Šis tarpinis / pažangus riebalų deginimo treniruotės metu jūs per įvairius širdies ir stiprumo pratybas, kad maksimaliai padidintumėte kalorijų deginimą. Kiekvienoje grandinėje yra 3-4 pratimai klubams, glutems, šlaunams, abs ir viršutinei kūno daliai, o po to - 3 minutės intensyvios širdies ligos . Peržiūrėkite kiekvieną grandinę vieną kartą, trumpesnį treniruotę arba du kartus ilgesnį, intensyvesnį treniruotę.
Atsargumo priemonės
- Gaukite gydytojo klirensą, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar sužeidimų.
- Jei esate pradedantysis arba neveikia nuosekliai bent 2-3 mėnesius, pradėkite nuo pradedančiojo ar viduriniojo grandies .
Reikalinga įranga
Įvairūs svertiniai hanteliukai, stulpas (jūs galite naudoti hanteliai kaip pakaitalas), žingsnis ar suolas, pratimo kamuolys ir motina.
Kaip
- Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių šviesos širdies įšilimo (vaikščioti vietoje ir pan.)
- Atlikite kiekvieną grandinę, vieną pratimą po kito 1-2 grandinėms, atsigulkite, kai jums reikia.
- Pakeiskite pagal savo fitneso lygį, bet pabandykite naudoti sudėtingus svorius.
- Praplaukite vandenį visą treniruotę. Jei pavargote, vaikščiokite vietoje (nesustokite judėti)
- Stebėkite savo intensyvumą ir įsitikinkite, kad esate tarp 4-8 lygio.
Circuit 1: Step Ups
Sėdėti už žingsnio ar ant stendo apvyniokite pasipriešinimo juostą apačioje. Padėkite dešinę koją ant pakopos, perkelkite svorį prie kulno ir stumkite aukštyn, išlaikydami įtampą ant juostos. Lėtai grįžkite ir pakartokite 16 pakartojimų. Perjungti sienos
Splitas Squats
Turėkite sunkų svorį ir pastatykite apie 3 ar daugiau kojų priešais žingsnį ar platformą ir paimkite kairę koją atgal, atsigulkite ant pakopos. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite į šlaunį, laikydami priekinį kelio už piršto. Paspauskite kulną, kad pakiltų ir pakartotumėte 16 pakartojimų. Perjungti sienos
Planko kelio paspauskite ant rutulio
Ant savo kelio įdėkite dilbius į rutulį. Ištieskite kelius ir atneškite kūną į lentos padėtį. Laikykite 1-2 sekundes, nuleiskite kelius ir pakartokite 16 pakartojimų.
3 didelio intensyvumo širdies minutės
Naudodamiesi savo pasirinkta mašina ar veikla, naudokitės pirmąja minutėmis, kad sušiltų, o tada dirbtumėte taip sunkiai, kaip galite 2 minutes.
Idėjos : 3 prailginimo pratimai per 3 minutes per šį išplėstinį širdies išpūtimo treniruotę arba šią " Low Impact Cardio Blast" .
Pakartokite pirmiau minėtą grandinę arba pereikite prie kitos grandinės.
2 grandinė: stumkite kamuolius
Pakelkite poziciją su rutuliu po blauzdikais ar pirštais (sunkiau). Išlaikykite abs ir atgal tiesiai, kai sulenksite alkūnės ir nuleiskite aukštyn. Išspauskite krūtinę, kad grįžtumėte atgal ir pakartotumėte 16 pakartojimų.
Squat su viršutine spauda
Laikydami svorį tik virš pečių, nuleiskite į tupę, laikydami kelius už pirštų. Paspauskite per kulnus, kad atsistotų atsargiai, o stumia svorius virš galvos. Pakartokite 16 pakartojimų.
Ball Crunches
Padėkite kamuolį po vidurine galine dalimi ir padėkite rankas už galvos ar per krūtinę. Išspauskite abs ir pakelkite pečių ašmenimis nuo rutulio į trapumą. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.
3 minučių didelio intensyvumo kardio
Galite atlikti tą patį pratimą, kurį atlikote ankstesnėje grandinėje, arba išbandykite kitą veiklą ar mašiną.
Pirmą minutę sušilkite ir tada dirbkite taip sunkiai, kaip jūs galite 2 minutes.
Idėjos : 3 minučių vieno pratimo, parodyto Advanced Cardio Blast Workout arba Low Impact Cardio Blast.
Pakartokite pirmiau minėtą grandinę arba pereikite prie kitos grandinės
3 kontūras: pasibaisėtinas kelio nuleidimas
Įdėkite sunkius svorius ant grindų priešais jus. Prisukite žemyn, laikydami abs ir kelius už pirštų ir pakelkite svorius, kai atsistosite. Prisukite kumštelį, kad svarsčiai būtų grąžinti ant grindų ir atsistoti. Pakartokite 16 pakartojimų.
Paimkite kojas platus, jei tai pernelyg sudėtinga ir įsitikinkite, kad naudojate kojas, o ne nugara.
Barbelio eilės
Laikykite sunkų štanga arba hanteliai ir nukreipkite į priekį iki maždaug 45 laipsnių, abs ir atgal tiesiai. Sulenkite alkūnės ir traukite svorį link pilvo mygtuko, nuspaudžiant nugarą. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.
"Ball Pikes"
Pasukite į poziciją su rutuliu po blauzdikauliu. Įtraukite ABS ir pakelkite šlaunis į lubas, laikydami kojas tiesiai ir baigiant lydekos padėtimi. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 10 pakartojimų.
3 minučių didelio intensyvumo kardio
Galite atlikti tą patį pratimą, kurį atlikote ankstesnėje grandinėje, arba išbandykite kitą veiklą ar mašiną.
Pirmą minutę sušilkite ir tada dirbkite taip sunkiai, kaip jūs galite 2 minutes.
Idėjos : 3 žingsniai iš vieno pratimo, parodyto šiame "Step-by-step" kardio pratimai arba "Low Impact Cardio Blast".
Pakartokite pirmiau minėtą grandinę arba pereikite prie kitos grandinės
4 grandinė: nuolankios bicepso garbanos
Sėdi ant rutulio ir eikite į priekį tol, kol būsite nuolydis. Apverskite svorius prie pečių ir žemyn, kartodami 16 pakartojimų.
Triceps Dips
Sėdėti ant kėdės ar suolelio su rankomis šalia klubų. Pakelkite ir nuimkite šlaunis priekyje, tiesiai priešais stendą. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite iki alkūnės apie 90 laipsnių. Išspauskite tricepsą, kad grįžtumėte atgal ir pakartotumėte 16 pakartojimų.
Daugiau
Kelio tucks
Pasukite į poziciją su rutuliu po blauzdikauliu. Įtraukite abs ir rutulį į kampą, lenkdami kelius link krūtinės, kai išspausite abs. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų.
Premija! 3 minučių didelio intensyvumo kardio
Tai yra jūsų papildoma širdies operacija, jei esate už tai. Išbandykite 3 min. Intensyvaus širdies, naudokite pirmąją minutę, kad sušiltų, ir paskutines 2 minutes dirbkite taip sunkiai, kaip jūs galite.
Pakartokite šią grandinę arba pereikite prie atvėsinimo ir ištempimo .