Kiek jūs galite padaryti pritūpę? Pasirodo, daugiau nei jūs manote. Pagrindinės pritūpimai puikiai tinka šlaunams, klubams, šlaunams ir veršeliams, bet jie gali šiek tiek nuobodėti laikui bėgant, ypač jei reikia šiek tiek intensyviai pridėti. Ši nuotraukų galerija parodo, kiek įmanomų variantų galima rasti iš lengviausių (kėdžių ar padedamų pritūpimų) iki sunkiausių (vienkiemių pritūpimų). Kurdami mažesnę kūno treniruotę, reguliariai išbandykite naujus kėdžių rūšis, kad užkirstumėte kelią tiek protui, tiek kūnui.
1 - Kėdės kėdė
Kėdžių kėdė yra puikus būdas išmokti tinkamą formą, nors turi tam tikrą paramą. Kėdė priverčia jus laikyti savo kelius už pirštų.
Kėdžių kėdė yra puikus būdas išmokti tinkamą formą, nors turi tam tikrą paramą. Kėdė priverčia jus laikyti savo kelius už pirštų ir visada ten, jei praranda pusiausvyrą ir reikia sėdėti. Tai yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems, bet jūs galite padaryti tai sunkiau, kai pritvirtinsite, kol esate tik virš kėdės.
2 - medikamento kamuoliukas
Apsilankykite 10 minučių trukmės treniruotės treniruotėje ir slinkite žemyn, kad peržiūrėtumėte šį pratimą.
3 aukštų kvadratas
Kiemo grindys su rutuliu arba kėdė yra dar vienas geras pasirinkimas pradedantiesiems, kurie nori praktikuoti savo formą be papildomo svorio intensyvumo.
Šis pradedančiojo stiprumo treniruotė suteikia išsamią informaciją apie šį pratimą.
4 - pagalbiniai palapinės
Ši kumštelių versija leidžia jums išlaikyti gerą formą, kai pritūpate žemyn, nesijaudindami, kad kristi. Patikrinkite, ar rankšluostis ar diržas yra labai saugus. :-)
5 - kamuolys kramtyti
"Ball Squat" yra puikus pasirinkimas, jei esate pradedantysis, turite nugaros problemų ar tiesiog norite išbandyti kažką naujo. Rutulys prideda paramą jūsų nugarai, todėl galite prikabinti šiek tiek žemiau. Būtinai pasivaikščiokite kojomis, kad keliai liktų už pirštų.
6 - "Tiptoe" kuprinė
Prikabinimo kuprinė yra sunkiau nei atrodo! Buvę ant pirštų ir palaikydami rankas ant grindų, jūs tikrai jausitės tai savo keturkampiuose. Tai yra puikus kūno svorio pratimas, kai neturite jokios įrangos.
Peržiūrėkite šį pratimą " Travel Workout"
7 - Squat su šoniniu žingsniu
Šis pratybas jungia kumštelių su šonine žingsniu laikydami atsparumo mėgintuvėlį, kuris nukreiptas į išorinę šlauną, kai išlipate į šoną. Taip pat galite išlaikyti įtampą vamzdyje, o pritūpęs prie tvoros, kad pridėtumėte intensyvumą.
8 - Rutulinis kramtymas su medicinos rutuliu
Sujungus kumštelių su vidiniu šlaunies išspaudimu, jūs įtrauksite visus raumenis apatinėje kūno dalyje į sudėtingą užduotį.
9 - Squat su vienu hanteliu
Svoris yra vienas iš būdų pridėti intensyvumą prie pagrindinio pritūpęs ir šiek tiek lengviau nei laikyti du svorius (žr. "Squat su hanteliais") arba naudojant štanga. Įsitikinkite, kad laikote abs ir nugarą tiesiai, nes pritūpęs žemyn, o ne suapvalinęs į priekį.
10 - Squat su hanteliais
Hantelius pridedant yra tik dar vienas būdas padidinti judesio intensyvumą ir gali būti šiek tiek lengviau, negu prikabinimas prie štangos, priklausomai nuo jūsų naudojamo svorio. Laikydami juos tiesiai virš pečių taip pat bus užginčyti ginklų, bet jūs galite juos laikyti ir jūsų pusėse.
11 - garbanos karnizas
Tralo pritvirtinimas yra labiau pažengęs pratybas, leidžiantis jums naudoti sunkesnes svarstis, kad tikrai iššauktumėte kojas. Būtinai naudokite svorį, su kuriuo galite saugiai elgtis, arba naudokite "spotter" arba "Smith Machine", jei einate labai sunkiai.
12 - Plie Squat ant pirštų
Ši pliuškių kuprinė versija ne tik nukreipta į vidines šlaunis, bet ir veršelius, skirtus kelių raumenų ekstravagancijai. Palaikydami kojų pirštus, jūs tikrai jausite tai visą savo apatinę kūno dalį.
13 - "Plie Squat"
Atsižvelgdama kojas platus ir kojų pirštai, jums bus ugnies daugiau raumenų skaidulų vidaus šlaunų. Laikydami kelius kartu su pirštais, kad apsaugotumėte kelius, jūs stumkite per kulnus. Kitty neįskaičiuota.
14 - "Plie Squat" su varpeliais
Plie kumštelis yra dar viena tradicinių pritraukimų versija, kurioje jūs kojos plakate ir kojų pirštai, kad užsidegtų vidines šlaunų raumenis. Galite laikyti vidutinio svorio sijos per priekines pečių papildomą intensyvumą. Būtinai laikykite kelius kartu su pirštais.
Apsilankykite šiame informaciniame straipsnyje, kuriame pateikiami efektyvi pratimai žemutinei kūno daliai, kad gautumėte išsamias instrukcijas ir daugiau idėjų, kaip dirbti apatinę kūno dalį.
15 - vienos kojelės kamuoliukas
Tai yra patobulinta rutulinio kuprinės versija ir reikalauja didžiulio balanso sumos. Kurdami vieną koją, jūs užginčiate darbo koją ir pagrindą.
Apsilankykite mano " Quick Fix" mažesnio kūno treniruotėje, kad peržiūrėtumėte šio užsiėmimo instrukcijas ir tai, kaip galite jį pritaikyti visą viso kūno treniruotę.
16 - vienos kojos priekinė kumštinė ant pakopos
Šis priekinis kumštis yra apie keturkampį stiprumą ir reikalauja tobulos formos, kad apsaugotų jūsų kelius. Įsitikinkite, kad laikote kelio už piršto ant darbo kojos.
Apsilankykite mano klubų, šlaunų ir šlaunų treniruotėse, kad gautumėte išsamias instrukcijas ir idėjas, kaip pritaikyti šį pratimą į visą mažesnę kūno treniruotę.
17 - vienos kojos pakabintas su kojomis
Tai puikus pratybas, skirtą kelioms raumenų grupėms be jokios įrangos. Šioje pratyboje atliekate vienkamzdį kumštelių su kojelės keliu, todėl abi kojos dirba. Kadangi esate užsimerkęs, jūsų abs ir nugaros taip pat dalyvaus, kad padėtų jums stabilizuotis. Būtinai laikykite klubų kvadratus visą judesį.
Apsilankykite mano " No Equipment Travel" treniruotėje, kad galėtumėte pamatyti daugiau pratimų bet kur ir bet kada.