Šis pažangus treniruotės procesas yra susijęs su medžiagų apykaitos sąlygomis , treniruotės tipu, kuris, mano nuomone, yra pats veiksmingiausias būdas numesti svorį ir tinka. Šis treniruotė apima pažangias, sudėtines pratimus, kurie veikia visą kūną.
1 - 10 minučių trukmės treniruotės
Kad galėtumėte visapusiškai veikti, turėtumėte viską išeiti darbo rinkinių metu, tačiau nepamirškite, kad tai yra labai pažengęs mokymo būdas, ir jis gali greitai pasivyti jus. Siūlau susilaikyti ir, galbūt, pirmą kartą pridėti daugiau poilsio. Tai tinka pažengusiems, patyrusiems treniruokliams, kurie sunkiai dirba.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs svertieji hanteliukai, kettlebell (pasirinktinai).
Apšilimas:
Vidutinis stiprus kardio 3-5 min.
Rekomenduojamas treniruotes
Apskritimo stilius : atlikite kiekvieną treniruotę 30 sekundžių, vienas po kito ir 10 sekundžių pailsėkite tarp pratimų. Kartokite grandinę iki 3 kartų, priklausomai nuo laiko, treniruočių lygio ir tikslų.
2 - Burpės
Kaip:
Prisukite ir padėkite rankas ant grindų. Esant sprogstamam judėjimui, pakelkite kojas atgal į stumdymo poziciją, perkelkite kojas atgal tarp rankų ir atsistokite. Paskui pridėkite kitą šuolį, kad galėtumėte daugiau intensyvumo. Pakartokite 30 sekundžių, dirbdami taip sunkiai, kaip jūs galite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
30 sekundžių.
Keisti intensyvumą:
Pasukite kojas atgal kaip modifikacija, pridėkite šuolį, kad padidintumėte intensyvumą.
3 - Squat su viršutine spauda
Kaip:
Pradėkite nuo kojų nuo klubo atstumo ir laikykite svorius virš pečių. Squat taip mažai, kaip jūs galite ir stumti į kulnus atsistoti, o stumia svorio virš galvos. Pakartokite 30 sekundžių, dirbdami taip sunkiai, kaip jūs galite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
30 sekundžių.
Keisti intensyvumą:
Naudokite lengvesnius svorius arba nesikeičia svorio.
4 - kalnų alpinistams
Kaip:
Stiprumo padėtyje paleiskite kelius į ir iš jo taip greitai, kaip jūs galite, pakaitomis. Palieskite pirštus ant grindų su kiekvienu paleisti arba laikykite juos ore. Pakartokite 30 sekundžių, dirbdami taip sunkiai, kaip jūs galite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
30 sekundžių.
Keisti intensyvumą:
Vaikščiokite keliais, o ne važiuokite modifikacijai.
5 - Squat šokinėja
Kaip:
Padėkite rankas už galvos, alkūnės. Sulenkite kelius į prikabintą koją, keliauja už pirštų ir liemens šiek tiek nusilenkia į priekį. Peršokti kaip aukštai, kaip jūs galite, nusileidžiate minkštais keliais į pritūpę. Pakartokite 30 sekundžių, dirbdami taip sunkiai, kaip jūs galite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
30 sekundžių.
Keisti intensyvumą:
Išimkite šuolį, kad sumažintumėte intensyvumą.
6 - Plyo Lunge
Kaip:
Pradėk nuotaiką, dešinę koją į priekį, kairę koją atgal, abu kelis 90 laipsnių kampu. Pereikite ir perstumkite kojas ore, nusileidžiate į pakylą su kairiuoju kojeliu į priekį, dešinę koją atgal. Pakartokite 30 sekundžių, dirbdami taip sunkiai, kaip jūs galite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Keisti intensyvumą:
Išimkite šuolį arba šokinėkite mažai, nenaudodami kojų.
7 - "Bear" nuskaitys
Kaip:
Prisukite prie grindų ir pasitraukite rankas, kol esate lentoje. Padirbkite ant kelio ar pirštų, tada vaikštykite rankas prie tvarto ir atsistokite. Pridėkite šuolį pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 30 sekundžių, dirbdami taip sunkiai, kaip jūs galite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
30 sekundžių.
Keisti intensyvumą:
Išimkite mažesnį intensyvumą, padidinkite intensyvumo šuolį.
8 - Pushups su šoninėmis dangomis
Kaip:
Rankinėje pozicijoje, kai rankos yra glaudžiai sujungtos, padarykite tricepsą. Kai važiuojate į viršų, pasukite į kairę, dešinę ranką paimkite tiesiai į šoninę dangą. Pasukite atgal į kitą stūmoklį, o po to - ant kitos pusės. Pakartokite 60 sekundžių keisdami kraštus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
30 sekundžių.
Keisti intensyvumą:
Padarykite judesį keliuose, kad galėtumėte pakeisti.
9 - "Lunge" tekinimas su "Kettlebell" lašintuvais
Kaip:
Dešinėje rankoje pradėkite nuo kojų platesnes nei šlaunų, kettlebell ar svorio. Sukite ir pasukite kūną į dešinę ir į apačią. Kai važiuojate atgal, pakelkite svorį aukštyn ir virš galvos, kai grįžtate į priekį. Pasukite rankas ir pasukite į kairę, nuleiskite į nuokalnę ir sumažindami svorį. Tęskite kintamąsias puses, svorio svorio aukštyn ir aukštyn (jei esate pažengęs, jūs galite išmesti svorį į kitą pusę judesio viršuje) 30 sekundžių, dirbdami taip sunkiai, kaip jūs galite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
30 sekundžių.
Keisti intensyvumą:
Pašalinkite svorį arba laikykite lūžius sekliais, kad pakeistumėte.