Sužinokite, kaip sudeginti daugiau kalorijų
Kalbant apie svorio praradimą, metabolizmas yra pagrindinis mūsų sėkmės veiksnys. Mūsų organizmams reikia tam tikro kiekio kalorijų, kad veiktų , bet eikite per daug toli aukščiau, o jūs svorio. Jei eisi per toli žemiau, jūs iš tiesų galite sulėtinti metabolizmą toliau, kai organizmas pereina į bado režimą .
Kyla klausimas, kiek jūs galite pakeisti metabolizmą ir ar yra koks nors būdas jį pagreitinti?
Metabolizmo pagrindai
Metabolizmas yra tik viena dalis visų jūsų energijos išlaidų kiekvieną dieną . Bendrosios energijos sąnaudos susideda iš įvairių komponentų, įskaitant:
- 60% - bazinis metabolizmo rodiklis arba BMR
- 30% - pratybos ir fizinis aktyvumas
- 5-10% - terminis maisto poveikis , kuris nurodo, kaip jūsų kūnas degina kalorijas maisto virškinimui
Žiūrėdami į šias skirtingas sritis, ar jau matote vietas, kuriose galėtumėte padidinti metabolizmą? Žemiau yra keletas idėjų, kaip tai padaryti.
Kaip atnaujinti savo metabolizmą
- Valgykite pusryčius - prabudus ryte, ilgai nevalgėte. Praleidus šį valgį, pradedate dieną, kai jau yra lėtas metabolizmas.
- Valgyk pagal savo veiksmus . Jei daugelį dienų vykdysite savo fizinį aktyvumą, galėsite pasimėgauti pusryčiais ir pietums, kad gautumėte daugiau valgio, todėl turite pakankamai energijos, kad viskas būtų padaryta.
- Venkite praleisti maitinimą - Atminkite, kad viena metabolizmo lygmens dalis yra maisto terminis poveikis. Valgymas dažniau per dieną gali išlaikyti tokį poveikį, išlaikant gliukozės kiekį kraujyje net lygiais. Kai jūs pernelyg alkanas, jūs galite persivalgyti iš visiško bado.
- Venkite dietos be fizinio krūvio. Dieta gali būti jūsų pirmas žingsnis svorio mažinime, tačiau dieta be fizinio krūvio gali slopinti jūsų metabolizmą. Remiantis " British Journal of Nutrition" paskelbtu tyrimu, maistas gali apriboti metabolizmą iki 20%. Viena teorija yra tai, kad kai mes valgome, mes prarandame raumenis ir riebalus. Kadangi raumenys yra labiau metaboliškai aktyvus , prarandant tą brangųjį audinį, gali sulėtinti metabolizmas ir svorio prieaugis . Tiesą sakant, tai yra dar viena priežastis, kodėl mesti dietą amžinai ir labiau sutelkti dėmesį į tai, kaip valgyti sveiką .
- Ar jūsų širdies veikla - širdis yra svarbi, norint pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Viename tyrime, paskelbtame Tarptautiniame "Sporto mitybos ir fizinio krūvio metodo leidinyje", vyrų ir moterų grupė 3-5 dienas per savaitę užsiėmė 20-45 min. Per vieną sesiją, dirba vidutiniškai intensyviai . 16 savaičių trukmės tyrimo pabaigoje moterys padidino medžiagų apykaitą vidutiniškai iki 129 kalorijų, o vyrų - apie 174 kalorijas. Sužinokite daugiau apie tai, kaip pradėti nuo širdies veiklos .
- Kėlimo svoriai . Mes dažnai pasikliaujame kardio, kad prarastume svorį, bet jėgos treniruotės yra tokios pat svarbios. Atminkite, kad raumenys yra aktyvesni už riebalus, todėl kuo daugiau jūs turite, tuo didesnis jūsų metabolizmas. Iš tiesų, viename tyrime, paskelbtame taikomojo fiziologijos žurnale, nustatyta, kad vyresni vyrai ir moterys po 6 mėnesių jėgos treniruotės padidino savo metabolizmą apie 100 kalorijų . Suderinkite tai su savo širdies liga, ir jūs galite sudeginti papildomai 200-300 kalorijų per dieną nekeičiant nieko kito. Sužinokite daugiau apie tai, kaip pradėti dirbti su jėgos mokymu .
Geros naujienos visame, kad galite keisti savo medžiagų apykaitą. Net maži pokyčiai - kasdien vaikščiodami, dažniau atsikratyti iš savo stalo, reguliariai maitintis ir įdiegiant paprastą stiprumo programą - gali turėti įtakos.
Tiesą sakant, akivaizdu, kad dieta, populiariausias svorio mažinimo būdas, gali būti blogiausia. Tai reiškia, kad jūs neturite praleisti kitą dieną jaustis nepasiturintiems arba apriboti maisto produktus. Išlaisvink save nuo dietos spąstų, ir tu gali tiesiog pradėti prarasti svorį .
Šaltiniai:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Atsparumo treniravimas didina bendrą energijos sąnaudas ir laisvą gyvenimą fizinį aktyvumą vyresnio amžiaus žmonėms. J Appl Physiol. 2000 rugsėjis; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolizmo perpildymas: faktas ar grožis? . IDEA Fitness Journal, tomas 8, numeris 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ ir kt. Pasikeitusios metabolizmo greitis ir substrato oksidacija po 16 mėnesių treniruočių treniruotės suaugusiems su antsvoriu. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 m. Vasario 18 d. (1): 79-95. , 18, 79-95.