Rachelė Piskin, buvusi šokėja su Niujorko baleto ir neįtikėtinai populiarią "New York City" veikiančios mados treniruoklių studijos "ChaiseFitness" įkūrėja, iš naujo išleido grupės treniruotes. Jos "Studio" parašo judesiai - tai baleto pratybų, širdies ir pagrindinio darbo derinys, viskas tapo sunkiau įvedus Theraband, ilgą, plokščią atsparumo grupę, kuri gali būti panaudota norint sustiprinti praktiškai bet kokį pratimą.
Atsižvelgiant į tai, kad ne kiekvienas turi prabanga gyventi Niujorko rajone, "Rachel" siūlo keturias kojines ir užpakalines kryptis, kurias galite išbandyti namuose. Jei nuspręsite, kaip tau reikia rutinos stiliaus, žiūrėkite "Piskin's Chaise" "Go" programą, kurioje yra keturi vaizdo įrašai, per kuriuos kiekvienas gali sekti internete.
1 - "Curciy" rankos pratęsimas
Sustokite Theraband viduryje, palikdami savo kairę koją, išstumkite koją ir laikykite vieną galą iš Theraband kiekvienoje rankoje, savo rankas nusileisdami iš abiejų pusių. Pasukite dešinę koją už tavęs, įsitikinkite, kad laikote savo kojos rutulį, todėl esate kuklioje padėtyje. Traukite savo Theraband ir rankas aukštyn ir žemyn į savo puses, kai lėtai sulenkite kelius, nuleidžiami į gilų curcy, dirba prieš juosta atsparumą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 12-20 kartų prieš perjungdami šonus. Šis žingsnis nukreiptas į ginklus, gluteles, šerdį ir kaklą.
Padarykite jį sunkiau: kai esate žemoje apgaulingoje padėtyje, pulsuojate rankas ir kojas 10-20 kartų, kad galėtumėte toliau įsitraukti į savo glutes ir hamstringas.
2 - aukštojo kulniukai
Sutelkite dėmesį į tai, kaip pagerinti savo laikyseną ir suderinimą, pusiausvyrą ir lieknėjimą, atlikdami aukšto kulniuko kelius (taip pat vadinamą " plie kvadratu" ).
Tvirtai apvyniokite juostelės galus aplink rankas ir ištieskite rankas priešais veidą, kad sudarytumėte trikampio formą su savo kūnu. Sėdėti pėdų klubo atstumu, pasukti pirštai ir sulenkti kelius. Pakelkite rankas virš galvos ir pakelkite kulniukus į pusiausvyrą. Atsukite žemyn atgal prieš atlikdami 20 viso kulno keltuvų.
Padarykite tai sunkiau: palaikykite savo pusiausvyrą viršuje, o kūnas 20 kartų impulsuos.
3 - šoninės kojos pratęsimas
Šis pratimas skirtas jūsų glutems, keturkampėms, šerdims ir viršutinei kūno daliai. Pradėti nuo grindų kojomis, subalansuota ant jūsų dešiniojo kelio. Ištieskite savo kairę koją tiesiai į savo kūno pusę. Kai "Theraband" apvyniotas dešinėje rankoje, jūsų ranka uždedama ant grindų po pečių, apvyniokite kitą galą į kairę ranką ir ištraukite kairę ranką į dangų. Sulenkite kairįjį alkūnę taip, kad jūsų kairysis kumštis prasideda už kaklo. Pakelkite savo kairę koją aukštyn link lubų ir vienu metu ištieskite savo kairę ranką. Atlikite 10-12 keltuvą, tada laikykite koją pakeltu ir 10-20 kartų pulsuokite.
Padarykite sunkesnę: laikykitės pakėlimo kojos po to, kai atliksite impulsus ir pasuksite dešineją kartą.
4 - "Plie Planks"
Įdėkite kojas į šiek tiek išstumtą padėtį (kartu su pirštais atskirai) prie sienos. Pasukite savo rankas į dugno padėtį, kad jūsų kūnas būtų tiesios linijos nuo galvos iki kulno. Patikrinkite, ar palmės yra tiesiai po pečiais. Iš šios pozicijos, paspauskite savo klubus atgal į sieną ir savo kulniukai, lenkdami savo kelius link grindų į plokščią poziciją. Nuleiskite sieną, kad prailgintumėte kojas ir grįžtumėte atgal į lentos padėtį. Atlikite 15 pakartojimų iš dviejų iki trijų rinkinių su poilsiu tarp grupių. Šis pratimas sustiprina glutes, vidines ir išorines šlaunis, klubus, dantenas, šerdį ir viršutinę kūno dalį.
Padarykite jį sunkiau: atlikite atspaudą po to, kai grįšite į lentos padėtį.
Žodis iš
Turėkite omenyje, kad pasipriešinimo grupės turi daugybę pasipriešinimo lygių. Jei pastebėsite, kad kai kuriuos Piskino pratimus beveik neįmanoma atlikti, tikėtina, kad turėtumėte pasirinkti grupę su mažiau pasipriešinimu. Panašiai, jei grupė, kurią naudojate, atrodo, visai neįtraukia jokio iššūkio, tikriausiai laikas pereiti prie kito pasipriešinimo lygio. Taip pat atminkite, kad jūs kontroliuojate grupės tautos laipsnį. Jūs galite padaryti lengvą pasipriešinimo juostą sudėtingesnį, "įsitempdamas" ant juostos ir padidindamas įtampą.
Galiausiai prieš kiekvieną naudojimą patikrinkite, ar atsparios juostos nusidėvi. Paskutinis dalykas, kurio norėtumėte, yra tai, kad grupė pertrauktų pratimu viduryje ir pritrauktų, kad jums patinka milžiniška guminė juosta.