kuo vyresnis esate, tuo labiau reikia naudotis, kad išvengtumėte svorio padidėjimo ir (arba) prarastumėte svorį.
Tačiau tai, ką jūs darote, kai jūs treniruojate, yra svarbesnis nei tai, kiek jūs tai darote. Sukurti tvirtą ir išsamią tvarką padės jums kuo geriau išnaudoti bet kokį jūsų laiką ir jūsų pirmoji verslo kryptys yra jūsų širdies programa .
Cardio dėl svorio netekimo
Kodėl? Kardio yra tavo pirmoji gynybos linija, kuria didėja svoris ir, žinoma, pradedamas svorio mažėjimo procesas. Kardio sistema padeda jums deginti kalorijas ir apsaugoti jus nuo kitų sveikatos problemų, kylančių menopauzės metu, pvz., Širdies ligų ir osteoporozės.
Kiek? Jei esate naujas pratybas, sužinokite, kaip nustatyti kardio programą svorio mažinimo pagrindams .
Geriausia tai padaryti, kad išvengtumėte sužeidimų, ir SIEL (staigiai pratimų išmėginimai), pradedant nuo kažko paprasto - sakykim, 3-5 dienas vaikščiojant 20-30 minučių arba ilgai, kad galėtum eiti.
Jei jau darote širdies veiklą ir nesiekite svorio , aš visiškai žinau, kaip esate nusivylęs. Tai yra tada, kai jums reikia grįžti ir atlikti tam tikrus programos pakeitimus.
Kaip išnaudoti visas savo kardio treniruotes?
- Panaikinti prakaitą . Jei esate linkęs į savo širdies ritmo zonos ribą arba tai, ką mes vadiname dažnai vadinama " riebalų deginimo zona ", gali būti sunku numesti svorio. Šis intensyvumo lygis puikiai tinka pradedantiesiems, taip pat puikiai tinka tik bendrajai veiklai per dieną. Tačiau, dirbdamas savo kelią iki intensyvesnio širdies, jūs pateksite į kalorijų deginimo zoną, kuriai reikia prarasti riebalų . Pabandykite pridėti trumpesnių, intensyvių treniruočių, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų tiek savo treniruočių metu, tiek po jo, pavyzdžiui:
- Intervalo treniruotė . Kintamas intensyvus pratimas su atkūrimo segmentais yra puikus būdas sunkiai dirbti labai trumpam laikui, leidžiantis jums suleisti daugiau kalorijų nei mažesnio intensyvumo treniruotes. Intervalo mokymas yra puiki vieta pradėti pradedantiesiems, nes jūs galite ją lengviau suprasti su lengvesniu aerobiniu interviu , ir dirbti iki anaerobinio intervalu mokymo . Tarpinių treniruočių pavyzdžiai.
- Didelio intensyvumo intervalų mokymas (HIIT) - HIIT yra lygiagretus treniruotes, tačiau daugiausia dėmesio skiriama darbui jūsų anaerobinėje zonoje - ta vieta, kurioje galite dirbti tik labai trumpą laiką - paprastai 30-120 sekundžių arba 9-10 lygio apie šį suprantamą darbų diagramą . Tai neabejotinai reikalauja daugiau tradicinių treniruoklių.
- Tabata - Tabata mokymas - tai dar vienas HIIT mokymo kursas, kurio metu 20 sekundžių atliekama labai didelė intensyvumo treniruotė, tęsiama tik 10 sekundžių ir pakartojama 4 minutes. Paprastos Tabata treniruotės pakartosite apie 4 ar 5 kartus apie 20 minučių treniruotės. Treniruotės išbandyti: " Tabata Cardio Workout" , " Tabata Strength" treniruotės , " Tabata Low Impact Workout" .
- Apsvarstykite galimybę naudoti širdies ritmo monitorių . Daugelis mano klientų atvyksta pas mane be jokios realios idėjos, kaip stebėti jų pratimų intensyvumą , todėl sunku išmatuoti tokius intensyvesnius treniruotes. Širdies ritmo monitorius yra vienas iš geriausių būdų, kaip stebėti jūsų intensyvumą, suteikiant jums instancijos prieigą prie jūsų širdies susitraukimų dažnio. Tai puikus būdas sužinoti, ar jums reikia jį grąžinti ar stumti šiek tiek sunkiau. Sužinokite, kaip rasti savo tikslines pulso dažnio zonas ir geriausią būdą naudoti širdies ritmo monitorių, kad galėtumėte stebėti savo intensyvumą .
- Dėmesys savo FITT . - Jei jūs linkęs kartoti tokias pačias veiklas, pabandykite pakeisti vieną ar daugiau jūsų treniruočių elementų pagal FITT principą. Šie elementai yra:
- Dažnis - Ar galite pridėti dienos ar daugiau kardio? Tai neturi būti valandą ... tik papildomas 15 ar 20 minučių treniruotės laikas nuo laiko gali turėti įtakos.
- Intensyvumas - tai vienas iš lengviausių elementų, kuriuos reikia keisti. Paprasčiausiai įtrauksite keletą sprinto prie jūsų vaikščiojimo arba įjungsite ilgą kalną. Per treniruotę galite sušvelninti daugiau kalorijų. Arba apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš intervalo treniruočių vieną arba du kartus per savaitę.
- Laikas - Ar galite pridėti daugiau laiko prie įprastų treniruočių? Jei jūs pasibaigsite, tai gali būti ne parinktis, bet daugelis iš mūsų gali lengvai pridėti 10 minučių į vieną ar dvi treniruotes, o 10 minučių galite sudeginti daugiau kalorijų. Burn 100 kalorijų per 10 minučių .
- Tipas - Kada paskutinį kartą bandėte atlikti naują veiklą? Mes visi turime veiklą, kuri mums patinka, bet jūsų kūnas tampa efektyvesnis, kai jūs darote tą pačią veiklą visam laikui, taigi deginama mažiau kalorijų. Bet kuriuo metu, kai bandysite ką nors naujo, jūsų kūnas turi dirbti sunkiau, kuris padės jums sudeginti daugiau kalorijų.
- Apsvarstykite trenerio samdymą. Jei manote, kad jūs darote viską po saule ir jūsų kūnas vis dar yra užsispyręs, apsvarstykite galimybę dirbti su treneriu. Kartais jums tik reikia išorės pagalbos išsiaiškinti, kaip geriausiai pasiekti savo tikslus.
Išbandykite šią HIIT 40-20 menopauzės kardio treniruotę . Daugiau kardio treniruotes visiems sporto lygiams.
Sunkumo treniruotės svorio kritimas
Kodėl? Stiprumo mokymas yra pats galingas įrankis kūno sudėties keitimui, pilvo riebalų mažinimui ir raumenų audinio, kuris padidina medžiagų apykaitą, kūrimas . Turėdami raumenis savo kūne, tarsi turite pinigų savo taupomojoje sąskaitoje. Tai yra dovana, kuri išlaiko ilgą laiką po treniruotės pabaigos.
Kiek? Bendra taisyklė yra bent du kartus per savaitę visam kūnui, bet jūs taip pat galite įtraukti į savo kardio treniruotes.
Žiūrėkite kitą skyrių "Metabolinė kondicionavimas ir grandinės mokymas".
Kaip aš galiu išnaudoti visas jėgos treniruotes?
- Pakelkite sunkų . Jei reguliariai pakeliate svorius, esate teisingame kelyje, bet ar pakeliate teisingą kelią? Kiek kartų jūs gaunate rinkinio pabaigą ir nustojote kelti, nors galėtumėte daryti daugiau pakartojimų? Daugelis iš mūsų tai daro, apiplėšdami mūsų brangiųjų raumenų kūnus, kuriuos turime deginti riebalus ir kalorijas. Ar tai reiškia, kad reikia išmesti 40 svarų sterlingų hantelius? Nebūtinai. Tai tiesiog reiškia, kad turėtumėte pakelti tiek, kiek galbūt galite, dėl jūsų pasirinktų pakartojimų skaičiaus. Taigi, jei atliksite 12 pakartojimų, 12-asis reprezentabilumas turi būti pats paskutinis reprezidentas, kurį galite atlikti. Sužinokite daugiau, kaip pasirinkti savo svorį .
- Taikykite visą savo kūną - pernelyg dažnai moterys pasirenka ir pasirenka kūno dalis, kurias jie dirba pagal tai, kur jie nori numesti svorį. Problema yra ta, kad mokymai vietoje neveikia ir jūs išmoksite daug daugiau iš savo mokymo, kai dalyvausite visą savo kūną procese. Įsitikinkite, kad dirba visi jūsų kūno raumenys - krūtinė , nugaros , pečių , bicepsai , tricepsai , abs ir apatinė kūno dalis - bent du kartus per savaitę.
- Sutelkti dėmesį į sudėtinius pratimus . Kaip ir kitos kitos klaidos, dar vienas svarbus dalykas - tai pratimai, kurie veikia tik vieną kūno dalį. Pavyzdžiui, pasakykite, kad norite dirbti išorine šlaunimi. Jūs tikriausiai pateksite į grindis kai kuriems kojų liftams, kurie, taip, veikia išorinę šlauną, bet, deja, yra natūra laiko švaistymas. Ne tik jūs negalite vietoje sumažinti riebalų aplink šlaunų, jūs nesudegiate labai daug kalorijų su tuo pratimu. Kita vertus, jei jūs padarėte šoninę pritūpęs su grupe , jūs naudojate išorinę šlauną ir daugumą kitų raumenų savo apatinėje kūno dalyje. Ir todėl, kad atsistojote ir įtraukiate daugiau raumenų grupių, jūs kuriate daug daugiau kalorijų. Kiti pavyzdžiai:
Raskite įvairias jėgos treniruočių treniruotes visoms sporto šakoms .
Gerai, jūs turite savo širdį ir jūs turite savo jėgą. Žinokite, ko dar reikia? Naujas didelio intensyvumo aktyvumas, leidžiantis tikrai išprovokuoti kalorijas ir pasiekti jūsų medžiagų apykaitą.
Metabolinis kondicionavimas ir grandinės mokymas
Kodėl? Metabolinio oro kondicionavimo ir didelio intensyvumo grandinės treniruotės nukreiptos į visas jūsų energetines sistemas, kurios padeda treniruoti daugiau kalorijų, bet dar geriau, suteikiant jums didesnę uždegimą . Kadangi dirbate taip sunkiai šio mokymo metu, ilgai trunka jūsų kūnas, kad jūsų kūnas vėl atsistotų į pusiausvyrą, o tai nemokamai uždega tonas papildomų kalorijų.
Kiek? Jei esate pradedantysis, laikykitės pradinių klasių mokymų ir dirbkitės su šiuo aukšto lygio mokymu. Kitaip pradėkite nuo karto per savaitę ir pažiūrėkite, kaip tai vyksta. Jei jūsų našumas puikiai tinka ir jausite gerai, galbūt norėsite tai padaryti dažniau. Tiesiog įsitikinkite, kad suteikiate tinkamą atsistatymo laiką, kad išvengtumėte sužalojimų ir pernelyg intensyvios .
Kaip išnaudoti visas "MetCon" ar "Circuit Training" treniruotes?
- Pasirinkite 9-12 pratimus, kurie apima aukšto intensyvumo širdies ( didelio poveikio arba mažo poveikio ) mišinį ir sudėtinius stipriuosius pratimus . Ši treniruotė turėtų būti labai trumpa ir labai sunki, maždaug per 10-20 minučių, todėl jūs norite, kad pratimai, kurie iš tiesų jus iššauks , pvz., Šioje " 10 Metų treniruotėje" minimi veiksmai .
- Pakaitinis pratybas, kad viena raumenų grupė stovėtų, o kitas veikia. Pvz., Atlikite viršutinę kūno pratybas, pvz., "Pushups", o po to - apatinę kūno judesį, pvz., Plyo lunges.
- Atlikite kiekvieną pratybų atlikimą taip ilgai, kaip ir gerai, kai tarp 20-60 sekundžių arba 15-20 pakartojimų. Išeik, jei gali.
- Laikykite savo poilsį tarp pratimų labai trumpu, apie 15 sekundžių ar mažiau. Pirmą kartą bandydami tokį mokymą gali prireikti ilgesnio poilsio laiko. Tiesiog sutrumpinkite poilsio laiką po kelių sekundžių per treniruotę.
- Padarykite tokį treniruotės tipą apie 1-2 kartus per savaitę (daugiau, jei esate pažengęs), kad išvengtumėte sužeidimų.
Daugiau aplinkinių treniruočių.
"Mind-Body" veikla ir treniruotės
Kodėl? Jums reikia atsipalaiduoti. Vykstant menopauzei daug panašu į pragarą, o stresas tik skatina svorį . Šis stresas taip pat gali pagreitinti kitus menopauzės simptomus, darant viską dar blogesnį, nei turėtų būti. Proto-kūno veikla gali išmokyti jus, kaip sulėtinti, kvėpuoti, atsikratyti streso ir susitelkti ties dabartimi.
Visa tai gali padėti kontroliuoti streso hormonus ir labiau kontroliuoti, kas vyksta jūsų kūne.
Kiek? Kiek galite, bet kada galėsite.
Kaip galiu išnaudoti visas šias treniruotes?
- Pasibaigus kiekvienam treniruotės laikui atsipalaiduokite . Pagalvokite apie tai kaip apie atlygį už savo protą ir kūną.
- Suplanuokite bent vieną protingą treniruotę kiekvieną savaitę. Tai gali būti jogas ar " Pilates" , tačiau tai neturi būti, jei esate ne tokioje treniruotėje. Jūs taip pat galite tiesiog atkreipti dėmesį į tai, kad žiūri į savo įprastą treniruotę arba galite vaikščioti kaip atsipalaidavimo būdą, tarsi judanti meditacija.
- Sutelkti dėmesį į balansą. Mes taip nerimaujame dėl svorio, mes linkę sutelkti dėmesį į deginimo kalorijas. Tačiau organizmui reikalingi ne tik kardio ir stiprumo mokymai. Tam reikia lankstumo, pusiausvyros, stabilumo ir poilsio. Nustatydami savo įprastą savaitę įsitikinkite, kad jūs įtraukėte šį ramybės laiką, kad jūsų protas ir kūnas atsipalaiduotų ir atjaunintų.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Menopauzės metu trunkantis treniruotės metu siūlomos kelios naudos" Ištrauka iš menopauzės veiksmų plano . Gauta 2014 m. Liepos 2 d.
Jull J, Stacey D ir kt. Gyvenimo interviu nukreipimas kūno svorio pokyčiai menopauzės perėjimo metu: sisteminė apžvalga. J Obes. 2014 m., 2014 m .: 824310. Gegužės 26 d. "Epub".
Mishra N, Mishra V ir kt. Pratimai ne menopauzei: Dos ir Don'ts. J Midlife Health. 2011 m. Liepa-gruodis; 2 (2): 51-56.