Paimk savo Kettlebell į įdomų treniruotę

Jei jums nuobodu su tradiciniais kardio ir stiprumo treniruočių, kettlebell mokymas yra puikus pasirinkimas jums. Kettlebell pratimai sujungia sprogstamą galią ir jėgą, suteikiant jums viso kūno treniruočių, skirtų nuo to, ką kada nors bandėte

1 - pradedanti Kettlebell treniruotė

Šis pradedantysis "Kettlebell" treniruotės metu suteikia jums visą treniruotę pagrindinių kettlebell pratimų pastatyti jėgos, jėgos ir ištvermės. Šie dinamiški, sudėtingi užduotys puikiai tinka jūsų viso kūno veikimui ir naujam gyvenimui kvėpuoti į savo pratimus.

Treniruotė yra padalinta į sekcijas, kuriose yra trys pratybos vienai grandinei . Jūs atliksite kiekvieną pratybų, vieną po kito, pailsėkite ir kartokite grandinę, jei norite.

Tai yra pažangi mokymo rūšis, taigi jūs turite būti kompetentingi tradicinėse pratybose su pagrindiniu kardio ištvermės ir raumenų jėgos lygiu. Prieš bandydami šį treniruotę susipažinkite su " Kettlebell" mokymo pagrindais ir saugiais ir efektyvais "Kettlebell" treniruočių metodais .

Atsargumo priemonės

Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Ši treniruotė skirta žmonėms, kurie trunka ilgą laiką ir turi patirties širdies ir stiprumo treniruočių metu.

Reikalinga įranga

Lengvas, vidutinis ir sunkus kettlebell. Siūlomi svoriai: moterims 10-25 svarų, vyrams 15-35 svarai.

Kaip

• Šildykite bent 10 minučių kardio, kad jūsų kūnas būtų paruoštas treniruotėms.
• Atlikite pratimus kiekviename skyriuje, vieną po kito, palaikykite 30-60 sekundžių ir pakartokite kiekvieną grandinę 1-3 kartus.
• Pasirinkite lengvesnį svorį, kad galėtumėte pratimais atlikti pratimus, o judesius tobulintumėte tik iki sunkesnio svorio.
• Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą, ir būtinai atidžiai perskaitykite kiekvieno pratybų aprašus, kad išvengtumėte sužalojimo .

2 - Modifikuotas turkų pakilimas

Modifikuotas turkų pakilimas

1. Atsigulkite, laikydami dešinėje rankoje esančią vidutinį keturgalvį, ranką ištieskite tiesiai per pele, užsukdami alkūnę.
2. Laikydami ranką ištemptą ir žiūrint į svorį, pakelkite į kairę alkūnę, kai sulenksite dešinį kelį.
3. Nuleiskite atgal lygiai taip pat, ranką išplėskite tol, kol gulite iki grindų.
4. Pakartokite 8 kartus prieš perjungiant puses.
5. Būtinai laikykite alkūnę užfiksuotą ir svorį tiesiai per pečių visą laiką.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Laikydami keturkampį abiejose rankose su kojomis, plaktuko plotis.
2. Sulenkite kelius ir galą nuo šlaunų, svyruoja nuo kojų (rankos turi liesti vidines šlaunis) ir svorį perkelti į kulnus. Laikykite liemenį vertikaliai, ABS pritvirtintas ir nugarą tiesiai.
3. Judėjimo apačioje pasukite per klubus, naudodamiesi savo apatinės kūno galia, kad svoris siektų apie klubo lygį.
4. Pakelkite svorį atgal ir pakartokite, kiekvieną kartą pasukdami svorį šiek tiek aukščiau, kol jis bus lygus pečiais.
5. Keturkampis judesio viršuje turi jaustis nesvarus. Kitaip tariant, jėga yra iš jūsų klubų, o ne jūsų rankų.
6. Pakartokite 16 pakartojimų.

4 - vienos rankos sūpynės

Vienos rankos sūpynės

1. Pradėkite laikyti dešiniosiomis rankomis keturgalvį, atskirai pėdų klubo atstumą.
2. Sulenkite kelius ir galą nuo šlaunų, nes svorį nuleiskite ir nugaros dalį tarp kojų.
3. Nuleiskite klubus taip, kaip sveriate svorį iki peties lygio, palaikydami kairę ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą.
4. Praktikos keletą sūpynių, kiekvieną kartą imant svorį, kol galėsite pasiekti pečių lygį.
5. Užpildykite 8 pakartojimus ir perjunkite rankas.

5 - "Kettlebell Front Squat"

Priekinis kvadratas

1. Vienoje rankoje laikykite keturračio kamerą, laikydami ją "stovo" padėtyje - alkūnė sulankstyta, svoris prieš petį ir riešą neutralus.
2. Paimkite kitą ranką į pusiausvyrą ir pritūpę taip mažai, kaip galite, arba kol šlaunys yra lygiagrečios grindims.
3. Laikykite kelius už pirštų ir naudokite savo abs ir atgal, kad jūsų kūnas būtų stabilioje padėtyje.
4. Pasukite į kulnus ir stumkite šlaunis, naudodami savo apatinio kūno galią, kad grįžtumėte į pradžią.
5. Pakartokite 16 pakartojimų ir pasukite šonus.
6. Pridėkite intensyvumą paspausdami svorį, kol stovėsite.

6 - "Kettlebell Clean"

Kettlebell Clean

1. Laikykitės vidutinio keturgalio dešiniosios rankos, kairės rankos pusės ir pėdų klubo pločio.
2. Prisukite žemyn, laikydami liemenį vertikaliai ir traukdami šlaunis į viršų, lenkdami alkūnę ir traukdami svorį iki peties sukdami palmę.
3. Pasukite ranką į "stovo" padėtį: alkūnė sulankstyta, svoris priešais petį ir riešą neutralus.
4. Nuleiskite ir pakartokite 8 pakartojimus prieš perjungdami šonus.
5. Stenkitės išlaikyti sukimosi greitį, kad nebūtų bangų riešo su svoriu. Tai trunka tam tikrą praktiką, taigi, pradėkite nuo mažo svorio iki tol, kol pradedate judėti.

7 - "Kettlebell Clean" ir "Press"

"Kettlebell Clean" ir "Press"

1. Dešinėje rankoje laikykite vidutinio sunkumo keturračio kamuoliuką, tiesiame kojos klubo pločio ir rankos.
2. Nuleiskite kumštelinę koją su liemuo vertikaliai ir ABS pritvirtintas.
3. Nuleiskite klubus aukštyn, kai sugalvosite, sukite alkūnę, kai traukiate varpelio virvelę, įstrigdydami pečių aukštį stovo padėtyje.
4. Sumažinkite keturkliuko svorį ir judesį šiek tiek švelniai tampydami, laikydami riešą neutraliu.
5. Iš ten stumkite šlaunis ir naudokite savo apatinio kūno galią, kad padėtumėte išlaikyti svorį.
6. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 8 pakartojimus prieš perjungdami šonus.
7. Šio judėjimo idėja, kaip ir kiti, yra naudoti jūsų apatinį kūną kaip svertą, kad padidėtų svoris.

8 - Kettlebell šoninis žingsnis su vienos rankos sūpynės lankeliu

Kettlebell šoninis žingsnis su vienos rankos sūpynės lankeliu

1. Laikykite vidutinį keturgalvį dešinėje rankos pusėje.
2. Žingsnis į dešinę ir žemyn į pritūpęs, svyruoja svorį tarp kelio.
3. Kai pakeliate kojas kartu, pakelkite svorį į bicepso raištį, baigiant svorio apačia, nukreipta į lubas.
4. Turėsite sustiprinti riešą, kad svoris būtų lygus.
5. Pakartokite 8 pakartojimus prieš perjungdami šonus.

9 - žema vėjo malūnas

Žema vėjo malūnas

1. Dešinėje rankoje laikykitės vidutinio keturgalio ar hantelio, plati kojos.
2. Pasukite dešines pirštas ir kairiuos pirštus į priekį, beveik kaip tu stovi banglentėje.
3. Paimkite kairę ranką tiesiai į viršų, alkūnę užfiksuokite ir palenkite į dešinę.
4. Kai jūs sumažinate svorį link grindų, sulenkite dešinįjį kelį ir spardykite kairį klubą.
5. Sumažinkite svorį, kiek galite, laikydami akis ant ištemptos rankos (neprivaloma).
6. Ištieskite, kad pradėtumėte, ir pakartokite 8 pakartojimus prieš perjungdami šonus.

10 - Kettlebell mesti

Kettlebell mesti

1. Laikykite vidutinio sunkumo keturkampį abiejose rankenos pusėse (arba ant "ragų").
2. Prisukite svorį ir svyruokite atgal tarp kelių.
3. Traukite klubus aukštyn, naudodami savo apatinio kūno galingumą, kad galėtumėte pasvirti svorį virš galvos.
4. Sumažinkite svorį, išlaikydami judesio kontrolę ir pakartokite 16 pakartojimų.
5. Stenkitės išlaikyti maitinimą iš klubų, o ne rankas.

11 - "Kettlebell" vienos rankos viršutinis sūpynės

"Kettlebell" vienos rankos viršutinis sūpynės

1. Laikykitės dešiniosios rankos keturračio ir sulenkite kelius, nusilenkę nuo klubų ir svyruokite kelius.
2. Palmė turėtų būti nukreipta į.
3. Pasukite klubus į priekį, naudodamiesi savo apatinės kūno galia, kad pakreiptumėte virbalą ant viršaus, rankos tiesiai, alkūnės užrakintos.
4. Pasukite svorį atgal ir pakartokite 8 pakartojimus prieš perjungdami šonus.

12 - "Power Plank" ir "Row"

Maitinimo lenta su eilu

1. Paimkite į lentos padėtį ant rankų ir pirštų su keturračiu arba hanteliu, esančiu dešinėje rankoje.
2. Laikykite šerdį ir kūną tiesia linija.
3. Paimkite varpelį ir traukite alkūnę iki liemens lygiu, važiuodami sklandytuvu.
4. Nuleiskite svorį, lengvai liesdami grindis, ir toliau jodinėdami laikydami lentos padėtį.
5. Pakartokite 10 pakartojimų ir pakeiskite šonus.
6. Kaip modifikacija, nusileiskite iki kelio, jei tai yra per daug jūsų abs arba nugaros.