MetCon gauna rezultatų ... bet ar galite sumokėti kainą?
Mėgstame sugauti frazes fitneso industrijoje, ypač tokiose, kuriose yra tokių žodžių
"deginti" ir "susmulkinti" bei "toną".
Neapsaugotas žmogus gali manyti, kad mes visi krūva masochistų, bet smulkinimas, deginimas, skulptūra ir tonizavimas yra būtent tai, ko mes norime iš mūsų treniruočių. Taigi, koks magiškas treniruotes galiausiai suteiks mums tobulą kūną ?
Tai nėra ilgas, lėtas kardio, kurį mes išleidome pastaruosius 20 metų, taip pat tai nėra nuobodūs seni tiesiokiniai stiprumo treniruotės.
Taigi, jei taip nėra, tai kas tai?
Ir atsakymas yra ...
Tai iš tikrųjų yra abiejų derinys. Šis ypatingas širdies ir stiprumo derinys vadinamas Metabolizuokliu, o jei jūs kada nors girdėjote ar bandėte P90X , CrossFit, Insanity arba didelio intensyvumo grandinės mokymus , tada jūs žinote, apie ką kalbu.
Yra žmonių, kurie mano, kad medžiagų apykaitos sutrikimas, arba "MetCon", kaip jį vadina vėsūs žmonės, yra labiausiai laiko naudojamas būdas deginti riebalus ir ištvermę, bet ar tai iš tikrųjų yra? Ir jei taip, ar visa tai, kad intensyvus pratimas mums tikrai yra naudingas? Sužinok, kas yra toks puikus, o gal ir ne taip puikus, apie MetCon.
Kodėl MetCon gauna rezultatus
"MetCon", kaip ir daugelis fitneso žargono, pvz., Riebalų deginimo zonos ar tonizuojančios , yra netinkamai vartojama. Jūs neturite iš tiesų naudotis "sąlyga" savo metabolizmą . Jūsų kūnas metabolizuoja visą laiką ir, jei jis visada sustoja, tai reiškia, kad jūs taip pat sustojote.
Tačiau, pasak Greg Glassmano, "CrossFit" įkūrėjo ir vieno iš pirmaujančių aukšto intensyvumo mokymo specialistų, metabolizmo mokymas yra susijęs su "energijos saugojimo ir pristatymo bet kuriai veiklai" didinimu. ("Glassman", "Metabolinis kondicionavimas")
Jo gerai parašytas straipsnis išsamiai apibūdina tai, diskutuodamas apie kūno energijos kryptį ir kaip MetCon, skirtingai nei tradicinis kardio ar stiprumo mokymas, efektyviau taiko kiekvieną iš jų.
Visa tai yra svarbu, ir jo straipsnis yra vertas, o MetCon yra tikrai vienas dalykas: vienas rezultatas .
Žiūrėkite bet kokį "P90X" arba "Insanity" infomercial ir pamatysite šiuos sunkius, blizgančius lieso riebalinio kūno raumenis, apie kuriuos daugelis iš mūsų svajojame. Taigi, kas yra šių rezultatų paslaptis ir ar mes visi galime juos turėti? Tai priklauso nuo to, ko norite ir kiek sunkiai norite dirbti.
Geras
Tikra "MetCon" paslaptis yra ne tai, ką jūs darote, bet ir apie tai, kaip tai darote, ir jei tai padarysite teisingai, galite:
- Burn daugiau kalorijų svorio netekimui
- Padidinkite kalorijas, kurias sudegai po treniruotės , taip pat vadiname " po nudegimo"
- Išmokyk savo kūną efektyviau naudoti įvairias energijos sistemas , įskaitant fosfanų sistemą (reikalinga neatidėliotina energija ), glikolizę (reikalinga vidutinė energija) ir aerobinę sistemą (reikalinga išplėsta energija). Nors tai ne visada yra vidutinio treniruoklio prioritetas, tai gali būti milžiniškas sportininkų stilius.
- Sukurkite stiprią, ištvermę ir tinkamumą beveik bet kuriai veiklai. Konkuruojate lenktynėse, vykstant į karines ar teisėsaugos, sporto, maratono kiemo darbo sesijas ir kt.
Taigi, jei jūs galite gauti viską iš "MetCon", kodėl mes visi to darome?
Pirma, tai sudėtingas būdas naudotis, ir mes dažnai reikia ekspertų instrukcijų, nurodymų ir motyvacijos, kad tai būtų saugu ir veiksminga. Kitam? Pradžioje treniruoklis ar net vidutinis treniruoklis dažnai pernelyg intensyviai. Tiesiog paklauskite mano vyro, kiek dienų jis buvo skausmingas, kai jis padarė P90X. Jo atsakymas? Visi jie.
Kad tai būtų veiksminga, prieš pradėdami pabandyti, yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti.
Nepaisant puikių rezultatų, kuriuos galite gauti iš šio aukšto lygio pratybų, yra dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti prieš investuodami savo laiką ir energiją tokio tipo mokymuose.
Už
- Riebalų nuostoliai / raumenų augimas - patraukliausias dalykas, susijęs su MetCon, yra tas faktas, kad intensyvus intensyvumas padeda sušildyti daugiau kalorijų per treniruotę ir po jo. Pratimai, kurie paprastai apima visą kūną, sudėtiniai judesiai , padeda jums prarasti riebalų ir įgyti raumenį greičiau ir efektyviau nei kardio ar jėgos mokymas vien
- Daugiau jėgų, galios ir ištvermės . Kadangi vieni treniruočiai taiko visus savo energijos šaltinius, jūs koreguojate kūną kiekviename lygyje.
- Aukštas fitneso lygis. Jei galite dirbti tokiu aukšto intensyvumo lygiu, tikriausiai galite įveikti bet kokią kitą veiklą savo kasdieniame gyvenime.
- "Variety" - žmonės mėgsta "MetCon" treniruotes, nes jie turi tiek daugybę. Jūs neužlipate ant bėgimo trasos per 45 minutes iki niekur. Jūs darote įvairius pratimus, kurie padės išlaikyti jūsų protą ir kūną
- Trumpas ir saldus - jūs turite dirbti labai sunkiai, žinoma, bet išmokėjimas yra tik tai, kad jūs turite tai padaryti 10 ar 30 minučių
Minusai
- Didelis pasitraukimo greitis - kai kurie ekspertai teigė, kad daugiau nei 50% treniruoklių galų gale nutrauktų treniruotes, kurios yra pernelyg intensyvios. Išskyrus vieną asmenį, visi, aš žinau, kas bandė "P90X" ar "CrossFit", įgijo puikių rezultatų ... ir pasibaigė tam tikru laikotarpiu dėl išpūtimo, traumų, nuovargio ir nuobodulio.
- Didelis sužalojimo laipsnis. Šie treniruotes sukelia nuovargį ir nuovargį, lemia blogą techniką, o bloga technika dažnai sukelia sužeidimus. Tai, kad daugelis pradedančiųjų pradeda intensyvumą, kuris jiems gali būti per didelis, taip pat yra pagrindinis sužalojimų veiksnys
- Sumažėjęs raumenų skausmas . Nors šios treniruotės programos turėtų apimti pakankamai poilsio dienų, kol jūsų raumenys atsigaus ir sumažins skausmą, daug kartų jie nevyks, todėl jūs išgąsdinsite dieną iš dienos . Po dienos
- Gali slopinti jūsų imuninę sistemą . Tyrimai parodė, kad labai intensyvus pratimas, ypač be pakankamo atstatymo laiko tarp pratimų ar treniruočių, iš tiesų gali padidinti infekcijų riziką, pavyzdžiui, peršalimą ar virusus. Tai gali būti dėl to, kad streso metu jūsų organizmas gamina streso hormoną, kortizolį, kuris imunitetą slopina kūną.
- Didelis nelaimių skaičius . Kai kurie žmonės mėgsta išprovokuoti aukštą fitneso lygį. Kitiems šis pratybų lygis bus tik apgailėtinas.
Taigi, kas daro "MetCon" treniruotę, o ne kažką kita? Nėra oficialių gairių, tačiau yra keletas pagrindinių taisyklių nustatant MetCon treniruotes.
MetCon pagrindai
- Jis nustatytas grandinės formatu . Tai reiškia, kad kiekvieną pratybų atlikite vieną po kito ir pakartokite 1 ar daugiau kartų.
- Tai paprastai apima nekonkurencingus pratimus . Tai reiškia pratimus, kurie leidžia vienai raumenų grupei dirbti, kol tvyro kita raumenų grupė. Pavyzdžiui, mažesnio kūno pratybų atlikimas (pvz., Pritūpimai), po kurio vyksta viršutinė kūno pratimai (pvz., Pushups).
- Jūs dirbate labai didelio intensyvumo 10-120 sekundžių . Tai reiškia, kad jūs turite būti anaerobinis arba apytiksliai 9-10 lygyje pagal šį suvokiamą elgesio diagramą darbo rinkinių metu. Jums reikia sudėtingų pratimų, tokių kaip viso kūno, sudėtinių judesių , dirbdami taip sunkiai, kaip jūs galite per pasirinktą laiką. Jūsų darbo laiko trukmė priklausys nuo jūsų tikslų:
- Dėl galios , jūs galite atlikti sprintas 10 sekundžių ir poilsio ilgiau nei minutę.
- Dėl ištvermės jūs galite padaryti 2 minutes didelio intensyvumo širdies, po to 30 sekundžių poilsio.
- Riebalų nuostolių atveju galite būti kažkur viduryje - pavyzdžiui, 30 darbo sekundžių, o po to - 10 sekundžių.
- Jūsų poilsio intervalai yra labai trumpi . Vėlgi, jūsų pasirinktas poilsio intervalas yra pagrįstas jūsų tikslais ir sporto lygiu. Bendra taisyklė yra poilsio tik tol, kol jums reikia kruopščiai stumti kitą pratybą. Tai skiriasi visiems, todėl turėsite praktiškai rasti tinkamą poilsio laiką jūsų kūnui.
- Jūsų treniruotės trumpos . Norint išgauti aukštą intensyvumo lygį, jūs norite išlaikyti treniruotes maždaug 10-30 minučių. Daugiau nei tai gali pakenkti jūsų formai ir energijai.
- Treniruotę turėtumėte atlikti tik keletą kartų per savaitę . Ši treniruotė yra labai sunku kūno, todėl pabandykite įtraukti mažiau laiko vidutinio sunkumo treniruotės per savaitę - Žemesnio intensyvumo kardio ir reguliariai stiprumo mokymas.
- Dirbk iki MetCon mokymų . Šis mokymo lygis nėra skirtas pradedantiesiems. Net jei jūs jau naudojatės, jums vis dar reikia laiko, kad jūsų kūnas veiktų anaerobiškai, jei dar to nepadarėte savo treniruočių metu. Turėtumėte pradėti nuo pagrindinių fitneso, pavyzdžiui, šios treniruotės programos absoliutiems pradedantiesiems , ir palaipsniui įtraukti į savo įprastą didesnės intensyvumo treniruotes, pavyzdžiui:
- Intervalo mokymas
- Pagrindinė grandinės treniruotė
- Bootcamp
- Didelio intensyvumo intervalų mokymas
Tabatos mokymas
MetCon Workout pavyzdys
| Šildymas - bet kokia kardio veikla 5 ar daugiau minučių |
| 30 sekundžių - Burpės |
| 10 sekundžių - poilsis |
| 30 sekundžių - Prispauskite |
| 10 sekundžių - poilsis |
| 30 sekundžių - kalnų alpinistų |
| 10 sekundžių - poilsis |
| 30 sekundžių - Squat šokinėja |
| 10 sekundžių - poilsis |
| 30 sekundžių - Burpee su Renegado eilėmis |
| 10 sekundžių - poilsis |
| 30 sekundžių - Plyo Lunges |
| 10 sekundžių - poilsis |
| 30 sekundžių - " Bear" nuskaitymas |
| 10 sekundžių - poilsis |
| 30 sekundžių - varlių šuoliai |
| 10 sekundžių - poilsis |
| 30 sekundžių - " Pushup" prie "Side Plank" |
| Pakartokite 1-3 kartus |
| Atvėsk |
Šaltiniai:
Davis WJ, Wood D, Andrews R ir kt. Kartu atliekami mokymai stiprina sportininko jėgą, ištempimą ir kitas priemones. J Stiprumas Cond Res. 2008 rugsėjis; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolinis kondicionavimas". Crossfit.com . Birželio 10 d. Crossfit.com. 2013 m. Rugpjūčio 20 d.
McCall, P. "Kaip gauti realius rezultatus su metaboline konjunktūra. ACE . 2012 m. Spalio 26 d. 2012 m. Rugpjūčio 20 d.
Powers S, Howley T. "Pratimai ir imuninė sistema". Pratimai fiziologija . McGraw Hill. 2012 m.